Entraînement en altitude

Altitude et condition physique

Alors que s'approche l'été et que cette saison est propice à l'accès à la haute et à la moyenne montagne Nature Aventure vous propose un dossier sur l'altitude en 2 parties.

• notion d'altitude et effets sur l'intégrité physique (et psychique)
• entraînement physique en altitude

La montagne est un terrain de jeu d'exception par sa taille et sa beauté, a la fois difficile et profitable. Nous tenons à développer ce sujet parce qu'il a trait à la nature (milieu sauvage, espace de liberté) et parce qu'il fait appel à un certain sens de l'aventure : dangers, précautions, équipements incontournables….

Notion d'altitude et effets sur l'intégrité physique et psychique

On peut d'abord se demander où commence l'altitude ? Il n'y a pas moins d'O2 en altitude qu'au niveau de la mer. La quantité de moléculesd'O2 y est strictement semblable…alors s'il y a autant d'O2 à 8848m que sur la plage de Porquerolles pourquoi en est-on privé ? Simplement parce qu'une chose varie fortement : la pression atmosphérique. Au niveau de la mer, elle est en moyenne, de 760 mm Hg, au Mont Blanc elle diminue de moitié et au sommet de l'Everest elle est théoriquement de 236 mm Hg. Or ce n'est pas la concentration de gaz qui importe quand on respire mais la pression à laquelle il arrive dans les alvéoles pulmonaires. Cette pression étant trois fois moindre à l'Everest, on capture tout simplement trois fois moins d'O2 qu'à Porquerolles. Si vous privez une cellule nerveuse d'O2 pendant 3 minutes elle meurt ! Mais cette baisse de pression a d'autres conséquences : elle joue sur le cœur, le foie, les reins, la respiration

L'acclimatation, une étape incontournable…

Dans ce cas l'acclimatation est le remède unique. S'acclimater c'est apprivoiser l'altitude. Ca se passe très naturellement, au bout de quelques heures (6 environ) au-dessus de 3000m, le corps fabrique des globules rouges, ces " choses " qui transportent l'O2. Ensuite le cœur et les poumons trouvent également un autre rythme : les battements cardiaques baissent d'intensité et la respiration se ralentit. Suivent des modifications du système hormonal, puis des changements sur le plan des tissus musculaires et adipeux.

Ensuite un problème peut apparaître : le mal des montagnes. Il peut être assez bénin (légers maux de tête), il peut aussi se transformer en M.A.M (mal aigu des montagnes) lequel peut évoluer gravement avec œdème pulmonaire et/ou cérébral. Le M.A.M est le signe d'un mauvais acclimatement. Celui-ci peut être dû à une montée trop rapide, à une sensibilité individuelle, à de mauvaises conditions extérieures (trop froid, trop de vent). Certains facteurs psychologiques peuvent également le favoriser (la tension, la peur). Savoir identifier un œdème peut être intéressant d'ailleurs. En cas d'œdème pulmonaire, il n'y a pas photo, la personne atteinte présente une respiration très rauque et crache une bave rosée. L'œdème cérébral est évidemment plus complexe : maux de tête, vomissements, hallucinations, insomnies, délires allant jusqu'au coma pouvant entraîner la mort. Parlons donc des effets sur l'intégrité en citant quelques expériences liées à la haute montagne. On a coutume de dire qu'en haute altitude on perd des neurones et que l'on en utilise que 15%. Ainsi selon des études une personne étant restée plusieurs semaines entre 5000 et 7000m, a besoin de plus d'un an pour retrouver ses capacités intellectuelles…

Vous avez déjà entendu parler de l'histoire du célèbre alpiniste Doug Scott qui lors de son bivouac à 8600m sur la face sud-ouest de l'Everest a passé la nuit à dialoguer avec ses pieds. Ou il s'est vu des grimpeurs perdant le sens de la distance, ou celui du temps. Ils regardaient leur montre parce qu'ils s'étaient fixé des timings bien précis mais ils étaient incapable d'analyser l'heure à laquelle ils vivaient…On a vu des gens qui n'arrivaient plus à comprendre comment on attache des crampons…Il s'agit véritablement d'une ivresse. Curieusement on peut être très fort à l'intérieur de cette ivresse et prendre les bonnes décisions. Curieusement on peut aussi on peut poser son sac, quitter la trace et ne plus revenir. On peut aussi perdre ses gants, oublier qu'on en a d'autres dans son sac. On peut chuter dans la neige et ne plus savoir comment on se relève ! On peut encore s'asseoir dans la neige et penser qu'il est préférable d'attendre une nuit avant de repartir. Bref on est dans un état d'impertinence vis-à-vis de soi et de la montagne. Un état dans lequel le pire comme le meilleur peuvent arriver. Tels ces trois Tchèques parvenus en hiver, à la tombée de la nuit au sommet de l'Everest et qui se sont tous les 3 gelé la cornée. Aveugles, ils sont erré au sommet avant de mourir. En résumé, la période d'acclimatation c'est : Aller lentement. Savoir se reposer et s'arrêter. Etre attentif aux symptômes douloureux et les soigner. Savoir redescendre si les symptômes douloureux persistent. Bien boire, bien manger. Evacuer au maximum le stress

Entraînement physique et altitude

Ce premier tableau nous intéresse essentiellement pour constater les adaptations du corps pendant un séjour en altitude.

Il est à remarquer que les adaptations sanguines : augmentation de l'hématocrite,des globules rouges et de l'hémoglobine sont les effets du dopage recherchés par les sportifs d'endurance. L'organisme est différemment sollicité en montagne et quelques précautions sont à prendre : l'hémoglobine est une molécule formée avec du fer. Sachant que le corps va en fabriquer, il est nécessaire de compléter son alimentation par un apport supplémentaire. Il faudra aussi compenser les besoins en acides aminés (protéines) , glucides, vitamines C et E qui seront largement supérieurs par rapport au niveau de la mer.

En altitude, le soleil est plus intense également, il est indispensable de s'en protéger et de boire davantage (+ 2 litres) A savoir qu'on ne peut pas parler d'entraînement en altitude ou d'un effet d'hypoxie (manque d'O2) sous 2000m d'altitude.

Ce deuxième tableau met en forme un "plan d'entraînement " en altitude.

Les essais d'entraînement en hypoxie établissent qu'un stage de moins de 15 jours n'est pas très profitable et qu'au delà de 21 jours certaines protéines sont puisées dans les muscles et en dégradent la structure. Il faut savoir que suivent ensuite 12 jours de phase instable avec des hauts et des bas de forme physique.

Pour finir les effets largement profitables peuvent s'étendre sur 2 mois … et la concentration en globules rouges atteindra sa valeur d'origine après 120 jours. Il paraît maintenant difficile de réaliser un tel plan d'entraînement ou d'atteindre ces objectifs si ce n'est dans le cadre d'un stage de haut niveau ou lors d'un voyage au Pérou… Mais il n'est pas nécessaire de passer 24h/24h en haute montagne. Suffisent des journées voir des nuits à plus de 3000m. Certaines équipes nationales ce sont trouvées face à un problème : cherchant à entraîner (par exemple) le seuil aérobie placé à 14 km/h, celui-ci se trouvait abaissé à 10 km/h en altitude. Alors les qualités physiques nécessaires n'étaient pas toutes entraînées et l'objectif n'était pas atteint. Aujourd'hui la solution de ces équipes réside dans un entraînement à +1200m et avec des nuits à 3000/4000m voir en chambre pressurisée. Pour nous (NATURE AVENTURE), ce moyen d'entraînement semble hors de portée et nous tenions à mettre en ligne cet article parce qu'il permet entre autres de démentir certaines idées que l'on entend régulièrement comme " j'ai fait des globules cette semaine " à 1500/2000m " alors que pour préparer le jour J il faut compter J-32 (20 d'entraînement et 12 de phase instable) minimum et vers 3000m d'altitude. Il faut donc relativiser, savoir qu'avant une compétition en altitude il vaut mieux prévoir une acclimatation courte qui prépare l'organisme mais ne fabrique pas des G.R et savoir aussi que bénéficier réellement des effets de l'altitude est un travail de longue haleine et pratiquement réservé qu'aux pôles nationaux.