s'entrainer

Matériel

source : cd sport-up.fr - jogging international

 Entraînement

L’objectif étant le plaisir de courir, il vous faut un équipement adapté.
Les chaussures :
Pour débuter, il vous faut des chaussures de course à pied (jogging) adaptées à vos pieds et à votre niveau de pratique : avec un bon amorti du talon, pas trop légères, car c’est souvent au dépens de la qualité de l’amorti et du confort, ample car votre pied va s’étaler pendant votre jogging, il faut donc prendre 1 taille au-dessus de vos chaussures de ville (1,5 tailles si vous rajoutez une semelle),  respectant l’anatomie de vos orteils (pied grec, égyptien ou carré), comportant un laçage réglable (œillets et languettes). prendre de préférence des chaussures à axe droit : tout défaut podologique doit être corrigé par une semelle orthopédique réalisée par un podologue et non par une chaussure pronatrice ou supinatrice Le plus simple pour vous est de vous faire conseiller par un vendeur d’articles de sport connaissant bien la course à pied.
Les chaussettes :
Elles font l’interface entre la peau tendre de vos pieds et la chaussure de sport en matière synthétique. Pour assurer confort et hygiène vos chaussettes doivent être : majoritairement en coton, sans couture, à votre taille, propres (de petits graviers peuvent se glisser dedans et provoquer des blessures lors de l’entraînement suivant), sèches car l’humidité favorise la survenue de blessures, ou enfin, en matériau perspirant tel que Coolmax‚ (DUPONT DE NEMOURS) qui dirige l'humidité vers l'extérieur du tissu.  Petit conseil : lavez vos chaussettes à l’envers après les avoir secouées, ainsi les graviers seront évacués au lavage. S’il en reste sur l’endroit, vous les verrez en enfilant vos chaussettes.
Short / Cuissard / Pantalon / Fuseau :
A vous de trouver le vêtement dans lequel vous vous sentez le mieux pour courir. Il doit être confortable, vous laisser libre de vos mouvements, chaud mais pas trop. Le pantalon de jogging est chaud mais va vous gêner dans votre course dès que vous prendrez de l’assurance. Rapidement il vous tiendra trop chaud car l’effort musculaire produit de la chaleur même s’il n’est pas intense. Le short est le meilleur vêtement de course à pied, malheureusement il ne tient pas chaud et sera déconseillé l’hiver. D’autre part, certains joggeurs souffre d’irritations de l’entrecuisse dues aux coutures du short. Le cuissard de course à pied (sans peau de chamois) est conseillé pour les joggeurs souffrant d’irritation de l’entrecuisse. Son coté moulant peut-être gênant pour certains mais agréables et esthétique pour d’autres. Le fuseau de course à pied est recommandé pour les entraînements d’hiver, les fibres textiles actuellement utilisées vous garantissent une température suffisante, une excellente liberté de mouvement et un confort important.
Sous-vêtements :
Si l’hygiène nécessite le port de culotte ou slip propre, le confort peut vous obliger à ne pas en porter. En effet, les coutures de vos sous-vêtements peuvent provoquer des irritations par frottement et macération. Ici c’est votre expérience qui doit vous guider. Si vous choisissez un Short / Cuissard / Pantalon / Fuseau sans slip intérieur, je vous conseille le port de sous-vêtement pour l’hygiène et le maintien. Si votre matériel comporte un slip intérieur vous pouvez vous passer d’un sous-vêtement supplémentaire. Ceci d’autant plus que les textiles utilisés sèchent très vite, et il vous suffira de passer votre Short / Cuissard / Pantalon / Fuseau à l’eau savonneuse pour qu’il soit propre et sec en quelques heures.
Soutien Gorge :
Mesdames et mesdemoiselles, la course à pied va soumettre votre poitrine à des mouvements complexes qui peuvent la traumatiser et vous donner des douleurs. Pour éviter cela, je vous conseille le port d’un soutien gorge adapté au sport existant chez toutes les grandes marques et les détaillants d’articles sportifs. Pour qu'un soutien gorge de sport soit efficace, il doit limiter l'amplitude du mouvement du sein à 2 cm lors de la course. Un sein pèse en moyenne 400 à 450 g. Lors d'un saut de 1m, le sein pèse alors près d'un kilo! D'où la nécessité d'un bon maintien. Si votre poitrine ne vous gène pas ou si vous ne souhaitez pas investir de suite, je vous conseille de consacrer un soutien gorge exclusivement à votre pratique sportive. Il devra être : confortable,  en coton majoritairement (car absorbe mieux la transpiration) ou en textile perspirant sans dentelle car provoque des irritations, sans baleine car cela peut vous blesser,  avec des bretelles larges réglables pour pouvoir l’ajuster. avec coutures plates internes au niveau du mamelon pour éviter l'irritation avec un dos nageur pour faciliter les mouvements Le soutien gorge doit maintenir votre poitrine sans la comprimer.
Le Haut :
Toujours respecter les 2 principes suivants : confort cutané et thermique, liberté de mouvement. L’exercice musculaire augmente la production de chaleur. Si vous êtes surpris de voir des joggeurs courir en T-shirt l’hiver, vous constaterez vite qu’il ne faut pas être trop couvert et encore moins engoncé. Mais attention lorsque vous arrêtez de courir vous perdez vite votre chaleur et risquez d’attraper froid. Il faudra vous recouvrir dès l’arrêt de votre entraînement. Pour courir confortablement, vous devez respecter votre organisme et ses adaptations à l’effort. La sueur doit pouvoir s’évacuer, l’excès de chaleur produite aussi. Le poids de vos vêtements doit être modéré ainsi que leur encombrement.
T-shirt :
A manches courte ou longue, à col ras ou montant, il est porté à même la peau. Il doit être : confortable, ajusté (ni trop grand ni trop court)  de préférence en coton, surtout si vous transpirez beaucoup. il existe aussi des T-shirt favorisant l'évacuation de la transpiration vers l'extérieur du tissu -l'hiver, il est tout de même conseillé de porter un haut par dessus le T-shirt (type sweat-shirt ou autre maillot en tissu perspirant). L'été, le T-shirt ou le débardeur est suffisant.  Pour les dames, il existe de jolies brassières qui permettent de rester élégantes, mais attention, une brassière n'empêche pas le port d'un soutien gorge de sport! Le port d’une laine polaire à même la peau donne une bonne chaleur et un confort important, mais attention si vous transpirez vous risquez de prendre froid rapidement car cette matière laisse la sueur sur la peau sans l’absorber.
La pluie et le vent :
Le jogger se protège efficacement avec un blouson léger, type coupe-vent que vous pourrez facilement fixer autour de la taille. S’il ne pleut pas il vous évitera les coups de froid en l’enfilant à la fin de votre entraînement. Si vous courez par tous les temps certaines matières synthétiques sont imperméables et laissent s’évaporer la sueur. Une casquette ou un bonnet suffira à protéger votre tête du froid et de la pluie.
A emporter avec vous :
Pour emporter vos clefs sans les perdre, vous pouvez les mettre dans une petite poche souvent présente à la ceinture des shorts ou fuseau de course à pied. Faites attention car les clefs pointues peuvent vous blesser l’aine si vous les mettez la pointe en bas. Il existe également des bracelets (se fixant au poignet) en tissus avec une poche dans laquelle vos clefs ne tinteront pas. Dés que vous allez courir plus d’1 heure et surtout l’été, il faut partir avec boisson et nourriture (voir chapitre NUTRITION). Vous devez donc trouver le moyen le plus pratique pour vous ravitailler. Prévoyez dans votre itinéraire le passage près d’une fontaine ou emportez avec vous du ravitaillement. Les aliments prennent peu de place (une poche suffira), mais l’eau est plus volumineuse. Vous trouverez dans le commerce de nombreux systèmes allant d’un porte-bidon souple se fixant à la ceinture, jusqu’au sac à eau dorsal. Une fois encore, il faut allier les exigences de l’organisme avec le confort et le plaisir de courir.