s'entrainer
 Entraînement
Programme d'entrainement
source : cd sport-up.fr - jogging international
Quelle que soit votre motivation initiale pour débuter la course à pied, les conditions d’une pratique régulière et agréable doivent être avant tout :
le plaisir de courir,
le bien-être que vous en retirez au quotidien.
Les bases d’un entraînement efficace, agréable et bien toléré sont les suivantes :
la régularité des séances d’entraînement (idéalement 3 fois par semaine),


la progressivité du travail effectué,
l’adaptation des séances à votre rythme de progression,
la réalisation de quelques étirements en fin d’entraînement (voir chapitre PREVENTION).

Pour vous repérer facilement dans les conseils d’entraînement, définissons quelques termes.
Cardio-fréquencemètre : 
C’est un appareil qui permet de visualiser instantanément votre fréquence cardiaque. Il est composé d’une ceinture se plaçant autour de la poitrine, et d’une montre qui affiche la fréquence cardiaque. Cet appareil est très utile pour bien s’entraîner (mais non indispensable chez le coureur totalement débutant) à condition d'avoir déterminé les seuils d'entraînement. En vente chez tous les détaillants d’articles sportifs.
 Test d’exercice ou épreuve d’effort : 
C’est un test réalisé par un médecin du sport pour évaluer votre tolérance cardiaque à l’effort, et estimer vos performances physiques. A l’occasion de ce test, le médecin mesure votre fréquence cardiaque maximale réelle, et vos fréquences cardiaques aux seuils d’endurance et de résistance. Ces valeurs permettent d’affiner un programme d’entraînement.
Fréquence cardiaque maximale théorique (FCmaxT) : 
Elle est exprimée en battement par minute (bpm).Elle se calcule en fonction de votre âge en année d’après la formule suivante FcmaxT(bpm) = 220 – âge.
Exemple, un homme de 40 ans a une FCmaxT de 220 – 40 = 180 battements par minute.
Cependant, cette valeur est statistique, et est variable d'un individu à l'autre. L'idéal est donc de déterminer sa FcmaxT par un test d'effort lorsque l'on devient capable d'optimiser l'entraînement et que les objectifs changent.
Allure lente ou lent : 


Cette allure est celle de l’endurance dite de base, vous ne devez ressentir ni fatigue ni essoufflement avec cette intensité de course. Elle correspond à 60-70 % de votre FCmaxT 

Allure facile ou facile : 


Cette allure est celle de l’endurance dite critique basse, vous effectuez un effort agréable qui laisse peu de fatigue. C’est l’allure que la plupart des joggers prennent spontanément. Elle correspond à 70-80 % de votre FCmaxT.

Allure intense ou intense :


Cette allure est celle de l’endurance dite critique haute, l’effort devient un peu inconfortable et génère de la fatigue. La durée de l’effort à cette intensité est limitée (une dizaine de minutes pour le débutant). Elle correspond à 80-90 % de votre FCmaxT. 
Cette séance a pour but d'augmenter la tolérance à l'effort, donc de maintenir un effort à une vitesse "intermédiaire" entre le footing d'endurance et la vitesse maximale aérobie (allure extrême). 

Allure extrême ou extrême :


Cette allure est celle de la puissance aérobie, l’effort est inconfortable et ne peut être soutenu que peu de temps (quelques minutes). Elle correspond à plus de 90% de votre FCmaxT. Ce type d’effort est réservé au coureur entraîné.

Test de Ruffier-Dickson
Pour sélectionner le plan d'entraînement qui vous conveint le mieux, 
effectuez en 3 mns devant votre ordinateur le test de Ruffier-Dickson.