Plan Marathon : Objectif 3h45

1ère Semaine
lundi	1h00, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 3 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 15mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H entre 70 et 80 % de FCM
jeudi
vendredi	1H15 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 2x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 20 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	1h40 entre 70 % et 80% de votre FCM
2ème Semaine
lundi	1h00, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 3 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 15mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H entre 70 et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H15 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 2x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 20 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	1h50 entre 70 % et 80% de votre FCM*
3ème Semaine
lundi	1h00, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 4 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 20mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H00 entre 70 et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H15 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 2x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 20 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	2h00 entre 70 % et 80% de votre FCM
4ème Semaine
lundi	1h10, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 4 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 20mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H15 entre 70 et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H15 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 2x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 20 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	2h00 entre 70 % et 80% de votre FCM ou compétition Semi-Marathon (sans forcer)
5ème Semaine
lundi	1h15, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 5 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 20mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H15 entre 70 et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H25 dont 15 mn entre 70 et 80% de FCM, + 3x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 15 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	2H00 entre 70 et 80 % de FCM
6ème Semaine
lundi	1h00, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 5 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 20mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H15 entre 70 et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H25 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 3x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 15 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	2H00 entre 70% et 80 % de FCM
7ème Semaine
lundi	1h15, dont 15 mn entre 70 et 80%de FCM, 5mn entre 80 et 90%de FCM, 3 x 4 mn entre 90 et 95 % de FCM (avec récup 4 mn au trot), 20mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	1H00 entre 70% et 80 % de FCM
jeudi	-
vendredi	1H15 dont 20 mn entre 70 et 80% de FCM, + 2x15 mn entre 80% et 88% de votre FCM puis 2mn en marchant,+ 20 mn entre 70 et 80% de votre FCM
samedi	-
dimanche	1H30 entre 70% et 80 % de FCM
8ème Semaine
lundi	1h00, dont 20 mn entre 70 et 80%de FCM, 20mn entre 80 et 90%de FCM + 1520 mn entre 70 et 80 % de FCM
mardi	-
mercredi	40 mn entre 65% et 75% de votre FCM
jeudi	-
vendredi	30 mn entre 65 et 75% de votre FCM
samedi	-
dimanche	Marathon, Objectif 4h00