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source : cd sport-up.fr - jogging international

Les nutriments :

Les aliments sont transformés en nutriments au cours de la digestion.
Les nutriments sont assimilés par l'organisme et utilisés :

soit pour les besoins plastiques
soit pour les besoins énergétiques

Les glucides • Les protéines • Les lipides

Les glucides :

Rôle :
Premier carburant énergétique rapidement utilisable par les muscles (et unique carburant du cerveau!)
Ils se présentent dans le corps sous forme d'un sucre: le glucose

Besoins :
Stockage dans le foie et muscle (glycogène) mais réserves (200 à 300 gr) ne permettant de tenir que quelques heures.
Si exercice prolongé de moindre intensité (>45') = utilisation du glucose dans un premier temps puis du glucose et des graisses de réserves (tissus adipeux) dans un deuxième temps afin d'économiser le glycogène.

Sources :
Glucides complexes d'absorption lente
Farineux: céréales et dérivés (farines, pain, biscotte, maïs, tapioca, flocons d'avoine, riz, pâtes, semoule, blé), pommes de terre, légumes secs.

Glucides simples dits rapides:
-Fruits et légumes verts
-sucreries, boissons sucrées

Apports :
55 à 60 % de l'apport énergétique journalier
1 gramme de glucides fournit 4 calories (ou 17 joules)

Les protéines :

Rôle :
Elles sont essentielles à l'entretien et au renouvellement cellulaire (muscles, peau, os) = rôle plastique
Veillent au bon fonctionnement de l'organisme et à sa croissance (hormones, anticorps, enzymes notamment digestifs).

Besoins :
Pas de possibilité de stockage
Exclusivement apportées par l'alimentation
Perte obligatoire journalière de 50 à 60 grammes

Sources :
Protéines animales
Lactées: lait, laitages frais, les fromages
Non lactées: viandes, poissons, œufs, abats

Protéines végétales:
Légumes secs, céréales, pommes de terre, soja

Apport :
1 gramme à 1,5 grammes par kg de poids corporel.
12% de l'apport énergétique journalier
1 gramme de protéines fournit 4 calories (ou 17 joules)

Les lipides :

Rôle :
-Source d'énergie importante : utilisation des graisses de réserves durant un effort de type endurance afin d'économiser le stock de glycogène
-Participent (sous forme d'acides gras) avec les protéines à l'architecture des cellules, à l'édification des cellules nerveuses, et au contrôle de l'activité des organes dont le muscle (hormones) = rôle plastique
-Apportent des vitamines liposolubles A, D, E, K

Besoins :
-Réserves importantes dans le tissu adipeux (graisse corporelle) suffisamment pour 1 mois!
-Les acides gras essentiels (insaturés) doivent être apportés par l'alimentation
(acide linoléique, acide alpha-linolénique, acide gamma-linolénique, acide arachidonique)

Sources :
Lipides d'origine animale:
-Beurre, crème fraîche, lard, graisse d'oie ou de canard, huile de poissons
Lipides de constitution:viandes, poissons, œufs, fromages
Lipides d'origine végétales:
Huiles et margarines

Apports :
-30% de l'apport énergétique journalier alors que les enquêtes auprès de la population française révèlent une consommation de l'ordre de 40%!
-Privilégier les graisses crues sources de vitamines au détriments des graisses cuites et fritures.
-1 grammes de lipides fournit 9 kcalories (ou 38 kjoules)