Plans d'entraînement

Par Sébastien DIAZ
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Voici un plan d'entraînement spécifique raid : 2 séances course à pied et 2 séances vélo par semaine.
Les séances se font en nature sur des parcours vallonnés.

Les allures

endurance : il est possible de parler pendant l'effort.
seuil (anaérobie) : il est possible d'échanger quelques paroles pendant l'effort.
vite ou vma : plus possible de parler !

Les séances

Semaine 1

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance +5' vite+ 5'endurance - Séance 2 : 45' endurance +20' seuil +5' endurance
VTT : Séance 1 : 30 'endurance + 3x10' seuil r:3' + 10' endurance - Séance 2 : 2h endurance

Semaine 2

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance + 7' vite + 5' endurance - Séance 2 : 45' endurance + 20' seuil +5' endurance
VTT : Séance 1 : 30' endurance + 3x10' seuil r:3'+ 5' endurance - Séance 2 : 2h30 endurance

Semaine 3

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance +7' vite +5' endurance - Séance 2 : 45' endurance + 20' seuil +5' endurance
VTT : Séance 1 : 30' endurance + 3x10' seuil r:3'+ 5' endurance - Séance 2 : 3h endurance

Semaine 4 (régénération)

Séance 1 : Course à pied : 60' endurance
VTT: - Séance 1 : 1h end +15' seuil +10' endurance - Séance 2 : 2h endurance

Semaine 5

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance +7' vite +5' endurance - Séance 2 : 45' endurance + 20' seuil +5' endurance
VTT : - Séance 1 : 30' endurance + 3x10' seuil r:3'+ 5' endurance - Séance 2 : 3h30 endurance (3h VTT/30'Course à pied)

Semaine 6

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance +7' vite +5' endurance - Séance 2 : 45' endurance + 20' seuil +5' endurance
VTT : Séance 1 : 30' endurance + 3x10' seuil r:3'+ 5' endurance - Séance 2 : 3h30 endurance (3h VTT/30'Course à pied)

Semaine 7

Course à pied : Séance 1 : 1h10 endurance +7' vite +5' endurance - Séance 2 : 45' endurance + 20' seuil +5' endurance
VTT : Séance 1 : 30' endurance + 3x10' seuil r:3'+ 5' endurance - Séance 2 : 3h30 endurance (3h VTT/30'Course à pied)

Semaine 8 (objectif raid)

Course à pied : 45'endurance
VTT : 1h endurance
Promenade la veille du raid

autres sites

Sport-envents

www.sport-events.org/aventure.com Rubrique "entraînement". Les conseils apportés sont pointus et entièrement axés sur la pratique du raid. De plus, les plans d'entraînement n'obligent pas à un volume d'entraînement inaccessible à toute personne pour qui vie familiale et vie professionnelle doivent être menées en parallèle d'une pratique sportive et vont certainement à l'inverse de cette boulimie d'effort que les adeptes des sports d'endurance vaforisent souvent

Domyos

www.domyos.com Une grosse machine puisqu'il s'agit là du site spécialisé dans la course à pieds de l'enseigne Décathlon.

A noter surtout la rubrique diététique où l'on peut faire un point précis sur son alimentation au regard du volume d'effort fourni hebdomadairement