nouveaux régimes

COTE ALIMENTATION

COTE FORME

Objectif : un " plan d'attaque "pour perdre du poids
On maigrit plus vite au début d'un régime
- Réduire les calories : si vous êtes plutot sédentaire, vos besoin sont de 1600 à 1800 kcal par jour.
Pour maigrir, il faut obliger l'organisme à utiliser ses propres graisses en apportant moins de calories que le corps n'en dépense. Pour cette première semaine, votre régime tourne autour de 1200 kcal.
- Augmenter les protéines : quand on est au régime, les muscles risquent de servir d'aliments à l'organisme. C'est pourquoi l'apport en proteines de votre régime est renforcé, avec au moins 90 g par jour, au lieu des 50 à 60 g habituels.
- Elininer les déchets : pour aider l'organisme à se débarasser des déchets et des toxines, plus abondants que d'habitude, il faut boire au moins 2 litres par jour ( sans aller au-delà de 3 litres ), de préférence entre les repas.

Objectif : retrouver les bons rythmes
- Pour maigrir, il faut bien dormir, se détendre et avoir une bonne régularité dans les repas. Cela aidera aussi votre organisme à bien supporter cette étape de démarrage du régime.

Comment faire :
=> Sommeil : essayer de vous coucher 20 à 30 minutes plus tôt. Dormir suffisamment aide à mieux " brûler " les calories.

Vos repas
Durant cette semaine, organisez vos repas sur le modèle suivant.

DINER
- un bol de bouillon de légumes peu salé ( facultatif )
- poisson maigre * : 150 à 180 g cuit dans une poêle antiadhésive, au court-bouillon ou au micro-ondes
- légumes * : 250 à 300 g, cuits vapeur
- 100 g de fromage blanc maigre ( avec éventuellement édulcorant en poudre )
+ une rondelle ( 15 g ) de pain complet ou aux céréales
+ un peu de matière grasse * , à ajouter aux crudités ou au plat principal
~~~ A noter : vous pouvez consommer en collation le fruit ou le fromage blanc prévu au diner

=> Détente : faites des pauses, toutes les heures par exemple. Fremez les yeux, respirez, étirez-vous. Assis au bureau, ou debout dans le bus, rentrez le ventre et contractez les fessiers.

PETIT DEJEUNER
- un bol de thé léger ( + éventuellement un nuage de lait écrémé ) ou de tisane
- 100 g de fromage blanc à 0 % MG ( avec édulcorant en poudre si besoin )
- 1/2 pamplemousse
- 2 tranches de pain complet ( ou aux céréales ) de 25 g chacunes avec :
* soit 5 g de beurre ou margarine allégée + 1 cuillère à café de confiture à tatiner ou de miel
* soit 2 portions de fromage à tartiner allégé type Sylphide, Sveltesse

=> Repas : prenez-les à heures régulières, en vous concentrant sur les saveurs, les textures, les parfums. Mangez tranquilement, dans le calme. En cas de fringale, buvez un grand verre d'eau ou une tisane.

A savoir : si vous prenez du café, optez pour le décaféiné ( juste une tasse )
Et buvez, en plus, un grand verre d'eau

*Faites votre choix parmi :

DEJEUNER
- Crudités * : une portion généreuse
- viande maigre * : 130 à 150 g ( poids net ), à cuire sans MG, dans une poêle anti-adhésive ou au micro-ondes à puissance moyenne
- légumes * : 250 à 300 g, cuits vapeur de préférence
- un yaourt maigre nature ( avec édulcorant en poudre, si besoin )
une petite rondelle ( 15 g ) de pain complet ou aux céréales + un peu de matière grasse*, à ajouter à votre convenance aux crudités ou au plat principal

- crudités : tomates, salade verte, endives, concombre
- viandes : escalope de dinde, escalope de veau, râble de lapin, boeuf maigre ( bavette, faux-filet ), jambon maigre ou de volaille à 4 % de MG max
- poissons : cabillaud, lieu, raie, limande, merlan, dorade, thon au naturel
- légumes : courgettes, épinards, chou-fleur, endives, fenouils, brocolis, haricots verts, tomates, poivrons, champignons, potiron
- fruits : 1/2 pamplemousse, 2 clémentines, 1 orange, 1 poire, 1 pomme
- Matières grasses : 1 cuil. à café d'huile ( noix, noisette, tournesol, colza, olive ), ou 1 cuil. à soupe de vinaigrette allégée, ou 2 cuil. à café rases de margarine allégée, ou 1 cuil. à soupe rase de crème fraiche alléegée

COTE ALIMENTATION

COTE FORME

Objectif : être bien dans son régime
Votre perte de poids sera peut-être un peu moins rapide à partir de cette semaine. C'est normal. L'organisme commence à s'adapter à des apports caloriques réduits, en diminuant son métabolisme de base ( ses dépenses énergétiques obligatoires dues à la respiration, à la digestion, etc. ). D'ou un ralentissement de la perte de poids. La solution consite alors à augmenter légèrement l'alimentation. Loin d'empêcher de maigrir, cela peut permettre de continuer à perdre du poids. Suivez bien les menus proposé, même s'ils vous semblent un peu " copieux ". Les restrictions imposées par le régime peuvent commencer à vous peser. La meilleure manière d'éviter de craquer, c'est de vous faire plaisir. Essayez les recettes faciles, légères et savoureuses proposées cette semaine !

- Poulet au curry
Détaillez en lanière un blanc de poulet, faites-les revenir à feu doux dans une cuillèrée à café d'huile de tournesol avec quelques pincées de curry en poudre et une tomate détaillée en dés. Ajoutez une cuillérée à soupe d'eau, laissez cuire à couvert 5 à 8 mn, en retournant de temps en temps.

Objectif : bouger au quotidien
- En augmentant les dépenses d'énergie, on stimule la fonte des graisses, davantage qu'avec des privations alimentaires. Et en faisant travailler les ( bons ) muscles en douceur, on commence à remodeler son corps, tout en améliorant le sentiment de bien-être.
Comment faire
=> deux fois par jour au moins, descendez du métro ou du bus ou deux stations avant votre destination, et marchez. Essayez d'atteindre au total au moins une demi-heure de marche par jour. Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, d'abord un ou deux étages, puis davantage.

Vos repas
Vous continuez le même modèle que la semaine 1, avec des aliments en plus et des recettes plaisir à répartir dans la semaine comme vous le souhaitez.

=> le matin ( ou le soir ), prenez 5 minutes : allongez-vous sur les coudes et, jambes en l'air, faites des battements pas trop rapides, de 10 à 20 battements en aller-retour. Puis, debout, bras étirés en l'air, montez les genoux, lentement, de 5 à 15 fois de chaque coté.

- Vous consommerez 150 à 200 kcal en plus par jour, pour aboutir à un total d'environ 1400 kcal. Pour cela, ajoutez à vos repas des produits céréaliers et/ou des légumes féculents, des aliments qui ont l'interet de satisfaire l'appétit et d'être pratiquement dépourvus de - Vous avez droit en plus chaque jour à 2 portions des aliments suivants ( chaque portion correspond à 100 kcal env ) :
* pain : 40 g ( 1/6 ème de baguette)
* céréales pour Petit Dejeuner : 30 g
* pâtes cuites : 90 g ( pesées crues = 30 g )
* riz cuit : 90 g ( poids cru = 30 g )
* pomme de terre vapeur ou en robe des champs cuites : 125 g
* semoule de blé : 100 g ( pesée cuite )
* légumes secs ( lentilles, haricots rouges, blancs ) : 100 g ( pesés cuits )graisse.

- Purée de potiron
Faites cuire le potiron à la vapeur, écrasez-le avec 1 cuil. à soupe rase de crème allégée. Relevez avec une pointe de musacade rapée.

Enfin, faites des cercles avec les bras tendus, en inspirant et expirant bien, tout en rentrant le ventre et en contractant les fessiers.

- Fenouils au fromage blanc
Détaillez les fenouils en lamelles, faites les cuire à la vapeur. Egouttez-les, ajoutez 2 cuil. à soupe de fromage blanc maigre, quelques grains de coriandre, un peu de jus de citron, mélangez. Parsemez de ciboulette hachée. Servez chaud ou tiède.

- Colin aux quatre baies
Déposez dans une poêle anti-adhésive un filet de colin cru, ajoutez une demi échalote, 2 rondelles de citron et de 2 ou 3 tours de moulin de mélange aux quatre baies. Ajoutez une cuillérée à soupe d'eau. Couvrez et laissez cuire à feu très doux une dizaines de mn. En fin de cuisson, ajoutez une cuillérée à soupe rase de crème allégée, mélangez, salez, poivrez et servez bien chaud avec des épinards ou des brocolis.

- Poire cuite à la vanille
( remplace le fruit )
Pelez une poire fondante, coupez-la en 4, retirez les pépins, arrosez de jus de citron. Parsemez d'un peu de vanille en poudre, faites cuire 2 fois, 2 à 3 mn au micro-ondes, à puissance moyenne, dans un récipient couvert. Servez frais.

- Dessert glacé aux fruits rouges
( remplace fraomage blanc + fruit )
Mixez 100 g de fromage blanc maigre et 200 g de fruits rouges au naturels surgelés, jusqu'à obtenir un mélange mousseux. Faites prendre au mixer.

COTE ALIMENTATION		COTE FORME
Objectif : profiter des bons résultats Les résultats s'affichent dejà ! Vous vous sentez plus léger, vous commencez à retrouver votre silhouette. Ce n'est pas le moment de baisser les bras ! D'ailleurs, vous avez pris le ( bon ) rythme alimentaire, vous avez découvert qu'il est " payant " de manger le matin, que ne pas sauter le déjeuner permet d'être plus performant ensuite, et qu'un diner bien conçu n'est pas compliqué à préparer. Restez vigilant, même si votre alimentation commence à être nettement plus variée. C'est le moment de s'accrocher. A présent, vous vou rendez compte qu'il est possible de bien manger, sans avoir faim, sans se sentir ( trop ) frusté...tout en continuant à mincir.		Objectif : aller plus loin dans les activités - Maintenant que vous vous sentez en pleine forme, pourquoi ne pas aller plus loin et pratiquer un sport ? IL s'agit de se dépenser plus, et de perdre de la graisse tout en développant les muscles. C'est tout bénéfice pour la silhouette, et pour l'assiette, car quand on a davantage de masse musculaire, on peut manger plus sans prendre des kilos.
Vos repas Vous continuez à suivre le modèle de la semaine 2. Mais cette semaine, vous allez réintroduire de nouveaux aliments. Peu à peu, et en petite quantité.
CRUDITE : Vous pouvez ajouter l'une de ces entrées à votre diner. - carottes rapées ( 50 g ) + mais doux ( 1 cuil. à soupe ) + vinaigrette allégée + jus de citron - betteraves rougesen dés ( 50 g ) + endives émincées + jus de citron ou bien de pamplemousse - chou rouge ou blanc rapé cru ( 150 g ) + vinaigrette allégée + jus de citron - céleri rapé finement + 2 batonnets de surimi + 1/2 yaourt maigre + jus de citron + ciboulette - mâche aux noix ( 4 cerneaux ) + 1 cuil. à café d'huile de noix + fines herbes - concombre rapé au fromage blanc ( fromage blanc maigre + moutarde + jus de citron + sel et poivre + fines herbes )	VIANDES : Vous pouvez déguster l'une de ces vaindes un peu plus riches en matières gtrasses, 1 ou 2 fois dans la semaine. - steack haché du boucher ( ou surgelé à 5 % de MG ) - côte de veau dégraissée - cuisse de poulet, pintade rôtie sans la peau - noix de gigot ( sans partie grasse ) - grillade de porc dégraissée		Comment faire : => choisissez une activité de type aérobie, qui mobilise en priorité les réserves de graisse de l'organisme : natation, vélo, bagmington, aérobic, jogging... => si le sport ne vous tente vraiment pas, la salsa ou le rock sont très efficace aussi, de même que la randonnée ou la marche à un bon rythme. => commencez à votre rythme, sans forcer, mais très régulièrement. L'idéal : 30 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine. Cela parait beaucoup, mais vous y trouverez vite du plaisir, et un indéniable mieux-être. => Motivez-vous en notant chaque jour votre programme d'activités, et consignez vos dépenses physiques quotidiennes ( gym, sport, mais aussi marche, escaliers, ménage, etc. ), en les minutant approximativement.
OEUFS : Vous pouvez en consommer, sans dépasser 3 à 4 par semaine. 1 oeuf = 1/2 portion de viande ou de poisson suggestions : - dans une salade : un oeuf dur ou mollet - en omelette : utilisez un blanc en plus de l'oeuf pour augmenter le volume - sur le plat : utilisez une poêle anti-adhésive			POISSONS : Ces poissons étant plus gras que ceux autorisés les semaines précédentes, optez pour ces nouvelles possiblités 3 à 4 fois par semaine au maximum - maquereaux en conserve aux aromates et au vin blanc ( pas en sauce ) - darne de saumon dégraissée - saumon en conserve Conseil : les poissons en conserve permettent de réaliser des salades ; associez-y des crudités, légumes cuits, voire une partie de la portion de féculents de la journée

LEGUMES : Vous pouvez introduire carottes et petits pois, plus caloriques que ceux proposés durant les deux premières semaine.. 1 portion = 125 g	PRODUITS LAITIERS : Vous pouvez remplacer yaourt ou fromage blanc par du fromage allégé à 25 % de MG max. 1 portion = 30 g A consommer au maximum 4 fois dans la semaine
	FRUITS FRAIS: Vous pouvez désormais tous les consommer. - 150 g max. pour la majorité des fruits - jusqu'à 200 g pour les fraises, les groseilles, les framboises - 100 g pour le raisin, les prunes, les figues fraiches, la mangue - 75 g pour la banane A consommer crus, cuits " au naturel " ( au micro-ondes ou vapeur ) ou en compote

COTE ALIMENTATION

COTE FORME

Objectif : profiter des bons résultats
Les résultats s'affichent dejà ! Vous vous sentez plus léger, vous commencez à retrouver votre silhouette. Ce n'est pas le moment de baisser les bras ! D'ailleurs, vous avez pris le ( bon ) rythme alimentaire, vous avez découvert qu'il est " payant " de manger le matin, que ne pas sauter le déjeuner permet d'être plus performant ensuite, et qu'un diner bien conçu n'est pas compliqué à préparer.
Restez vigilant, même si votre alimentation commence à être nettement plus variée. C'est le moment de s'accrocher. A présent, vous vou rendez compte qu'il est possible de bien manger, sans avoir faim, sans se sentir ( trop ) frusté...tout en continuant à mincir.

Objectif : aller plus loin dans les activités
- Maintenant que vous vous sentez en pleine forme, pourquoi ne pas aller plus loin et pratiquer un sport ? IL s'agit de se dépenser plus, et de perdre de la graisse tout en développant les muscles. C'est tout bénéfice pour la silhouette, et pour l'assiette, car quand on a davantage de masse musculaire, on peut manger plus sans prendre des kilos.

Vos repas
Vous continuez à suivre le modèle de la semaine 2. Mais cette semaine, vous allez réintroduire de nouveaux aliments. Peu à peu, et en petite quantité.

CRUDITE : Vous pouvez ajouter l'une de ces entrées à votre diner.
- carottes rapées ( 50 g ) + mais doux ( 1 cuil. à soupe ) + vinaigrette allégée + jus de citron
- betteraves rougesen dés ( 50 g ) + endives émincées + jus de citron ou bien de pamplemousse
- chou rouge ou blanc rapé cru ( 150 g ) + vinaigrette allégée + jus de citron
- céleri rapé finement + 2 batonnets de surimi + 1/2 yaourt maigre + jus de citron + ciboulette
- mâche aux noix ( 4 cerneaux ) + 1 cuil. à café d'huile de noix + fines herbes
- concombre rapé au fromage blanc ( fromage blanc maigre + moutarde + jus de citron + sel et poivre + fines herbes )

VIANDES : Vous pouvez déguster l'une de ces vaindes un peu plus riches en matières gtrasses, 1 ou 2 fois dans la semaine.
- steack haché du boucher ( ou surgelé à 5 % de MG )
- côte de veau dégraissée
- cuisse de poulet, pintade rôtie sans la peau
- noix de gigot ( sans partie grasse )
- grillade de porc dégraissée

Comment faire :
=> choisissez une activité de type aérobie, qui mobilise en priorité les réserves de graisse de l'organisme : natation, vélo, bagmington, aérobic, jogging...
=> si le sport ne vous tente vraiment pas, la salsa ou le rock sont très efficace aussi, de même que la randonnée ou la marche à un bon rythme.
=> commencez à votre rythme, sans forcer, mais très régulièrement. L'idéal : 30 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine. Cela parait beaucoup, mais vous y trouverez vite du plaisir, et un indéniable mieux-être.
=> Motivez-vous en notant chaque jour votre programme d'activités, et consignez vos dépenses physiques quotidiennes ( gym, sport, mais aussi marche, escaliers, ménage, etc. ), en les minutant approximativement.

OEUFS : Vous pouvez en consommer, sans dépasser 3 à 4 par semaine.

1 oeuf = 1/2 portion de viande ou de poisson

suggestions :
- dans une salade : un oeuf dur ou mollet
- en omelette : utilisez un blanc en plus de l'oeuf pour augmenter le volume
- sur le plat : utilisez une poêle anti-adhésive

POISSONS : Ces poissons étant plus gras que ceux autorisés les semaines précédentes, optez pour ces nouvelles possiblités 3 à 4 fois par semaine au maximum
- maquereaux en conserve aux aromates et au vin blanc ( pas en sauce )
- darne de saumon dégraissée
- saumon en conserve
Conseil : les poissons en conserve permettent de réaliser des salades ; associez-y des crudités, légumes cuits, voire une partie de la portion de féculents de la journée

LEGUMES : Vous pouvez introduire carottes et petits pois, plus caloriques que ceux proposés durant les deux premières semaine..
1 portion = 125 g

PRODUITS LAITIERS : Vous pouvez remplacer yaourt ou fromage blanc par du fromage allégé à 25 % de MG max.
1 portion = 30 g
A consommer au maximum 4 fois dans la semaine

FRUITS FRAIS: Vous pouvez désormais tous les consommer.
- 150 g max. pour la majorité des fruits
- jusqu'à 200 g pour les fraises, les groseilles, les framboises
- 100 g pour le raisin, les prunes, les figues fraiches, la mangue
- 75 g pour la banane
A consommer crus, cuits " au naturel " ( au micro-ondes ou vapeur ) ou en compote

7 jours de menus minceur, riches en nutriments protecteurs, ces menus sont directement inspirés des principes d'Okinawa. Une proportion de céréales complètes et de légumineuses, du poisson de préférence, et des fruits et légumes en quantité. De quoi faire le plein d'énergie sans trop de calories !

Jour	Petit déjeuner	Déjeuner	Diner
Lundi	* 2 tranches de pain au thé* * 1 yaourth * 1 poire * thé vert	* salade composée ( riz complet,tomates, concombre, champignons, cubes d'omelette ) * 1 tranche de pain complet * compote de patates douces* ( ou d'abricot ) * thé vert	* salade de pousses d'épinards aux graines de sésame * spaghettis complets ( ou nouilles ) sautés aux dés de tofu ( ou aux crevettes ) * 1/2 mangue * thé au jasmin
Mardi	* 1 muesli de flocons ( avoine, riz, quinoa...) et quelques cerneaux de noix * du lait de soja ( ou de riz ) * 1/2 mangue * thé vert	* salade de carottes, radis noir et concombre aux graines de sésame et sauce soja * carpaccio de thon ou saumon + riz complet * soupe miso * 1 orange * thé vert	* crudités aux patates douces * 1 tanche de roti de porc et lentilles * 1/2 papaye * thé au jasmin
Mercredi	* 2 galettes de riz Tofu shake* * thé vert	* poelée de légumes ( brocolis, haricots verts, mange-tout, carottes, poivrons ruges ) et pavé de saumon grillé * 1 tranche de pain complet * soupe miso * 1/2 papaye * thé au jasmin	* potage aux légumes * potiron sauté et riz complet * 1 tranche de pain complet * 1/2 ananas frais * 1 yaourth au lait fermenté
Jeudi	* milk-shake fruité * 2 galettes de riz souflé * thé vert	* sandwich ( nouilles de riz, carottes rapées, concombre, salade verte, radis émincés ) * 1 tranche de pain complet * compote de patates douces ( ou d'abricots ) * thé au jasmin	* salade de roquette aux pignons * riz sauté au saumon * 1 yaourth au lait fermenté * thé au jasmin
Vendredi	* 2 muflins aux carottes* * 2 petites poires * thé vert	* salade composée ( riz complet,tomates, concombre, champignons, cubes d'omelette ) * 1 tranche de pain complet * 1/2 papaye * thé au jasmin	* 1/2 avocat * tofu poelé aux graines de sésame * légumes cuisinés au thé * 1 tranche de pain complet * thé au jasmin
Samedi	* 1 muesli de flocons ( avoine, riz, quinoa, sarrazin...) et quelques cerneaux de noix * lait végétal ou lait de soja * 1 pomme * thé vert	* salade de riz complet et carottes rapées * haddock au curry* * salade verte * 1 orange * 1 tranche de pain complet * thé vert	* soupe chinoise aux nouilles et aux champignons * omelette aux carottes et quinoa * 1 tranche de pain complet * 1/4 ananas * thé au jasmin
Dimanche	* 2 tranches de pain aux noix * 1 yaourth au soja * 1/2 pamplemousse	* salade tropicale* * bar aux bulbes de fenouil sautés * gateau de riz au thé vert* * thé au jasmin	* salade de tomates et de haricots rouges * riz pilaf * 1 tranche de pain complet * 1 yaourth au soja * thé vert léger

Ce régime santé est l'un des plus sains et l'un des plus agréables à suivre. A adopter au long cours, pour garder la ligne et faire plaisir à nos papilles.

régime				perdre 4 kilos en 4 semaines
régime hotesse de l'air				sem 1
régime Okinawa				sem 2
régime Cretois				sem 3
menus 5 jours pour retrouver la forme				sem 4

COTE ALIMENTATION	COTE FORME
Objectif : rester mince Au cours de cette semaine, vous resterez toujours vigilant pendant ( et entre ) les repas. Vous allez manger davantage, tout en continuant à perdre un peu de poids. Le résultat à long terme se joue maintenant. Pour stabiliser votre poids, respectez les étapes. Continuez à vous peser tous les deux ou trois jours, et réagissez vite si vous prenez du poids. La solution en cas de " dérive " : reprendre le régime de la troisième semaine, pour une dizaine de jours, puis élargir progressivement l'alimentation en procédant plus lentement que vous ne l'avez fait la première fois.	Objectif : rester motivée - Vous avez découvert les bienfaits d'une activité physique plus importante : davantage de souffle, un corps plus délié, une meilleure endurance. Et cela joue sur le moral : l'exercice libère des endorphines, ces euphorisants naturels. Si vous bougez au quotidien est devenu pour vous une hygiène de vie, bravo ! A présent, pour grader votre motivation et empêcher la lassitude de se glisser dans votre programme de forme, intégrez-y de petites récompenses.
	Comment faire : => offrez-vous une séance de soins de beauté en institut ou une passe-détente avec bain parfumé, gommage de peau et masque relaxant => ne gardez que les tenues qui vous vont bien => changez de tête, allez chez le coiffeur, essayez un nouveau maquillage ou un autre costume : vous êtes devenu une autre personne, et cela doit se voir => exprimez votre créativité, cela fait partie de l'équilibre personnel. Inscrivez-vous dans une activité physique artistique ou developpez vous-même, seul, vos capacités
Vos repas A partir de maintenant, il s'agit d'aboutir en 2 ou 3 semaines à votre alimentation de croisière qui pourra être maintenue au long cours, et atteindre 1700 à 1800 Kcal/jour.

	10 astuces
Cette semaine : - doublez les quantités de matières grasses à chaque repas ; vous pouvez utiliser une petite quantité de corps gras pour le plat principal, et un peu d'huile pour les crudités. - ajoutez un fruit à votre régime	- utilisez une huile parfumée ( noix, noisette...), ce qui permet d'en utiliser peu, et dégustez-la crue sur des légumes vapeur	- pensez à la maïzena pour épaissir un jus de cuisson de viande ou poisson	utilisez les mélanges de fines herbes, très variés, sur les légumes à la vapeur
La semaine prochaine : - vous pouvez manger chaque jour du fromage ( 30 g ), en alternant fromages allégé et classique - selon votre activité physique et votre appétit, ajoutez 40 g de pain	réalisez vos sauces légère avec yaourt, fromage blanc, citron, fines herbes	- équipez-vous avec des poêle et des sauteuses anti-adhésives	- utilisez du fromage alléegé à tartiner pour aromatiser une sauce, un gratin de léégumes
Ensuite : - continuez à manger léger - autorisez-vous, dans la semaine, soit une patisserie, soit une part de pizza ou de quiche, soit une barre chocolatée ou un rocher au chocolat, soit un plat un peu plus riche ( choucroute, couscous... ) ou une invitation au restaurant	- pour une mayonnaise légère, battez le blanc d'oeuf en neige, et ajoutez-y une très petite quantité de mayonnaise et de moutarde allégé	- n'hésitez pas à cuire au micro-ondes viande blanche et poissons	- choisissez des moutardes aromatisées
	- faites vos compotes et ajoutez-y de l'édulcorant en poudre si besoin

crudités aux patates douces	salade tropicale	haddock au curry
Faites cuire 3 patates douces12 mn à la vapeur. Mixez 100 g de tofu avec le jus d'1 citron, 1c.à.c de moutarde, 2 c.à.s d'huile de colza, 1 gousse d'ail. Incorporez les patates écrasées et refroidies. Ajoutez 3 carottes et 1 concombre en rondelles.	Tranchez en lamelles 2 avocats et 2 papayes. Fouettez le jus de 2 citrons verts, 1 c.à.c de miel liquide, salez et poivrez. Servez sur un lit de laitue, nappez de sauce et parsemez de 4 c.à.c de graines de sésame.	Mélangez 1 c.à.s de curry en poudre et 3 c.à.s de farine complète. Passez-y 4 filets de haddock et polez-les dans 1 c.à.s d'huile de colza. Ajoutez 2 blancs de poireaux émincés, mouillez avec 20 cl de bouillon de légumes, laissez mijoter 10 mn, ajoutez 500 g d'épinards cuits à la vapeur et 50 cl de lait de soja. Cuisez encore 5 mn et servez.
légumes cuisinés au thé	riz sauté au saumon	compote de patates douces
Faites réhydrater 8 champignons shiitaké dans 75 cl d'eau tiède, et réservez-les. Portez cette eau de trempage à ébullition, plongez-y 1 sachet de thé vert et 12 pommes de terre en quartiers. Quand l'ébullition reprend, otez le thé, ajoutez 1 chou chinois émincé, les champignons et laissez cuire 10 mn.	Emincez 2 bottes de cresson. Faites revenir 1 gousse d'ail dans 1 c.à. s d'huile de colza. Ajoutez 1 boite de saumon au naturel égouttée, le cresson et 250 g de riz cuit. Versez 1 c.à.s de sauce de soja et poursuivez la cuisson pendant 3 mn.	Faites cuire 400 g de patates douces en rondelles à l'eau bouillante. Passez-les à la moulinette. Ajoutez une dose de safran, 1 c.à.c de cardamome et 20 g de sucre roux.
salade de fruits sautés	muflins aux carottes	pain vapeur au thé
Chauffez 1 mn les jus de 2 citrons verts et d'1 orange, ajoutez les dés d'1 pomme, d'1 papaye, d'1 petit ananas, d'1 mangue, de 2 nashis et 1 c.à.c de miel. Servez chaud.	Fouettez 1oeuf avec 2 c.à.s d'huile de soja, 2 c.à.s de miel et 30 cl de lait végétal. Mixez 180 g de flocons d'avoine, ajoutez 120 g de farine de riz, 180 g de farine complète et 1 sachet de levure chimique. Mélangez le tout, incorporez 300 g de carottes rapées. Répartissez dans 12 moules à muflins, faites cuire 20 mn ( th.6 ).	Mélangez 60 g de farine complète, 30 g de farine de riz, 1 c.à.s de sucre roux, 1 pincée de sel. Ajoutez 1 c.à.c de feuilles de thé vert mixées, 1 oeuf et 10 cl d'eau, mélangez. Remplissez 4 petits moules, couvrez de film alimentaire, déposez-les dans le panier d'un cuit-vapeur rempli avec 50 cl d'eau. Faites cuire 15 mn.
tofu shake	riz au thé vert
Mixez 50 g de tofu souple, 1 pot de yaourth au soja, 1/4 d'ananas et le jus d'1 orange.	Faites chauffez 1 l de lait de riz avec un sachet de thé vert pendant 3 mn. Laissez infuser 5 mn, otez le sachet. Ajoutez 200 g de riz bio et 3 c.à.s de miel et laissez cuire 30 à 40 mn pour obtenir un riz cremeux.

		La mache : reconnue officiellement pour ses oméga 3 Depuis le 15 novemebre 2005, la mache est le premier (et le seul) légume à détenir la mention " Naturellement riche en oméga 3 " (présente sur les emballages). En effet, 100 g de mache fournissent 12 % des apports nutritionnels conseillés " en oméga 3 " pour seulement 14 kcal. Alors comme les Crétois, n'attendons pas pour mettre chaque jour cette petite salade magique dans notre menu. " ANC en oméga 3 : 2 g/jour pour les adultes (12 %= 0.25 g)
Ce qu'on y trouve => Enormement de légumes et de salades, assaisonnés d'huile d'olive. Les Crétois sont d'ailleurs très friants de pourpier, sorte de mache assez grasse, riche en acides gras oméga 3. Sans oublier les herbes aromatiques (menthe, persil, aneth, sauge, ciboulette,etc.).
=> Beaucoup de fruits frais et quelques fruits séchés ( raisins secs, pruneaux...). => De l'huile d'olive dans tous les plats, et meme au petit déjeuner ou en en-cas, sur du pain. Elle entre aussi dans la composition du pain et des patisseries (qui restent occasionnelles). C'est la seule matière grasse d'ajout dans ce régime. => Beaucoup de pain, environ 400 g par jour, à base de farine de céréales complètes peu moulues. Assez dense, ce pain prend la forme de galette et il existe un grand nombre de recettes : à l'anis, à l'ail, à l'oignon, aux raisins, aux olives... => Des légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches...), consommés quotidiennement, à hauteur de 100 g (cuits) environ	=> Des escargots, cuisinés aux herbes et aux légumes, et qui font partie de l'alimentation courante, Ils fournissent des protéines, mais surtout des oméga 3 (leur nourriture principale étant le pourpier). => Des fromages de chèvre et de brebis, frais et secs, en quantité modérée => Des noix et des amandes, consommées de temps à autre, et employées dans les desserts. => Du poisson de temps en temps. => Des oeufs : deux à trois fois par semaine, au maximum => De la viande assez rarement, en petite quantité, et essentiellement blanche (volaille). La viande rouge (mouton notamment) est plus réservée aux fetes religieuses. => De l'eau à volonté et, à chaque repas principal, du vin rouge (en quantité modérée : un à deux verres.
Huile d'olive et santé : une toute récente découverte ! On connaissait les vertus de l'hule d'olive : ses acides gras mono-insaturés, favorisant la baisse du taux de cholestérol, et ses anti-oxydants (polyphénols, vitamine E...), aux effets protecteurs vis-à-vis des cancers et maladies cardiovasculaires. Aujourd'hui, on lui a découvert une substance anti-inflammatoire : l'oléocanthal. On comprend alors encore mieux en quoi l'huile d'olive contribue aux effets bénéfiques du régime Crétois. A noter : seule une huile de qualité détient ces propriétés. Vérifiez sur l'étiquetage qu'elle est bien " vierge extra " et " obtenue par pression à froid ". Pour bien bénéficier des vertus de votre huile, conservez-la au frais (pas au réfrigérateur, ou elle se figerait) et à l'obscurité (dans un placard...). Consommée-la plutot crue, pour assaisonner crudités, légumes cuits, pâtes, riz... En effet, la chaleur et la lumière entrainent des altérations des acides gras et des antioxydants. L'huile perd alors une partie de ses effets. Et ne la mettez pas à toutes les sauces ! L'huile d'olive, consommée à forte dose, n'est bénéfique que dans un cadre alimentaire précis : un équilibre optimal des acides gras (dont beaucoup d'oméga 3), corrélé à une présence importante d'aliments d'origine végétale. Si vous souhaitez en consommer davantage, adoptez un mode alimenatire à la Crétoise. Et n'oubliez pas : l'huile d'olive renferme 100 % de lipides (ou graisse), comme toute autre huile.	Les points forts => Beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants apportés par les légumes, les salades, les fruits, les herbes, l'oignon, l'ail, les céréales complètes et les légumes secs. Les antioxydants (vitamines C, E, béta-carotène, polyphénols) contribuent à ralentir les vieillissement des tissus et à lutter contre l'apparition des cancers. Et avec certains minéraux (potassium, calcium, magnésium...), ils ont aussi des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. - A noter : l'huile d'olive renferme également des antioxydants. => Un régime riche en fibres, fournies par tous les alimets d'origine végétale. Et celles-ci, en favorisant la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang) ainsi que la baisse du taux de cholestérol, participent à la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires. => Des graisses en quantité, de qualité et équilibrées. - En quantité : elles fournissent en effet près de 40 % de l'énergie globale du régime (les recommandations actuelles étant de ne pas dépasser 30 à 35 %). - Leur nature : une bonne part est constituée d'acides gras mono-insaturés (issus de l'huile d'olive), qui favorisent la baisse du taux de cholestérol. Le complément est apporté par le pourpier, les escargots et les noix, sous forme notamment d'acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé cardiovasculaire. - L'équilibre des acides gars : avec beaucoup d'acides gras mono-insaturés et une quantité raisonnable d'acides gras oméga 3 (huile d'olive), peu d'acides gras saturés (aliments d'origine animale en quantités limitées), et un apport conséquent d'oméga 3 (forte consommation de pourpier, d'escargots et de noix), le régime Crétois permet d'aboutir à une bonne répartition entre les différents types de graisses (acides gras saturés, mono et poly-insaturés) et un bon rapport oméga 6/oméga 3 (inférieur ou égal à 5). Cet équilibre optimal des graisses joue un role fondamental, en favorisant notamment le " bon " cholestérol, protecteur pour le système cardiovasculaire. => Peu de sucres rapides et au contraire, surtout des glucides à faible index glycémique, issus des féculents (pain et légumes secs) et des fruirs. Lentement assimilés, ils n'entrainent âs de pics de sucre dans le sang qui, à la longue, fatiguent le pancréas et favorisent le diabète. => Des protéines majoritairement végétales, apportées par les légumes secs et les céréales. Ce régime comprend en effet relativement peu de protéines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) qui, à trop forte dose, peuvent s'avérer délétères. => Des tanins et des flavonoides aportés par le vin rouge : ces puissants antioxydants freinent le vieillissement célullaire tout en assurant une protection du système cardiovasculaire. - A noter : Cela n'est, bien sur, valable que dans le cadre d'une consommation modérée de vin, un à deux verres par hour au maximum. --Et, de manière générale, peu ou pas d'aliments gras et sucrés (hormis les desserts occasionnels). Cette caractéristique constitue déjà, à elle seule, une excellente parade contre le surpoids et les maladies qui en découlent (diabète, maladies cardiovasculaires et cancers notamment) !
huile d'olive
C'est facile à suivre, c'est appétissant et ça marche ! Pour maigrir en douceur, suivez le guide.

Les grandes lignes
=> Beaucoup de légumes, de crudités et de salades : leurs fibres vous aideront à vous sentir rassasiée. => Des fruits frais, limités en quantité ( du fait de leurs teneurs en sucres plus élévées). => Des féculents à chaque repas, en portions limitées : pain et légumes secs. Leurs glucides lents sont essentiels pour ne pas craquer entre les repas. => De l'huile d'olive tous les jours, ainsi que des huiles riches en oméga 3 (noix et colza), des noix et de la mache (pour compenser l'absence de poupier et d'escargots). => Des produits laitiers (lait, yaourts, fromages) à chaque repas et, si possible, à base de lait de chèvre ou de brebis. Ils constituent votre principale source de calcium. => De la viande blanche (volaille), du poisson et des oeufs, de temps en temps, et en petite quantité. => Quelques douceurs : fruits sechés, noix, miel, amandes, cannelle... - A noter : le vin, bien que bénéfique en quantité modérée, est déconseillé durant ce régime. En effet, sur le plan métabolique, l'alcool qu'il contient est, dans un premier temps, automatiquement stocké sous forme de graisses (ce n'est que par la suite qu'il est éventuellement utilisé comme carburant).	produits laitiers
escargots

	Déjeuner	Diner
Lundi	* 1 salade de laitue et germes de soja aux crevettes (100g) et à la coriandre + 1c.às. d'huile d'olive * 1 blanc de pintade sans la peau (150-170g) en cocotte avec du chou vert, 2 carottes et 2 navets * 2 petits-suisses	* 1 velouté de courgettes avec du persil frais et 1 carré de fromage fondu allégé * 1 filet de cabilaud (150g) en papillote avec tomates et basilic + champignons et poivrons sautés * 2 yaourths nature 0% à la vanille en poudre
Mardi	* champignons crus persillés au citron * 1 steack (170g) d'espadon grillé + fondue de poireaux + 1 c.à s. d'huile * 2 fromages blancs individuels 0% + 1 c. à s. de coulis de fraises surgelé non sucré

1 ER JOUR
DEJEUNER			DINER
Steak grillé + tomate salade sans assaisonnement petite pomme			2 oeufs durs haricots vers cuits à l'eau sans sel 1/2 pamplemousse

2 EME JOUR
DEJEUNER 1 côte d'agneau grillée salade tomate et laitue sans assaisonnement 1 verre à bière de jus de tomate

DINER Courgettes+chou fleurs+ haricots verts cuits à l'eau sans sel compote de pommes cuites sans sucre (faux sucre permis)