VMA estimée : 17650  ASM :  0:04:15 par KM
   Performance possible mini : 2:53:52
   Performance possible maxi : 3:05:05
  
  Préparation marathon sur 8 semaines
 
   
distance  tps vma distance  tps allure spécifique 
200m 0:00:39 1000m  0:04:15 
300m 0:01:01 2000m 0:08:30 
400m 0:01:26 3000m  0:12:45
500m 0:01:47

     
 
  
Semaine 1
  45' footing + étirements
 VMA 30' échauffement + 10x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
  1h footing allure variée  + étirements
 ASM 30' échauffement + 8x1000  R:1' + 10' de footing lent + étirements
  sortie longue 1h45 + étirements
Semaine 2 
  45' footing + étirements
 VMA 30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
  1h footing allure lente  + étirements
 ASM 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
  sortie longue 2h + étirements
Semaine 3 
  45' footing + étirements
 VMA 30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
  1h footing allure lente  + étirements
 ASM 30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
  sortie longue 2h15 + étirements
Semaine 4  
  45' footing + étirements
 VMA 30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
  1h footing allure lente  + étirements
 ASM 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
  sortie longue 2h30 + étirements
Semaine 5 
  1h footing lent + étirements
 VMA 30' échauffement + 10x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
  45' footing allure variée  + étirements
  La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
  semi marathon 1ère partie allure spécifique marathon - 2ème partie allure libre
Semaine 6
  45' footing + étirements ou repos
  45' footing allure variée  + étirements
  45' footing + étirements
  1h30 footing allure lente  + étirements
  sortie longue 2h15 dont 2x20 allure marathon R:5' trot + étirements
Semaine 7 
  45' footing + étirements ou repos
  45' footing allure lente  + étirements
 ASM 30' échauffement + 4x2000  R:2'30 + 10' de footing lent + étirements
  1h footing allure lente  + étirements
  footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
 
Semaine 8
  45' footing + étirements ou repos
  45' footing allure variée  + étirements
  La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
  MARATHON