| Accueil | Oméga 3 |
Il faut en mettre davantage
dans votre assiettes ; de nombreuses études prouvent
que les Oméga-3 peuvent nous protéger des grandes maladies
| L'huile de tounesol, longtemps recommandée pour notre santé, n'était pas la merveille qu'on croyait pour le coeur, car trop riche en acides gras Oméga-6. Aujourd'hui, les vdettes pour bien se porter, ce sont les Oméga-3, qu'on trouve particulièrement daans l'huile de colza et les | poissons gras
: ces acides gras (que notre métabolisme est dans
l'incapacité de fabriquer ) sont même considérés
comme de véritable médicament ! A l'origine de cette arrivée sur la scène, d'abord des études ayant épluché la relation entre la fréquence de maladies et les habitudes alimentaires : ainsi, les |
Esquimaux, les Japonais, les Crétois sont peu touchés par les problèmes cardiaques et les cancers. Puis, de grandes études scientifiques ont comparé l'éfficacité de < régimes Oméga-3 > sur des groupes avec d'autres groupes qui ne les suivaient pas. Et les résultats sont étonnants... |
Les meilleurs alliés pour nous protéger
Une prévention
des
maladies cardio-vasculaires
| Ces omégas-3 agissent comme des anticoagulants : ils fluidifient le sang et diminuent le risque de formation d'un caillot pouvant boucher une artère. Ce n'est pas tout : il baissent le mauvais cholestérol qui encrasse les artères et augmente le | dangers
d'infartus ( mais pas le bon cholestérol qui protège )
et ils améliorent le fonctionnement des nerfs qui
commandent les coeur. De nombreuses études ont confirmé leur intérêt. Quelques exemples : une alimentation riche en Oméga-3 divise par deux |
le risque de maladie cardio-vasculaires et réduit même de 65 % le risque de décès par infarctus chez les personnes qui ont déjà fait un ; elle agit aussi sur les irrégularités des battements cardiaques et diminue alors de 80 % le risque de mort subite ! |
Attention ! |
Selon une étude américaine |
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| Avaler des aliments bourrés d'Omégas-3 ne dispense pas de faire des repas variés. Les fruits et légumes sont incontournables, car ils protègent des maladies cardio-vasculaires et des cancers grâce à leurs minéraux, fibres et vitamines... | Les crétois en mangent deux fois plus que nous et ils sont moins touchés par ces affections. Ils consomment beaucoup de pourpier, une salade contenant les acides gras Oméga-3. Rare sur nos marchés elle peut être remplacée par la mâche. A mettre au menu | ayant porté sur le suivi, pendant dix-sept ans, de 21500 médecins ayant mangé quelques noix ( riches en Oméga-3, très consommées par les Crétois, notamment ) au moins deux fois par semaine : ils ont vu leur rique de mort subite cardio-vasculaire divisé par deux par rapport à ceux qui n'en mangeaient pas. |
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Et les compléments ? |
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| A priori, si vous suivez les conseils donnés ici, vous avez une dose suffisante d'Oméga-3 pour votre santé. Inutile d'en rajouter, car les aliments valent toujours mieux que les gélules. Pour l'AFSSA, la supplémentation se justifierait pour tout ceux | ayant des problèmes cardio-vasculaires ou ayant
fait un infarctus. Mais dans tous les cas, il faut demander conseil à son médecin, surtout si l'on prend des médicaments en particulier des anti-coagulants. |
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Excellents pour le cerveau également !
| Ces omégas-3 agissent comme des anticoagulants : ils fluidifient le sang et diminuent le risque de formation d'un caillot pouvant boucher une artère. Ce n'est pas tout : il baissent le mauvais cholestérol qui encrasse les | artères et
augmente le danger d'infartus ( mais pas le bon cholestérol
qui protège ) et ils améliorent le fonctionnement des
nerfs qui commandent les coeur. De nombreuses études ont confirmé leur intérêt. Quelques exemples : une alimentation riche en Oméga-3 divise par deux |
le risque de maladie cardio-vasculaires et réduit même de 65 % le risque de décès par infarctus chez les personnes qui ont déjà fait un ; elle agit aussi sur les irrégularités des battements cardiaques et diminue alors de 80 % le risque de mort subite ! | |
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Un atout contre le cancer |
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| Environ 30 % des cancers
sont favorisés par une alimentation inadéquate, avec
surtout un excès de graisses animales saturées (
viande, beurre... ) et d'Oméga-6 ( notamment dans les
huiles de maïs, tournesol, pépins de raisins et les
margarines fabriquées avec ). Première observation : les Japonais ne mangeant pas gras dans leur pays sont peu touchés par les cancers, alors qu'ils le sont rapidement quand ils mangent differemment. Autres observation : des cultures de cellules chez l'animal ont prouvé que les Oméga-6 stimulent la prolifération des cellules cancéreuses et des métastases ( en particulier en cas de cancer du colon et du sein ). |
A l'inverse, les Oméga-3 sont bénéfiques. Ils protègent du cancer par deux mécanismes : ils inhibent l'action néfaste des Oméga-6 et ils fragilisent les cellules cancéreuses, dont l'organisme se débarasse ainsi plus facilement. Réduisant ainsi le risque de métastases, ils sont associés à une prolongation de la survie chez des malades cancéreux. | Vous en doutez ? Une étude effectuée à Lyon est parlante. Menée sur 600 personnes, elle a montré, après quatre ans d'une alimentation riche en Oméga-3 ( dans un but initial de protection cardio-vasculaire, avec des résultats très probants à ce sujet ), que la survenue globale de cancer était réduite de 60 % dans le groupe suivi < Oméga-3 > ! D'autres expériences ont également pu démontrer que les hommes qui consomment beaucoup de poisson sont deux à trois fois moins touchés par le cncer de la prostate. | |
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En pratique, que manger ? |
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| Alors qu'il faudrait environ 2 g d'Oméga-3 par jour ( recommandation de l'AFSSA ), nous n'en absorbons en moyenne que 0,55 g | |||
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Mettez-vous aux
vinaigrettes Oméga-3 ! Il faut au moins une
cuillerée à soupe par jour d'huile de colza et jusqu'à
deux ou trois ( pas plus si l'on a des soucis de poids ). En tout cas, utilisez cette huile plus souvent que les autres. Mais cela n'empêche pas de continuer à apprécier l'huile d'olive. Elle est bénéfique : ses graisses mono-insaturées diminuent le cholestérol total tout en augmentant le bon qui protège. Son point faible : elle apporte peu d' Oméga-3. |
Mangez du poisson
trois fois par semaine, tout en privilégiant
les plus gras ( maquereaux, harengs, sardines, saumon,
thon, flétan, anguille et truite ). Les sardines à
l'huile, le thon en conserve, les maquereaux au vin blanc
sont bénéfiques aussi. |
Consommez deux à
trois noix de temps à autre, ou tous les deux
jours pour être au mieux en ce qui concerne la prévention
des accidents cardio-vasculaires. Si vous n'appréciez pas l'huile de colza et si vous boudez le poisson, rattrapez-vous avec des produits dits riches ou enrichis en Oméga-3 ( indication portée sur l'emballage ). |
| A savoir : la congélation du poisson sur plusieurs mois entraîne systématiquement une dégradation des Oméga-3 | |||
| * 1 oeuf oméga-3 | A savoir : l'huile de colza se dégradant à haute température, restez à l'huile d'arachide ou d'olive pour les fritures. |
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| Trois menus pour faire le plein d'Oméga-3 | Pourquoi ces acides gras, protecteurs du coeur, jouent-ils aussi sur le moral Les Oméga-3 s'intègrent dans les membranes des cellules cardiaques comme dans celles des neurones du cerveau. Ils leur permettent une meilleure communication entre elles. Si les apports en acides gras sont sésiquilibrés, les membranes sont moins stables et les messages, notamment ceux de la sérotonine ( l'hormone du bien-être ), passent sans doute moins bien. Attention tout de même à ne pas croire que les Oméga-3 sont capables de guérir une dépression ! |
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* 1 oeuf Oméga-3 |
0,2 g env. 0,7 g 0,9 g |
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| Total | 1,8 g | ||
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100 g d'agneau de pré * 200 g debrocoli * 50 g de mâche * 30 g de frômage pâte cuite * 15 g de noix |
0,2 g 0,5 g 0,15 g 0,1 g 0,9 g |
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| Total | 1,85 g | ||
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salade avec une cuil. à soupe de graines de lin * 100 g de canard fermier * 200 g d'épinards * 200 g de fraises |
0,9 g 0,4 g 0,4 g 0,2 g |
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| Total | 1,9 g |
Les huiles riches en Oméga-3
| l'huile de pépins de courge | est appréciée dans les problèmes de prostate |
| l'huile de foie de morue | outre sa richesse en vitamines A et D, elle contient des acides gras essentiels de la série Oméga-3 : l' EPA et la DHA, que les personnes agées ne peuvent plus fabriquer |
| L'huile de capelan | est tirée de ce poisson vivant dans les eaux froides d'Isalande. Elle est très stable, elle protège les vaisseaux |
| l'huile de cameline | provient d'une plante crucifère qui fait partie des très anciennes cultures oléagineuses européennes. Sa richesse en acide alpha-linolénique ( de 30 % à 42 % ) de la famille des Oméga-3 est exceptionnelle, ce qui la fait ressembler à l'huile de lin et au pourpier ( plante poussant sur des terrains pauvres et secs et consommée en salade ). Elle contient également des Oméga-6 en bonne porportion ( 16 à 25 % ) |
| l'huile de lin | interdite en France, autorisée dans les autres pays européens, est obtenue à partir des graines mûres fraiches. Elle est très riche en acide alpha-linolénique. Action anticoagulante et prévention cardiovasculaire |
| l'huile d'onagre | contient 80 % d'acides gras poly-insaturés, ( dont 10 % d'acide gamma-linolénique ). Elle est conseillée contre les excès de cholestérol et elle agit favorablement sur les syndrome-prmenstruel. Action anticoagulante et prévention cardiovasculaire |
| l'huile de bourrache | est obtenue à partir des graines. Sa richesse en acide gamma-linolénique ( de la série des Oméga-6 ) la rend interessante dans les troubles prémensturels, les inflammations. Certains la préconisent pour réduire les troubles d'irritabilité et la dépression |
| l'huile de carthame | est extraite des graines, elle contient au moins 70 % d'acide linoléique, elle peux servir aux mayonnaises, salades, assaisonnements en tous genres |
| l'huile d'echium | est principalement utilisée pour sa haute concentration en acide gamma-linolénique. C'est une huile nouvelle et encore onéreuse. On peut la remplacer par l'huile de bourrache |
| Précisions Le chef de file des AGPI Oméga-6 est l'acide linoléique, celui de la famille des Oméga-3 est l'acide alpha- linolénique. Dans l'organisme sous l'action d'enzymes l'un et l'autre se transforment. Le premier en GLA ( acide gamma-linolénique ) puis en DGLA et enfin en acide arachidonique dont les effets s'opposent aux bienfaits des autres AGPI. C'est pourquoile rapport Oméga-6 / Oméga-3 ne doit pas être trop important. Le second chef de file se transforme, lui, en acide eicosahexaénoïque ou DHA. Les poissons gras sont naturellement riches en EPA et DHA. Quant à l'organisme humain, s'il peut dans sa jeunesse fabriquer de l'EPA et de la DHA à partir de l'acide alpha-linolénique, cette transformation devient difficile à accomplir dès que le corps commence à vieillir. |
Composition des huiles de cuisine |
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Huile |
AG
saturés |
AG
mono-insaturés |
AG
polyinsaturés |
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| Oméga-6 | Oméga-3 | |||||
| Olive | 14 | 78 | 8 | |||
| Arachide | 20 | 60 | 20 | |||
| Colza | 8 | 20 | 17 | 8 | ||
| Tournesol | 10 | 25 | 64 | 0,5 | ||
| Sesame | 18 | 24 | 55 | 1 | ||
| DIETETIQUE : après les fêtes, il est temps de remettre de l'ordre dans votre organisme | |||
| Notre corps
dispose d'un système < détox > très complet.
Foie, reins, intestins travaillent sans relâche pour éliminer
les toxines accumumées au fil des repas. Mais il arrive
qu'un coup de pouce soit nécessaire car, comme toutes
les machines, nos organes s'encrassent suite aux abus de
graisses, sucres, alcool... La meilleur protection contre les toxines ? Une alimentation équilibrée. Il ne sagit pas de faire une croix sur tel ou tel aliment mais de savoir en privilégier certains, et surtout de revoir nos façons de préparer et de prendre nos repas. Pour Brigitte Seyden, endocrinologue et nutritionniste à Paris, < beaucoup trop de personnes mangent sur le pouce, en choisisssant des plats préparés. Elles ne prennentpas le temps de manger et elles oublient de varier les aliments au cours de leur trois repas quotidiens. Il faut donc changer nos habitudes, prendre le temps de cuisiner nous-mêmes et de savourer notre nourriture. > |
L'abus de mauvaises graisses bouchent les artères et alourdissent le foie et l'estomac, apprenons donc à cuisiner en conséquence. < les fritures, la cuisine au beurre sont à bannir, au profit de la vapeur, du court-bouillon, des papillotes. |
Le dîner doit être léger, et les petits déjeuners
et les déjeuners, consistants. L'organisme a besoin d'énergie
dès le matin, c'est pourquoi il ne faut pas sauter le
premier repas.>. De même, pas question de jêuner en
pensant se purifier plus vite, au final l'eefet serait
inverse.Par ailleurs, certains aliments, comma par
exemple les fruits et les légumes, sont de véritables
< tueurs > de toxines. Au menu de tous les repas
pendant une semaine, ceux-ci apporteront rapidement leurs
bienfaits : énergie retrouvée, sommeil plus réparateur,
réveil plus tonique, teint plus clair... |
Les
habitudes à bannir... |
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| Légumes, fruits et plantes qui font du bien | |||
 les radis
roses ou noirs assainissent le
foie, agissent sur la production et l'évacuation de la
bile. Au hit-parade des aliments bénéfiques pour les reins  , L'asperge. Elle augmente l'élimination des déchets et facilite la régénération des organes. L'artichaud  purifie le foie et le protège des infections grâce aux fibres et au potassium qu'il contient. Pour plus d'efficacité, faites-le cuire à l'eau et buvez le bouillon en début de repas. |
Les fruits exotiques ananas   manguepapaye  facilitent
la digestion. |
...Les
gestes à adopter |
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Dans une moindre mesure,
le concombre  , le céleri  , les betteraves
|
et les agrumes |
Les plantes
aromatiques ont, elles aussi, de grandes vertus
digestives, en particulier le basilic
et le thym  La ciboulette et le romarin stimulent l'organisme dans son ensemble. Le persil est très riche en vitamine C et dynamise les reins. |
Surtout, il faut boire
beaucoup : |
Les graines de lin
Brunes ou dorées, elles contiennent une huile très riche en Oméga-3,
des lignanes, des phyto-oestrogènes et des mucilages ( fibres
utiles au transit ) ainsi que des sels minéraux. Huile et
mucilages confèrent aux graines de lin une action laxative
douce, et un rôle bénéfique sur certains problèmes digestifs.
A savoir aussi : pharmacies et parapharmacies proposent des
sachets de poudre de graines de lin contre la constipation.
Bien les préparer : vous trouverez en magasin diététiques des
graines de lin entières, préservées par leur enveloppe. Les
avis diffèrent sur la façon de les préparer. Certaines notices
suggèrent de les soupoudrer telles quelles sur les salades et
les crudités, d'autres préconisent de les consommer dans une
boisson. Le trempage, s'il est suffisant, amollit l'enveloppe et
libère les mucilages. Pour profiter des nutriments de ces
graines, tout en les détoxifiant, il semble qu'il soit préférable
de les broyer au moulin à café, de les recouvrir d'eau chaude,
puis de les laisser tremper toute une nuit. Vous obteindrez une
bouillie épaisse que vous pourrez incorporer à des céréales,
un yaourt ou dans vos pâtes à gateau. Pour définir les doses
qui vous conviennent et éviter les contre-indications, prenez un
avis médical.
ATTENTION : l'huile
de lin s'oxyde très facilement. En raison de cette fragilité de
conservation, elle est interdite en France à la consommation.
Naturellement riche en Oméga-3 |
* La graine de lin
servait autrefois pour nourrir les animaux de ferme. Nous
découvrons aujourd'hui qu'en abandonnant cet usage
ancien, nous avons sans doute perdu une précieuse source
d'Oméga-3 qui joue un rôle dans la prévention
cardiovasculaire. |
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Petit Dej | Thé vert 2 toasts de pain complet miel, 1 jus d'orange 1 yaourt |
Thé vert 1 jus de pamplemousse 100 à 150 g de fromage blanc |
Thé vert 100 g de céréales avec du lait 1 jus d'ananas |
Thé vert 1 tranche de pain 1jus d'orange 100 g de faisselle |
Thé vert 1 jus de pomme 1yaourt nature 2 taosts de pain complet, miel |
Thé vert ½ pamplemousse 1 tranche de pain 1yaourt nature |
Thé vert 1 kiwi, 1 tranche de pain 1 fromage blanc |
| Déjeuner | 1 jus
d'ananas 150 g de colin en papillote aux aromates ( romarin, persil, thym ) et citron courgettes grillées et copeaux de parmesan frais |
1 jus kiwi/pomme 1 sole grillée assortiment de légumes grillés : aubergine, champignons, poivrons, oignon |
1 jus de
carottes 2 brochettes de blanc de dinde, sauce huile et moutarde salade composée : concombre, tomates, courgette, basilic, une cuil.à soupe d'huile et jus de citron |
1 jus
d'orange et de citron 100 g de cotelettes d'agneau roties au thym et à l'ail haricots verts |
1 jus de
citron 150 g de de filet de bar au court-bouillon d'herbes aromatiques et citron poelée de légumes : pousse de soja, chou vert, asperges, brocolis |
1 jus
d'orange/ananas/passion Artichauts cuits à la vapeur, asaisonnés d'une cuil.à soupe d'huile et de vinaigre de cidre Omelette aux herbess ( ciboulette, persil ) |
1 jus de
tomate assaisonné d'un filet de citron 150 g d'escalope de veau taboulé ( menthe, ciboulette, basilic...) |
| Diner | 1 cuisse de
pintade rotie betterave, céleri, asperge, une cuil.à soupe d'huile et jus de citron une compote de pomme à la canelle |
du
blanc de poulet ou 1 ou 2 tranche de jambon
maigre asperges, tomates cerises et poivron jaune une cuil.à soupe d'huile et jus de citron 150 g de fromage blanc et fruits rouges |
soupe de légumes
: carottes, poireaux, pomme de terre, potiron, navet 150 g de colin grillé une salade de fruits composée : pomme, poire, raisin, kiwi |
6 huitres
ou 300 g de moules marinières asperges vapeur, poivre et filet de citron carpaccio d'ananas à la vanille |
1 escalope
de poulet grillé ( 150 g ) salade composée : fonds d'artichaut, roquette, olives, branches de celeri, poivron salade fruits : kiwi, banane, pomme, clémentine |
150 g de
poulet aux champignons en papilotte purée de celeri et de carottes mangue rotie au four, au miel et au romarin |
3
brochettes de crevettes et ananas ratatouille maison chaude ou froide 1 crêpe miel-citron |
Conseils :
Parfumez vos plats avec du citron et des herbes. Vous
l'avez compris, c'est parfait pour une cure < détox >.
Vous ne pouvez pas vous passer de café ? Prenez-en un seul, le
matin, sans lait. Si vous avez un creux dans la journée, mangez
une pomme, du raisin... ou des crudités ( bâton de carotte,
branche de celeri ). Emportez aussi avec vous une bouteille de
tisane maison, à boire froide ou chaude : queues de cerise,
feuilles de cassis et zestz de citron. C'est un véritable élixir
pirifiant et tonifiant
