| Soupe au pistou | Potage aux légumes Julienne |
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| Soupe à l'oignon | Potage froid Andalou | |
| Soupe bonne femme | Velouté aux moules | |
| Crème à l'oseille | Velouté d'asperges |
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| LE PLAISIR DU GOUT... | LA LEGERETE EN PLUS ! | ||
| Chouette, les
revoici, les bons potages d'automne-hiver ! Ils vont tout
à la fois nous réchauffer, nous hydrater, et nous aider
à mincir en douceur ! Quoi de mieux qu'un velouté ou un potage maison pour profiter des saveurs et des vitamines des légumes de saison ? Avec ces recettes, vous serez prëte à affronter l'hiver en toute légereté. Avec moins de 350 cal par personne, voire beaucoup moins, ces recettes vont vous régaler et vous permettre de garder la ligne même en vous resservant une louche.. |
Qui dit légumes dit
vitamines, mais aussi fibres, lesquelles pourtant
essentielles au bon transit intestinal, font trop souvent
figure de parent pauvre dans notre alimentation trop
industrielle à base de produits rafinés. Et la chaleur
d'un bon potage est bien agréable en ces mois froids ou
les crudités ne nous tentent que très moderement... Un moyen efficace pour réussir à manger les 7 fruits ou légumes par jour recommandés par les nutritionnistes. |
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| Certes, ce ne
sont pas les soupes elles-mêmes qui font maigrir ( on
savait déja qu'elles ne font pas grossir !). Mais il est
prouvé que les personnes qui en consomment régulièrement
sont plus minces que les autres. Rien d'étonnant ! D'une
part, elles calent, et rassasient, sans alourdir. En
remplissant une partie de l'estomac, elles déclenchent
rapidement le signal de satiété et prolongent la durée
de celle-ci, ce qui réduit le risque de fringale. Ensuite, elles nous font consommer quantité de légumes, ce qui répond parfaitement aux conseils publics qui, justement, déplorent notre peu de gout pour la verdure |
Très simples à réaliser, ces soupes ne demandent que peu de temps - et peu d'argent - pour un résultat toujours à la hauteur de vos espérances. L'essentiel est de na pas les sucharger en graisses ( cela ne leur apporterait rien, sinon des calories ), et de les compléter, si besoin est, par des protéines. Au final, avec quelques légumes, un peu d'eau et beaucoup de talent, on obtient des diners rapides, délicieux, et légers, légers... | ||
Soupe au Pistou
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 2h le + minceur riche en légumes et en féculents ( pâtes, haricots, cocos ), cette soupe est un plat complet, y compris le fromage. Resservez-vous si vous avez faim, mais ne forcez pas sur le pistou, c'est délicieux mais riche ! Finissez le repas avec un laitage nature ou une crème dessert allégée... |
| Ingrédients | |
| * haricots frais, écossés ( cocos de préférence
) 300 g * courgette 1 * poireaux 125 g * navets 125 g * tomates 2 |
* haricots verts 125 g * carottes 125 g * celeri-rave 125 g * spaghettis ou gros vermicelle 50 g |
| Pistou
: * ail nouveau, 2 ou 3 gousses ( selon grosseur ) * basilic frais, 1 ou 2 bouquets * huile d'olive, 1/2 verre |
* parmesan fraichement rapé 50 g * sel, 2 cuillerées à café rases |
| 1 ) Dans une marmite, faites bouillir 2 litres d'eau salée. Ecossez les haricots, lavez, épluchez et coupez les légumes en petits dés. Jetez-les tous dans l'eau bouillante. Couvrez et laissez cuire doucement pendant 1h00. | |
| 2 ) Ajoutez les spaghettis cassés en tronçons. Remettez à bouillir 15 mn. | |
| 3 ) Pistou : dans un grand saladier solide, coupez l'ail en morceaux. Ajoutez-y le sel et les feuilles de basilic au fur et à mesure; écrasez le tout en pommade au fur et à mesure. Incorporez peu à peu l'huile en fouettant, comme une mayonnaise. Ajoutez à la fin le fromage rapé. | |
| 4 ) Versez la soupe non passée dans la soupière. Délayez-y le pistou et servez très chaud. | |
Soupe au Potiron
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 1h le + minceur Le potiron ne fait pas peur ! excellent pour le transit intestinal, ce cousin de la courgette et du cornichon parait sucré mais reste léger en calories. Il apporte beaucoup de beta-carotène ( comme la carotte ), aux forts pouvoirs anti-oxydants... |
| Ingrédients | |
| * potiron 1 kg * beurre 1 noix * lait 1 litre |
* riz 50 g ( env. 3 cuil.à soupe rases ) * sel, poivre |
| 1 ) Epluchez et coupez le potiron en gros dés. Mettez-les dans une grande casserole, sur feu doux, avec 1 noix de beurre et 1 verre d'eau. Couvrez et laissez cuire 30 mn. | |
| 2 ) Ecrasez le potiron. Ajoutez-y le lait et le riz, du sel et du poivre. Laissez bouillir doucement 20 mn. | |
| Remarque : | |
| si vous n'aimez pas beaucoup le riz ( qui permet de lier la soupe ), à la place, faites cuire 2 ou 3 pommes de terre coupées en dés, en meme temps que le potiron. | |
Soupe à l'Oignon
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 45 mn le + minceur Cette soupe << festive >> cale bien grace au pain et au fromage. Comme elle est assez riche en matières grasses, allégez le reste du repas avec une papillote de blanc de poulet et de légumes verts cuits à la vapeur, puis une salade d'oranges à la canelle. |
| Ingrédients | |
| * oignons, 3 gros * pain de mie, 4 tranches * farine, 20 g ( 1 cuil. à soupe rase ) |
* beurre, 60 g * gruyère rapé, 50 g * sel, poivre |
| 1 ) Epluchez les oignons. Coupez-les en rondelles minces. Faites-les blondir doucement, avec une noix de beurre, dans une grande casserole. | |
| 2 ) Soupoudrez de farine et remuez avec une cuillère en bois jusqu'à ce que le mélange brunisse un peu. Ajoutez-y 1,5 litre d'eau, du sel et du poivre. Laissez bouillir 20 mn. | |
| 3 ) Coupez les tranche de pain en quatre. Faites dorer à la poele avec 40 g de beurre. Egouttez le pain et mettez-le dans un poelon ou une cocotte allant au feu. Allumez le grilloir du four. | |
| 4 ) Versez la soupe à l'oignon sur le pain. Parsemez de gruyère rapé. Faites gratiner quelques minutes sous le grilloir. | |
Soupe Bonne Femme
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 1h le + minceur Cest la bonne soupe de grand-mère, qui remplit le ventre et réchauffe! Riche en féculents ( pain + pommes de terre ), accompagnez-la simplement d'une tranche de viande froide pour les gros appétits. Sinon, un laitage et un fruit frais suffiront... |
Ingrédients |
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* poireaux 3 |
* pommes de terre, 250 g |
1 ) Coupez finement les poireaux bien lavés et débarrassés de leurs plus grosses feuilles. Faites-les cuire un instant dans une grande casserole avec une noix de beurre. Ajoutez-y ensuite 1 cuillerée à soupe d'eau. Couvrez et laissez cuire sur le feu très doux 5 mn. |
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2 ) Pendant ce temps, épluchez les pommes de terre. Coupez-les en rondelles. Ajoutez-les dans la casserole avec 1,5 litre d'eau, du sel et du poivre. Couvrez. Faites bouillir doucement 45 mn environ. |
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3 ) Beurrez les tranches de pain. Disposez-les au fond de la soupière. Versez la soupe dessus et servez. |
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Crème à l'Oseille
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 45 le + minceur Cette soupe d'hiver, rassasiante et réconfortante, peut suffire à un diner hivernal ( avec un laitage ou du fromage et un fruit frais ). En cas de grosse faim, vous pouvez la faire suivre de jambon ou de blanc de poulet car elle n'apporte pas de protéines. |
Ingrédients |
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* oseille, 250 g |
* pommes de terre, 500 g |
1 ) Epluchez les pommes de terre. Coupez-les en morceaux. Faites-les bouillir 30 mn dans 125 cl d'eau salée. Couvrez. |
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2 ) Pendant ce temps, lavez l'oseille. Hachez-la. Faites-la << fondre >>, sur feu moyen, avec 1 grosse noix de beurre, en tournant avec une cuiller en bois, pendant 5 mn. Egouttez-la au besoin et ajoutez-la aux pommes de terre; elles finiront leur cuisson avec l'oseille. |
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3 ) Passez le potage au moulin à légumes ou au mixer. Incorporez-y la crème fraiche et servez. |
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Potage aux légumes Julienne
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 45 mn le + minceur Ce délicieux potage a l'avantage de méler beaucoup de légumes qui, séparément, ne sont pas toujours du gout de toute la famille. Vous pouvez le compléter d'un oeuf coque, d'un morceau de fromage ( ou un yaourth nature ) et d'une compote de fruits maison. |
Ingrédients |
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* carottes, 2 |
* Poireaux, 2 blancs |
1 ) Après avoir épluché et lavé tous les légumes, rapez carottes, navet, céleri, chou, oignon et pommes de terre. Coupez finement les blancs de poireaux préalablement débarrassés de leurs grosses feuilles vertes. |
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2 ) Faites revenir le tout à feux doux, dans une marmitte, avec le beurre. Mélangez bien avec une cuiller en bois; les légumes s'affaissent au fur et à mesure de la cuisson qui dure 5 à 10 mn. |
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3 ) Ajoutez 125 cl d'eau chaude voire bouillante, du sel et du poivre. Laissez frémir 20 mn, couvert. Servez tel quel, sans passer. |
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Potage au Cresson
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 50 mn le + minceur Le cresson, c'est bon... |
Ingrédients |
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* cresson, 1 botte |
* beurre 20 g |
1 ) Epluchez les pommes de terre. Coupez-les en quatre. Lavez le cresson avec soin et séparez les feuilles tiges ( gardez les feuilles à part pour une salade ). Faites cuire les tiges avec les pommes de terre dans 1,5 litre d'eau salée, pendant 30 mn |
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2 ) Mixer le potage. Remettez sur le feu. Jetez-y, en pluie, 2 cuillerées à soupe de tapioca, pas trop pleines selon votre gout. Laissez bouillir doucement de 10 à 15 mn, sans couvrir; mélangez souvent. |
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3 ) Juste avant de servir, incorporez 1 noix de beurre et parsemez quelques feuilles de cresson cru finement coupées. |
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Potage froid Andalou
Pour 4
personnes :
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Préparation : 20 mn - au frais : 2 à 3 h le + minceur Parfaite pour une entrée légère ( zéro matières grasses ) et réhydratante, cette soupe peut etre suivie d'une brochette de poisson ( ou de viande blanche ), de riz ou de pommes de terre vapeur avec un filet d'huile d'olive, et d'un fromage blanc aux fruits frais. |
Ingrédients |
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* concombre, 1 petit |
* tomates bien mures, 1 kg |
1 ) Epluchez le concombre à l'aide d'un économe et coupez-le en rondelles très fines. Saupoudrez-les de sel fin. Laissez dégorgez 1 h au frais. |
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2 ) Trempez les tomates quelques secondes dans de l'eau bouillante. Retirez-en la peau qui se détache alors très facilement. Ecrasez-les en purée. Salez, poivrez. |
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3 ) Hachez finement oignons et fines herbes. Egouttez soigneusement les rondelles de concombre. Mélangez le tout avec la purée de tomates et le jus de citron. Servez très froid. |
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Velouté aux Moules
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 45 mn le + minceur La moule, un aliment minceur! On n'y pense pas assez souvent...et pourtant, comme beaucoup d'autres mollusques, elle est riche en protéines ( 20 g pour 100 g ), ne contient quasiment pas de graisses mais beaucoup de sels minéraux et d'oligo-éléments. Bon marché, elle est aussi longue à déguster...Un plaisir pour les repas-minceur. |
| Ingrédients | |
| * moules, 1 litre * poireau, 1 petit * farine, 20 g ( 1 cuillerée à soupe rase) * jaune d'oeuf, 1 * crème fraiche, 1 cuillerée à soupe |
* bouillon ( jus de cuisson des moules + eau ) * champignons de Paris, 50 g * beurre, 20 g * sel, poivre |
| 1 ) Otez le pied sableux des champignons. Lavez-les ainsi que le blanc de poireau. Coupez le tout finement. | |
| 2 ) Grattez et lavez les moules. Mettez-les dans une cocotte, quelques mn, sur feu vif, pour les ouvrir. Sortez-les de leurs coquilles. Recueillez leur jus en le passant à travers une passoire fine. | |
| 3 ) Dans une casserole, mélangez beurre et farine, sur un feu doux. Ajoutez-y le jus de cuisson et l'eau froide, les champignons et le poireau hachés, très peu de sel et du poivre. Laissez cuire 30 mn. Ajoutez les moules. | |
| 4 ) Dans la soupière, mélangez le jaune d'oeuf et la crème fraiche. Incorporez-y le potage peu à peu, sans cesser de remuer. | |
Velouté d'Asperges
Pour 4
personnes :
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Préparation et cuisson : 15 mn le + minceur Parfumée, aux vertus diurétiques, cette soupe constituera une entrée chic et légère. Faites-la suivre d'un peu de poisson grillé, d'un mélange de riz aux champignons et d'un dessert à base de fruits et de lait ( type clafoutis ou flan ). |
| Ingrédients | |
| * eau de cuisson des asperges, 125 cl * tapioca, 2 cuillérées à soupe * crème fraiche, 1 ou 2 cuillérées à soupe |
* jaune d'oeuf, 1 * sel, poivre |
| 1 ) Faites bouillir l'eau de cuisson des asperges ( présentées comme légume ou entrée ). Versez-y en pluie le tapioca. Salez et poivrez légèrement. Laissez cuire doucement de 5 à 7 mn, en mélangeant de temps à autre. | |
| 2 ) Dans la soupière, délayez le jaune d'oeuf avec la crème fraiche et incorporez-y peu à peu le bouillon d'asperges bien chaud. Servez immédiatement. | |
| Remarque : | |
| Quelques petits croutons préparés avec du pain coupés en dés, puis dorés à la poele ou au four, ajoutent une note très raffinée à tous les potages du type << velouté >>. | |
