| 1ère Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
endurance 1h20 (14kms) |
| mercredi |
3 x 2000 m (récupération 3mn) de 9'40" à
9'20" + 15 mn d'endurance |
| jeudi |
- |
| vendredi |
endurance 1h20 avec 10 accélération en côte |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 1h40 (20kms) |
| 2ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
endurance 1h10 (12kms) |
| mercredi |
3000m, 2000m,1000m en 14'40",9'30" ,4'30" + 15 mn allure facile. |
| jeudi |
- |
| vendredi |
footing léger 1h00 |
| samedi |
- |
| dimanche |
compétition 10 ou 15 km |
| 3ème Semaine |
|
| lundi |
- |
| mardi |
endurance 1h30 (16kms) |
| mercredi |
5000, 300 en 24'30" et 14'40 + 15 m, allure facile |
| jeudi |
- |
| vendredi |
endurance 1h 15 avec 10 côtes (longues) |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 1h30 |
| 4ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
footing léger 1h00 |
| mercredi |
3 x 1000 m en 4'30" (récupération 3mn) |
| jeudi |
- |
| vendredi |
footing léger 1h00 |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 1h30mn |
| 5ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
footing léger 1h00 |
| mercredi |
endurance 30mn, puis 6 x 1000m (récupération
3mn) de 4'45" à 4'20" + 15 mn allure facile. |
| jeudi |
- |
| vendredi |
endurance 1h30 avec 10 côtes longues |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 2h00 (20kms) |
| 6ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
endurance 1h15 |
| mercredi |
4 x 2000 m de 10' à 9'30" (récupération 3 mn)
+ 15 mn allure facile. |
| jeudi |
- |
| vendredi |
endurance 1h30 (15kms) |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 2h30mn (25kms) |
| 7ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
footing léger 1h00 |
| mercredi |
3 x 3000 m en 15mn ,14'40" et 14'30" (récupération
3mn) + 15mn allure facile |
| jeudi |
- |
| vendredi |
10 x 500 m de 2'20" à 2'10" |
| samedi |
- |
| dimanche |
endurance 1h45 |
| 8ème Semaine |
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| lundi |
- |
| mardi |
footing 50 mn |
| mercredi |
- |
| jeudi |
- |
| vendredi |
- |
| samedi |
footing 45mn |
| dimanche |
Marathon, Objectif 3 h 30 |
Plan
Marathon : Objectif 3h30