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source : cd sport-up.fr - jogging international

voici quelques exemples de menus équilibrés sur la journée, ainsi que quelques cas particuliers

Petit déjeuner: Thé ou café ou eau Pain grillé et confiture Fromage blanc et pamplemousse	Déjeuner: Choux rouge et carottes en vinaigrette Poulet rôti Gratin de blettes Biscuit de Savoie
Collation: Lait et barre de céréales et banane	Dîner: Pâtes à la bolognaise Yaourt Poire
Total: 2 portions de viandes 4 portions de laitages 4 portions de farineux 3 fruits cru/ 1 crudités/ 1 légumes cuits = 5 portions

Quelques cas particuliers:

Menu Minceur

Petit déjeuner: Thé ou café Pain complet 2 tranches Laitage 0% MG Kiwi	Déjeuner: Concombre à la crème Escalope au curry Riz "basmati"150 grammes cuits Laitage 0% MG Poire pochée
Collation: Pomme et laitage 0% MG	Dîner: Potage de légumes Filet de julienne Sur lit de poireaux Laitage 0% MG Pain complet 2 tranches

Courir à jeun

Peut être conseillé dans le cas d'un surpoids car les muscles vont dans ce cas utiliser plus rapidement les lipides de réserves.
Prévoir un petit déjeuner en rentrant ou l'emporter au travail.

Exemple:
Casse croûte au fromage allégé et fruit
ou
Yaourt aux céréales et fruit
ou
Substitut de repas et fruit

Je dois courir au cours de la pause déjeuner, comment équilibrer mon alimentation?

Améliorer le petit déjeuner ou emporter une collation à consommer 1 heure 30 avant le footing.

Première possibilité :

Petit déjeuner: Pain et fromage/ œuf/jambon Céréales+ lait Fruit
Déjeuner après le footing :
Exemple1 Féculents en salade avec des crudités Fromage blanc Fruit Dans ce cas, prévoir des légumes au cours du dîner	Exemple 2 Sandwiche avec du pain de mie complet + fromage/ jambon ou thon et crudités Ou hamburger et salade de crudités et yaourt à boire. Dans ces 2 cas, prévoir des légumes au dîner Ou potage de légumes + pain + fromage+ laitage frais. Dans ce cas prévoir une portion de viande au dîner et des féculents

Seconde possibilité :

Petit déjeuner:
habituel

Collation :
1h30 avant le footing:
1 barre de céréales et laitage
ou riz au lait

Je préfère courir avant le dîner, mais je n'ai pas d'appétit en rentrant!

Pratiquer une collation au cours de l'après-midi si possible:
Exemple:
-2 fruits (1 pomme et 1 banane) et laitage
-Céréales en barre et laitage et fruit
-1 tanche de pain + fromage à pâte dure et fruit
Prévoir des féculents au cours du déjeuner .
Exemples de dîner léger:
1. potage et laitage
2. salade composée et fruit
3. poisson et légumes verts et laitage

L' alimentation végétarienne me convient mieux mais comment équilibrer et quelles sont les risques de carences?

Seules les protéines animales permettent d'apporter tous les acides aminés essentiels. Dans le cas des végétaux il est nécessaire de les associer (sauf pour le soja), c'est qu'on appelle la supplémentation :

Féculents/céréales et légumes secs
Féculents et laitages
Légumes secs et laitage

Exemples de menus:
1. Semoule de couscous et ses légumes et pois chiches
2. Salade de lentilles, riz et carottes râpées
3. Haricots rouges à la sauce tomate et maïs en salade
4. Gratin de pâtes
5. Salade de fèves, oignons, tomates et chèvre

-Attention aux risques de carences en fer, en vitamine B12 (sauf si consommation d'œufs et coquillages)
Augmenter la ration de laitages afin de couvrir les besoins de l'organisme en protéines.

Vitamine B12
Rôle:
Intervient dans l'anabolisme protidique (fabrication des tissus et muscles)
Anti-anémique