Alimentation

La viande, son histoire est la nôtre depuis la préhistoire. Aliment d'offrande ou festif, elle a été des siècles appréciée ou dénigrée selon les gouts, les moeurs et les besoins. Structurellement très proche de nos muscles, elle a des qualités nutritionnelles, qui étaient intuitivement perçues par les premiers soprtifs de cette époque.

La viande, aliment nécessaire à l'équilibre alimentaire, disparait aujourd'hui trop souvent de la ration du sportif. Or le geste ^portif pour qu'il pûisse être pratiqué, intensifié et répété, nécessite une qualité musculaire que seule une alimentation adaptée peut entretenir.

La viande, par la qualité de ses protéines et leur bonne assimilation est un aliment de choix du sportif. En effet, la structure de ses protéines lui permet d'être assimilée de façon autonome, contrairement aux protéines végétales de composition incomplète qu'il faut savoir judicieusement associer.

Aliment unique par la qualité du fer qui la compose, la viande et tout particulièrement la viande rouge, apporte au muscle l'élément indispensable à son oxygénation et à sa récupération, temps essentiel à la performance.

Riche en vitamines qui interviennent dans de nombreux métabolismes, elle apporte efficement sa contribution à l'effort sportif

Enfin, les techniques de production de viande ( élevages, sélection des races... ) ont permis de limiter sa teneur en matières grasses.

Ce résumé s'adresse à tous les sportifs, quelle que soit leur discipline, qu'ils excercent un sport de façon régulière, intensive, ou qu'ils soient de haut niveau. Son interêt est de montrer les nécessités nutritionnelles imposées par le sport, celles d'un équilibre alimentaire constant à tous les repas, et de réhabiliter un des aliments clefs de cette équilibre : la viande.

Le carburant des muscles est l'ATP : adénosine Tri Phosphate. L'ATP peut-être comparée à une pile : au cours de l'effort, la pile se décharge.
Si l'effort se poursuit, cette pile devra être rechargée sans délai car l'organisme ne possède que très peu d'ATP en réserve.

A chaque effort sa source d'énergie:

selon le type d'effort ( bref et intense, modéré et long ), les mécanisme mis en jeu pour reconstituer l'ATP seront différents. On parle de filières énergétiques : il en existe trois, qui se relaient en fonction de la nature et de la durée des excercices ( voir plus bas ).

Quelle que soit la filère énergétique empruntée, les aliments, via l'énergie des nutriments, sont toujours à l'origine de la recharge de la pile d'ATP.

LA FILIERE AEROBIE, SOURCE D'ENERGIE A MOYEN ET LONG TERME

Pour des exercices prolongés, l'organisme trouve ses sources d'énergie dans des réactions consommant de l'oxygène:

- à partir du glucose ou de sa forme stockée, le glucogène
- à partir des lipides, pour des efforts d'endurance d'une durée supérieure à 30 ou 45 minutes.

L'ATP est régénérée en continu, ce qui permet d'entretenir la contraction musculaire. L'utilisation préférentielle du glucose, ou des lipides dépend de l'intensité et surtout de la durée de l'exercice mais aussi de l'état nutritionnel du sportif.

FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE,*SOURCE IMMEDIATE D'ERNERGIE

FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE,*
SOURCE D'ENERGIE A COURT TERME

Pour des exercices musculaires brefs et intenses, le muscle utilise ses réserves locales d'ATP.

Exemples :
- marche rapide pendant 1 minute
- un sprint à la nage pendant 6 sec.

* cette filière n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acide lactique

Cette filière, rapidement disponible, est utilisée pour des exercices de grande intensité et de courte duré. L'ATP est régénérée à partir du glucose. L'accumulation de l'acide lactique ( qui nuit à la performance ) représente le facteur limitant de ce sytème.

Exemples :
- course de 400 m
- nage de 100 m

* Cette filière dégrade le glucose en l'absence d'oxygène et produit de l'acide lactique

La performance sportive dépend directement de la contraction musculaire. En conséquence, l'intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C'est pourquoi, les protéines, intervenant notamment dans l'architecture du muscle et dans sa contraction, ont un rôle de première importance chez le sportif.

La contribution des protéines à l'exercice musculaire
	Cette contribution se situe à trois niveaux :
Réparation de microlésions musculaires A l'effort, les cellules musculaires subissent des chocs microtramatiques dont l'intensité varie avec le type d'exercice. Les chocs vont entrainer des ruptures de membranes cellulaires. Ces microlésions musculaires seront à l'origine de pertes protéiques supplémentaires qu'il faudra compenser.	Réparation de la mase musculaire La masse musculaire représente 40 à 70 % des protéines corporelles. Elle est le siège de 25 à 30 % du renouvellement protéique.	Une source d'énergie en dernier recours A l'inverse des glucides et des lipides, les protéines n'interviennent que rarement comme source d'énergie. Leur contribution à la production d'énergie est fonction de l'état nutritionnel de l'athlète et de l'exercice qu'il pratique. Quand les protéines ont un rôle énergétique, ce n'est jamais positif pour le sportif :cela signifie que l'utilisation de ses composés protéiques est détournée, par manque de carburant. Cela peut créer un déséquilibre au niveau de son métabolisme protéique

Comme nous venons de le voir, les protéines, impliquées dans l'exercice musculaire, peuvent se trouver " sacrifiées " à l'effort. Ceci expliqe l'accroissement des besoins en protéines chez le sportif.

Les besoins en protéines du sportif

Besoins qualitatifs

Les protéines étant essentielles à la performance musculaire, le sportif devra mettre à la disposition de son organisme, les éléments constitutifs de celles-ci : les acides aminés. Sur les vingt acides aminés existants, huit devront impérativement provenir de l'alimentation car l'organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont dit essentiels ou indispensables. Ceux-ci seront issus de la digestion des protéines alimentaires. Il existe des miliers de protéines, différentes par leur composition en acides aminés. La richesse et l'équilibre en acides aminés essentiels des protéines définissent leur qualité biologique.

Il importera aussi que ces protéines puissent être facilement décomposées en acides aminés, par la digestion, pour permettre leur assimilation. Ceci définit leur digestibilié, second critère de qualité.

Le sportif privilégiera des apports en protéines de bonne qualité biologique et de bonne digestibilité. C'est le cas des protéines animales. Il ne devra donc pas les négliger.
Besoins qualitatifs Les recommandations pour les sportifs de haut niveau varient selon les auteurs, de 1,2 g à 2 g de protéines/kg de poids corporel/jour. Par conséquence, on peut admettre que le sportif de haut niveau, et notamment celui qui pratique un sport d'endurance, satisfera ses besoins en protéines en consommant 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

Notons que ce besoin est plus élevé que pour un individu moyen non sportif ( besoins évalués entre 0,75 et 1 g de protéines/kg de poids corporel/jour ).
Pour le cas particulier des sportifs de force et de puissance en effort bref ( lancer de poids, haltérophilie ), le besoin est plus important : 2 à 3 g ( maximum ) de protéines/kg de poids corporel/jour.

Calcul du besoin quantatif* en protéines pour les sportifs
Poids corporel en kg	50	55	60	65	70	75	80	85
Besoin protéique par jour en g	75	83	90	98	405	113	120	128

Exemple d'apport en protéines pour des portions de différents aliments
Protéines animales		Protéines végétales
Faux-filet cuit 100 g	28,1 g	Pâtes cuites 300 g	12 g
Oeufs durs ( 2 oeufs )	12,5 g	Lentilles cuites 150 g	12,3g
Lait 250 g	8 g	Petits pois cuits 200 g	10,6 g

L'alimentation participe à la performance sportive. Bien menée, elle permet à l'organisme d'être au mieux de ses poibilités et contribue à l'intégrité musculaire.

Intégrité musculaire et alimentation

L'intégrité musculaire se définit par un parfait état structurel et fonctionnel des muscles, lié à un entrainement adapté mais aussi à une alimenation performante. En effet, l'athlète devra trouver, en qualité et en quantité suffisantes dans les aliments qu'il ingère, tous les matériaux nécessaires à la bonne conduite de l'effort physique.
Au cours de l'exercice, certains de ces matériaux sont consommés ( notamment les glucides ) ; d'autres sont perdus par des mécanismes d'élimination comme la sudation ( minéraux ). Pour retrouver l'intégrité musculaire, ils doivent être apportés à nouveau par l'alimentation, en vue de poursuivre l'effort ou le répéter.

Tout en répondant à des besoins quantitatifs spécifiques, le sportif suivra les mêmes recommandations nutritionnelles que l'ensemble de la population, consommant à chaque repas, tous les groupes d'aliments. En effet, l'aliment parfait n'existe pas, et pour arriver à un équilibre, il faut savoir varier et associer les aliments.

Groupe d'aliment	Apports nutritionels
Matières grasses	Lipides ( acides gras essentiels ), Vitamines du groupe A et E
Viandes, poissons, oeufs	Protéines d'origine animale, Fer, Vitamines du groupe B
Fruits et légumes	Minéraux, Vitamines ( C, provitamines A,... ), Fibres
Lait et produits laitiers	Protéines d'origine animale, Calcium, Vitamines du groupe B et A
Sucre et produits sucrés	Glucides simples
Boissons	Eau, Glucides simples
Céréales et dérivés, pommes de terre, légumes secs	Glucides complexes ( amidon ) Protéines d'origine végétales, Fibres, Minéraux, Vitamines du groupe B

Dans ce chapitre, nous aborderons les besoins énergétiques, protéiques, minéraux et hydrique des sportifs.

Un besoin d'énergie accru

Chez le sportif, l'accroissement de la dépense énergétique soit être compensé, prinicpalement par un apport de féculents ( céréales et dérivés, pommes de terre et légumes secs ).

Des apports protéiques essentiels

Pendant longtemps, les lésions musculaire n'ont pas été prises en compte et les seules recommandations alimentaires portaient sur un important apport en glucides.
Depuis, des études ont mis en évidence la nécessité d'un apport protéique accru par rapport aux personnes sédentaires, afin de compenser les pertes liées à ces lésions musculaires. Ajoutons que l'aspect qualitatif est à prendre en considération, comme le souligne l'encadré ci-après.

Protéines végétales et protéines animales

En raison de leur richesse et de leur équilibre en acides aminés essentiels, les protéines animales ont un intérêt majeur dans l'alimenation et sont supérieures aux protéines végétales.

A ce titre, la viande, trop souvent mise à l'écart auparavant, retrouve ses lettres de noblesse.

Les protéines végétales sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C'est notamment le cas des céréales, qui ne pourront couvrir à elles seules les besoins protéiques de l'organisme.
Leur déficience sera effectivement compensée par un apport conjoint de protéines animales.

Ainsi, l'association viande rouge-céréales apparait idéales, pour assurer des apports glucideiques et protéiques de qualité.

Exemple : steack pâtes

D'une bonne oxygénation du cerveau et des muscles dépendra une activité physique performante.

Le fer, un allié de la performance

Le fer, entrant dans la constitution des globules rouges via l'hémoglobine, contribue aux mécanismes d'oxygénation. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l'effort notamment dans la sueur, dans les urines et dans les selles.
Dans le cadre d'exercices tels que le marathon, les microchocs liés à la foulée font " éclater " des globules rouges ; ils sont en partie responsables de l'augmantation des pertes.
Il est nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer.

	L'hydratation : un geste vital L'énergie produite pour le travail musculaire est dissipée à 80 % sous forme de chaleur. Il en résulte une élévation de la température corporelle, que l'organisme doit limiter. Le principal mécanisme alors mis en jeu est la transpiration. La sueur produite est à l'origine de pertes en eau et en sels minéraux, qui devront être compensées par une hydratation bien conduite :
		- avant l'effort, le sportif aura consommé au moins 750 ml d'eau et continuera à s'hydrater par petites gorgées régulières. - à l'effort, il boira si possible régulièrement ( toutes les 10 à 15 minutes ), par petites quantités ( 100 à 200 ml ), et davantage si nécessaire. En post d'effort, la réhydratation est très importante au niveau cellulaire. Il faut " boire jusqu'à plus soif ". Le choix des boissons permettra, outre la réhydratation, l'alcalinisation ( diminution de l'acidité ) ainsi que l'apport minéral et énergétque souhaitable.
En réhydratation, on pourra choisir, par exemlpe, de boire des eaux riches en sels minéraux et/ou alcalines comme les eaux gazeuses. On complètera cet apport hydrique par une " boisson sucré" ( eau+sucre ou miel ) ou un " produit diététique de l'effort d'apport glucidique ", afin de relancer déjà la reconstitution des stocks de glycogène.

Il sera nécessaire d'augmenter l'apport en céréales et leurs dérivés, en pommes de terre et en légumes secs dans la ration globale, sans modifier les autres apports. Cette alimenation permttra de recontituer et/ou augmentaer les stocks glycogéniques ( "sucre de réserve" ).

- Le petit déjeuner sera équilibré ( eau, th" ou café; pain ou céréales; produit laitier, beurre ou margarine, confiture, compote...).

- Le dernier repas important avant la compétition sera terminé au moins trois heures avant celle-ci. L'apport de glucides lors de ce repas sera prioritaire, pour que l'organisme puisse utiliser pendant l'effort les sucres issus de la digestion. Cette stratégie évitera à l'organisme de puiser trop rapidement dans ses réserves.

Progressivement au cours de la compétition, après avoir " brulé " les sucres de la digestion, ce sera le tour du glucogène, dont les stocks vont s'épuiser.
Un approt glucidique régulier pendant l'effort limitera leur diminution. Il sera réalisé sous forme solide ( ex: barre de céréales, pâte de fruits ) et, ou sous forme liquide ( " boissons sucrées ", " produits diététiques de l'effort d'apport glucidique "...).

- Puis vient le dernier temps fort de la compétition, celui de la récupération. C'est une période majeure : l'organisme doit retrouver son intégrité globale et surtout musculaire, pour poursuivre l'effort ou le reprendre à plus ou moins long terme :

Trop souvent, la viande rouge à une mauvaise image. Elle patit d'a priori : " C'est gras " , " on en mange trop ", " cela laisse des toxines " dans l'organisme

La viande rouge, source de protéines

les protéines animales sont celles qui ont la meilleure digestibilié et la meilleure qualité biologique.

La viande rouge est classée traditionnellement, avec le poisson et les oeufs, dans le groupe des aliments riches en protéines : une ration de 100 g de viande de boeuf cuite apporte environ 25 g de protéines.

Sources quantitatives et qualitatives de protéines, les viandes bovines et ovines permettront aux sportifs de satisfaire efficacement leurs besoins en protéines, sans danger pour leurs tendons, en phase de récupération.

Afin de rétablir une information objective sur la consommation en France, de viandes bovines et ovines, citons les données de l'enquete de consommation alimentaire INCA, Cédoc ( 1999 ) :

Les français consomment en moyenne 36,4 g par personne et par jour de viande de boeuf soit environ 250 g par semaine. Ils consomment^par ailleurs 6,6 g de viande de veau par personne et par jour ( soit 45 g par semaine ) et 5,7 g de viande d'agneau par personne et par jour ( soit environ 40 g par semaine ). La consommation de ces vaindes est donc modérée.

Il est improtant de ne pas diminuer la consommation des viandes bovines et ovines, contrairement aux idées actuellement en vogue. Maintenir le niveau de consommation de ces vaindes permet à l'organisme de profiter de leurs bienfaits ( apports en protéines, en fer, en zinc...), y compris au bénéfice de la performance sportive.

L'exercice entraine une augmentation d'acide urique ( déchet azoté ). Les aliments riches en protéines ( comme la viande, rouge ou blanche ), c'est-à-dire riches en composés azotés ont souvent fait l'objet de rejets, dans l'hypothèse ou ils provoqueraient ue importante augmentation de la production d'acide urique. Or, des études récentes ont permis de lever ces craintes. Elles mettent en évidence que dans le cadre d'un repas post-effort, la consommation de protéines sous forme de viande rouge n'augmente pas la production d'acides urique.

Une carence modérée en zinc entraine une diminution de la capacité à l'effort.

Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes, les produits laitiers, les oeufs et les fé&culents.

Par leur apport en vitamines du groupe B ( B1, B2, B3, PP, B5, B6 ), les vaindes bovines et ivines participent à la satisfaction des besoins vitaminiques augmentés du sportif. Ce sont plus particilèrement d'excellentes sources de vitamine B12, qui contribuent à la consommation des globules rouges. Par exemple, 100 g de collier couvrent 50 % des apports recommndés en vitamines B12 pour un sportif.

Comment s'alimente le muscle	Le muscle et son énergie
Interet des proteines chez le sportif	Viande rouge et apport en Zinc
L'alimentation du sportif	Notion d'équilibre alimentaire
Besoins spécifiques du sportif	L'alimentation en période de compétition
La viande rouge , un aliment de haut niveau

réhydratation	consommation abondante d'eau
recharge des stocks de glycogène	consommation de céréales et leurs dérivés, pommes de terre, légumes secs
réparation des lésions musculaires	consommation de protéines

Le muscle, c'est 75% d'eau, 20% de protéines et 5% de sels et autres éléments. Il doit sa contraction à la fraction protéique, organisée sous forme de fibres musculaires : des miliers de filaments cylindriques de nature ^rtotéique composés notamment d'actine et de myosine.

Marcher, courir, sauter, lancer, sont des résultats de la contraction musculaire.