Calculez votre potentiel
| Suivez les phases successives et vous aurez défini : vos capacités actuelles en course de fond, votre profil de coureur, vos distances de compétitions optimales |
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Le test de Cooper Les chronos potentiels Quel type de coureur êtes vous Distance de course et de compétition |
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Test de Cooper et appréciation de la VO2max |
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Ce test consiste à
courir au mieux de vos possibilités durant 12 minutes après
vous être correctement échauffé une dizaine de minutes
.
Une piste d'athlétisme est conseillée car la mesure de la distance parcourue en est grandement facilitée. Vous relevez donc cette distance en l'arrondissant aux 50 mètres supérieurs (par exemple pour 3115 mètres, notez 3150). Ce test éprouvant est à proscrire en cas de problème médical ou de méforme (de toute facon, le résultat serait faussé). Au bout des 12 minutes, récupérez . |
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| Un peu d'histoire:
Le test du docteur cooper
a été élaboré en 1968 grâce à
un
panel de 115 sujets, militaires dans l'armée de l'air des États-Unis,
âgés de 17 à 52 ans et pesant de 52 à 122kg.
Il serait instructif de
relever votre fréquence cardiaque à l'issue de ce test, soit
et c'est l'idéal grace à un cardio fréquencemètre,
soit manuellement.Voici un petit truc pour une mesure manuelle précise:
Vous déclenchez le chrono sur le top sonore d'une pulsation vous
comptez vos pulsations et l'arrêtez à la dixième. Vous
appliquez ensuite la formule 600/Temps relevez pour 10 pulsation= fréquence
cardiaque. Pour que cela soit valable, il est important de prendre le pouls
sitôt la ligne d'arrivée franchie.(éventuellement un(e)
ami(e) qui vous assisterait serait bienvenu(e)). Ce Chiffre sera proche
sinon égal à votre fréquence cardiaque maximale et
cette connaissance vous sera utile plus tard pour élaborer un programme
d'entraînement
Si vous avez lu tout ce
qui précédait, vous vous souvenez que la VMA (et VO2max)
est atteinte grace à un effort à vitesse constante de 4 à
8 minutes.Le test de cooper sortant de ces limites (12 minutes d'effort),
une notion d'endurance rentre
ici en ligne de compte. La vitesse atteinte lors du cooper est donc légèrement
inférieure à la VMA réelle d'environ 2%. De plus le
participant à la possibilité de marcher et de gérer
son allure à sa guise, ce qui tronque le résultat dans le
cas de départ trop, rapide "a le speedy Gonzalez", et c'est souvent
le cas. Toutefois pour les coureurs débutants, il est préférable
de sous estimer la VMA. Connaissant la propension naturelle de la majorité
des coureurs à en faire trop. Une marge de 2% dans le calcul des
allures d'entraînement peut permettre de prévenir une blessure.
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Chronos potentiels/VMA |
| mise au point:
On peut extrapoler des temps
théoriques sur diverses distances grace aux résultats d'un
test de cooper. Ces temps moyens sont calculés par rapport
à un pourcentage de votre VMA. Comme on ne peut pas courir un marathon
à la même vitesse qu'un 5km: plus la distance s'allonge plus
le pourcentage de VMA que vous pouvez endurer diminuera.
Pour 5 km, on résiste à une vitesse égale à 95% de la VMA. Pour 10 km:90% de VMA Pour un semi marathon:84% de VMA Pour un marathon:78% de VMA. Il faut savoir que des coureurs particulièrement endurants peuvent courir un marathon plus rapidement qu'a 78 % de leurs VMA car chacun d'entre nous est unique et certains types d'entraînements modifient l'endurance. Il faut aussi que les parcours des courses soient relativement plats (faibles dénivelés). En gros on dira qu'il faut que les paramètres de course soient standards (chaleur, hygrométrie, chaussure...) |
| Usage:
L'utilité de cette
table se veut un encouragement pour ceux qui commencent à courir,
elle peut permettre de se fixer des objectifs et motiver une démarche
à long terme. On est bien d'accord que si vous avez commencé
le jogging hier, courir un marathon vous semble (pour l'instant)improbable
Une amélioration de votre condition physique est indispensable pour
l'envisager. Ce n'est évidemment pas parce qu'on a couru un test
de cooper et obtenu un excellent résultat que l'on possède
une endurance nécessaire à l'accomplissement d'une telle
épreuve(même si l'on peut y parvenir assez rapidement.6 mois
voir moins).
Le coureur plus expérimenté pourra juger grace à cette table l'efficacité de son programme d'entrainement. Car il aura auparavant défini ses propres pourcentages moyens et le fait de les dépasser prouvera la qualité de sa préparation pour une course et une distance donnée. En règle général le coureur de fond s'essaye sur beaucoup de distances(5km, marathon....)même s'il se spécialise selon ses qualités intrinsèques un 5km sera par exemple utile à un marathonien pour travailler sa vitesse. Il est intéressant d'avoir une équivalence de performance personnelle suivant ces distances différentes autre que le classement au scratch qui selon les courses et la période de l'année n'est pas toujours significatif (à part pour l'élite, bien entendu). Pour les bidouilleurs: Vous pouvez modifier les pourcentages par défaut aux lignes 111-129-147 et 164 du fichier source. |
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Etes vous un coureur de fond où demi-fond? |
| Protocole:
Pour répondre aux
conditions de ce tableau, il vous faudra courir un 100m. Bien échauffé,
en forme et à fond. Si vous ne connaissez pas votre valeur réelle
sur semi marathon, vous pouvez l'extrapoler par rapport au résultat
du test de cooper et grace au tableau précédent. Dans ce
cas, nous partirons du principe empirique que vous possédez un index
d'endurance "standard".
Des points sont attribués selon les réponses, le total de ces points détermine le résultat. Les données traitées ici correspondent à des indicateurs statistiques que voici: - Plus on prend de la bouteille, plus on gagne en pourcentage d'endurance ce que l'on perd en vitesse. - Généralement, une haute stature handicape un coureur de fond. - Le poids freine le coureur de fond alors qu'il muscle le sprinter. - Valeur brute sur une course d'endurance et rapport avec une valeur moyenne prédéfinie. - Valeur brute sur une course de vitesse et rapport avec une valeur moyenne prédéfinie. |
| mise au point:
On peut être génétiquement
programmé pour la vitesse et les courtes distances et pourtant il
y a parmi les coureurs de fonds des sprinters qui aiment l'effort d'endurance.
Pour la plupart d'entre nous le mot coureur est un synonyme de libre et
doit le rester. Même un "sprinter" pourra progresser en course de
fond (c'est une question entre autre d'adaptation des fibres musculaires).
Je le répète, toutes les tables proposées ici, sont tirées de recherches statistiques, et comme dans toute moyenne statistique ,il y a des exceptions. Le regroupement de cinq critères statistique est autant de multiplication du risque d'erreur. Quoi qu'il en soit, cette table est généralement fiable. |
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Kilomètrage d'entrainement puis de compétition préconisé |
| mise au point:
Ici aussi, on considère
que votre endurance est moyenne pour estimer vos distances de compétitions
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