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Acides gras : voir lipides

Additifs :
La Communauté Européenne a attribué à chaque additif un numéro précédé de la lettre E. Seuls les additifs qui satisfont à tous les critères ci-après sont approuvés et reçoivent un numéro E :
-        Pas de danger pour la santé
-        Pas d'information trompeuse au consommateur
-        Utilité technologique

Alcool :
"Nutriment" à haute valeur calorique ne permettant pas de couvrir les besoins du travail musculaire, il augmente l’appétit en apportant beaucoup de calories : 7 par gramme. Sa consommation ne devrait jamais dépasser 10% de la ration calorique journalière.

Calories :
Elles représentent une valeur quantitative et nullement qualitative. Le fait de savoir qu'une femme adulte doit consommer environ 2000 calories par jour n'a que peu d'intérêt en terme d'équilibre si vous n'en connaissez pas l'origine. La valeur énergétique est calculée sur base des teneurs en protéines, graisses et hydrates de carbone digestibles. Les facteurs suivants sont utilisés :

CASÉINE
La caséine est une source extrêmement concentrée de protéines (86 %) extraite des protéines du lait et sa digestibilité est exceptionnelle (= 99 %).
La caséine est riche en acides aminés indispensables que l'organisme utilise aussi bien pour la croissance que pour le tonus musculaire, les défenses immunitaires.... Les teneurs en certains acides aminés indispensables de la caséine sont même supérieures à celles de la protéine d'œuf, considérée pourtant comme une protéine de référence.
Les substituts protéinés du commerce sont fabriqués à partir de caséine du lait.

Cholestérol :
Il peut être fabriqué par notre corps en particulier le foie et provient aussi de l'alimentation où on le trouve dans les produits d'origine animale à des taux variables : viandes, abats, produits laitiers, crustacés, coquillages, poissons, œufs (voir tableau p.)
Bien que ce ne soit pas réellement un corps gras, il fait partie de ce que l'on nomme les lipides ou matières grasses.
Il permet entre autres la synthèse de la vitamine D ou de la bile. C’est un constituant de la paroi de nos cellules. Enfin, il entre dans la composition de nombreuses hormones, comme les hormones sexuelles.
Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang, il fait donc appel à des transporteurs spécifiques : les lipoprotéines. Mais ces particules sont de deux types :

Les lipoprotéines à haute densité ou HDL qui est souvent appelé “bon cholestérol”

Les lipoprotéines à basse densité ou LDL qui est a contrario considéré comme du “mauvais” cholestérol car il peut engendrer des plaques obstructives dans les artères et par conséquent des maladies cardio-vasculaires.
Le taux de cholestérol sanguin est essentiellement influencé par 2 facteurs :
La nature de notre alimentation : c'est la quantité de graisses dites saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait qui influence le plus le niveau de cholestérol. Ce facteur explique pourquoi le taux moyen de cholestérol est faible dans la plupart des pays d'Afrique et d'Asie, alors qu'il est plus élevé en Europe et en Amérique du Nord.
Les facteurs génétiques ou héréditaires qui expliquent pourquoi des sujets ayant une alimentation comparable ont des taux de cholestérol différents.
Quels sont les aliments qui contiennent du cholestérol ?
Ce ne sont pas forcément les aliments les plus gras qui contiennent le plus de cholestérol, mais ce sont toujours ceux contenant des graisses animales.
Ce sont essentiellement la charcuterie et le fromage, mais également les plats préparés (traiteurs, restauration rapide), la pâtisserie, la biscuiterie et les crèmes desserts. C'est surtout sur ces derniers aliments que doit porter l'attention, puisqu'on connaît mal les quantités et la nature des graisses ajoutées dans ces aliments.
Normalement, l'organisme contient 145 g de cholestérol. Une alimentation moy­enne en apporte 500 mg/j, dont seulement la moitié est absorbée par l'intestin.
Dans le cadre d'une alimentation pour hypercholestérolémie, il faut limiter la consommation de beurre, de crème, les matières grasses ajoutées dans les aliments et favoriser les graisses végétales (margarines et huiles, sans oublier l'huile d'olive vierge extra dont la supériorité sur les autres huiles n'est plus à prouver).

Eau :

Élément essentiel de l’alimentation, l’organisme ne peut s’en passer pendant plus de 24 h, sous peine de troubles graves. L’eau constitue 60% du poids corporel d’un homme adulte et les besoins en eau sont estimés à 40 millilitres par kg de poids corporel chez l’adulte et l’enfant, trois fois plus chez les nourrissons. La moitié est apportée par l’eau contenue dans les aliments, l’autre moitié par les boissons.
l'organisme, temps qui lui est nécessaire à L'eau excrétée n'est pas celle que l'on vient de boire : elle met 11 jours à quitter remplir toutes ses fonctions.
Boire sans attendre la soif ! Très peu ou pas pendant les repas : on évite ainsi de diluer les sucs gastriques : non seulement le glacé retarde la digestion, mais il peut provoquer des spasmes du pylore expulsant des aliments non digérés dans les intestins, d'où la cause de fermentations.
L'eau est la seule boisson indispensable et la plus économique, c'est le meilleur anti-fatigue, le premier antirides.
Parmi les différents mécanismes d'élimination de la chaleur, le seul qui soit efficace et puissant consiste en l'évaporation d'eau à partir de la surface du corps. Ainsi, la transformation d'un litre d'eau en vapeur par la peau permet d'évacuer 600 kilocalories.
En conséquence, pour un effort intense et prolongé, le débit sudoral peut atteindre 1 litre/heure de sueur, et même le dépasser. Toutefois, ce mécanisme dépend de l'hygrométrie de l'air, de sa température, de sa vitesse de circulation. Si l'effort physique est réalisé dans une ambiance chaude et humide, la déperdition sera beaucoup moins grande, et donc moins efficace, que pour le même travail musculaire effectué par temps frais, sec et venté.

FÉCULENTS :
La famille des féculents regroupe l'ensemble des produits qui sont source de glucides dits complexes. On distingue dans ce grand groupe trois types de denrées alimentaires Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet…) et l'ensemble des produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, le tapioca, le manioc, la semoule, les pâtes, etc ; Les légumes secs (autrement appelés légumineuses) : haricots, fèves, lentilles, pois, etc ; Les pommes de terre, ainsi que l'ensemble des produits transformés qui en découlent : purée, frites, pommes dauphines

Fibres ou hydrates de carbones non digérés :
D'origine essentiellement végétales, elles sont les constituants rigides des parois des plantes.  En grande variété, les aliments riches en fibres ont tendance à avoir une faible teneur en lipides et ont l'avantage de rassasier en étant relativement peu caloriques.
Elles exercent plusieurs rôles au niveau du tube digestif : elles induisent un effet de satiété car, gorgées d'eau, elles permettent une bonne contraction des muscles intestinaux ce qui favorise le transit intestinal ; favorisent le développement de la flore intestinale, ce qui assure une protection contre les agressions ; réduisent l'absorption des lipides, ce qui favorise une baisse du taux de cholestérol sanguin ; limitent l'augmentation du taux de glucose dans le sang juste après le repas…
Distinguons les fibres solubles (dans les flocons d'avoine, les légumes secs, les fruits et les légumes elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol si elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en graisses saturées) et les fibres insolubles (dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales de petit déjeuner, elles peuvent prévenir ou réduire les symptômes de la constipation et les troubles intestinaux). La pectine de pomme (fibre soluble) se révèle intéressante pour modérer l'appétit.
L'alimentation devrait apporter 25 à 35 g de fibres par jour. Les deux groupes d'aliments "pain, autres céréales et pommes de terre" et "fruits et légumes" constituant les sources optimales de consommation de fibres doivent entrer à hauteur des 2/3 de l'alimentation (voir graphique p.   )

Glucides (ou sucres) : voir hydrates de carbone

Gluten :
Protéine contenue dans de nombreuses céréales, en particulier le blé, l'orge, le seigle.

Hydrates de carbone digestibles :
On les classe comme suit :
- Les sucres rapides : glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose
- Les sucres complexes : amidon, glycogène
Au moins 55% de l'apport énergétique total devrait être constitué par des hydrates de carbone digestibles, de préférence des féculents. Nutriments fournissant surtout de l’énergie, carburant de l'organisme comme l'essence l'est à celui de la voiture, ils sont entièrement brûlés dans l’organisme, mais ce sont aussi des substances protectrices, notamment des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires et jouent un rôle très important pendant la période de croissance et sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et des muscles. L’insuffisance a pour conséquence de graves troubles psychiques. Ceux-ci peuvent se présenter sous plusieurs aspects : nervosité excessive, instabilité, tristesse, pleurs abondants et sans raison.
Notre corps a besoin de 4 g d'hydrates de carbone par kilo de poids selon votre activité physique. Les catégories d'hydrates se distinguent par leur composition biochimique, leur devenir au cours de la digestion et leur niveau d'assimilation par l'organisme.
Les sucres rapides ou simples se diluent rapidement dans le sang, ont un effet "coup de fouet" et se reconnaissent facilement : ils ont le goût du sucre ! (sucre en poudre ou en morceaux, de betterave, de canne, confiture, saccharose, glucose, fructose…).
Les sucres rapides sont favorables au gain de poids, parce qu'ils stimulent la sécrétion d'insuline. Cette hormone est nécessaire à la formation du glycogène (réserve de glucose) dans le foie et les muscles. Sans elle, la synthèse des graisses à partir du glucose est impossible. L'insuline permet aussi l'entrée des acides aminés dans les cellules, et stimule par là-même la synthèse des protéines. Absorbés en excès, les sucres rapides sont transformés en mauvaises graisses et accumulés dans les tissus. Danger, donc.
Les sucres complexes se présentent sous forme d'amidon (farine, le riz, les céréales), les féculents (pâtes, semoule, pois cassés, lentilles, pommes de terre, …) et les fibres (part non digérée par les enzymes du tube digestif). Le foie peut les conserver et les transformer en bonnes graisses, réserves d'énergie. Il est très important d'équilibrer ces deux sortes de sucre dans l'organisme.
Le glucose (produit final de la dégradation de l'amidon et des sucres simples) est le premier pourvoyeur d'énergie à notre organisme. En effet, toute fonction physiologique (globules rouges, cerveau, intestin, poumons, muscles..) nécessite de l'énergie et celle issue du glucose constitue la source la plus rentable pour les activités physique et intellectuelle. Du maintien de la glycémie, ou taux de glucose du sang, dépend donc l'efficacité de l'ensemble des fonctions.
À l'opposé du glucose issu des sucres simples, le glucose provenant de la digestion de l'amidon est distribué progressivement à l'organisme ce qui permet d'assurer un état de satiété, des fonctions mentales (mémoire) et une activité physique sur le long terme. Contrairement aux croyances populaires, les glucides ne jouent pas un rôle dans le développement du diabète ni de l'athérosclérose mais leurs apports doivent être contrôlés chez des sujets présentant ces pathologies. Plus que la nature de l'hydrate de carbone (pas seulement les sucres mais aussi tous les hydrates de carbone digestibles) dans l'aliment, c'est surtout le temps de rétention dans la bouche et la fréquence d'ingestion qui jouent un rôle dans le développement des caries dentaires, mais la prévention passe plus par l'hygiène bucco-dentaire et l'apport en fluor que par une réduction de la consommation d'hydrates de carbone.
Un défaut d'apport d'hydrates de carbone entraîne une production de glucose à partir de protéines et de graisses (néoglucogenèse), nutriments alors détournés de leur fonction première (constitution de l'ossature de l'organisme).
Le manque d'activité physique est une cause fréquente d'hypoglycémie (nausées, voile devant les yeux, troubles auditifs, sueurs abondantes et faiblesse intense) qui survient très rapidement, après une performance courte mais épuisante, et disparaît spontanément quelques minutes après l'arrêt de l'effort, plus vite si on prend une boisson sucrée.  L'hypoglycémie provient de ce que le foie ne fournit pas le glucose au sang assez vite pour remplacer le glucose prélevé par les muscles. Avec l'habitude de l'effort, le pancréas libère plus de glucagon, hormone permettant la libération du glucose stocké par le foie.
Notre alimentation quotidienne doit fournir 50 à 55% (200-250 g) de l'énergie sous forme d'hydrates de carbone. Nos réserves corporelles (sous forme de glycogène) sont très faibles d'où la nécessité d'un apport régulier, à chaque repas.

Le régime sans hydrates de carbone oblige le corps à brûler les graisses en si grandes quantités que des substances carbonées, riches en hydrogène, produites par la combustion incomplète des graisses, sont rejetées dans les urines et la respiration. Ainsi, dans le cas d'un jeûne prolongé, le régime sans hydrates de carbone permet de chasser des calories du corps simplement en respirant et en permettant à nos reins de fonctionner. Pour cette raison, il est possible d'absorber plus de calories que ses besoins et maigrir, à condition d'être privé d'hydrates de carbone mais attention !!!!  cette théorie n'est que démonstrative !  Un régime ne se conçoit pas sans hydrates de carbone ! Ce serait très dangereux !

Lipides (ou graisses) :
Les graisses, d'origines animale et végétale, sont principalement composés de lipides eux mêmes constitués d'acides gras. Les acides gras peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés .
Il est important de rappeler la différence entre graisses visibles et graisses cachées ou invisibles. Les graisses visibles correspondent à la matière grasse additionnée à nos aliments lors de leur consommation (beurre sur la tartine, huile pour l'omelette, la vinaigrette ou l'assaisonnement…) alors que les graisses cachées ou invisibles correspondent soit à la teneur naturelle des aliments, soit à la matière grasse ajoutée dans les préparations artisanales ou industrielles (beurre du croissant ou des biscuits, graisses des plats cuisinées…).
Une part de 40 g de fromage (1/6ème de camembert) apporte autant de lipides (environ 9 g) que 150 g de viandes (bœuf : rumsteck, jarret, faux-filet ; veau : escalope, jarret, bas de carré ; agneau : gigot ; cheval : bifteck ; dinde, poulet, chevreuil, lapin, volailles ou gibiers peu gras). Par ailleurs, la viande apporte 4 à 5 fois plus de protéines que la part de fromage (35-40 g contre 5-10 g) et contient moins d'acides gras saturés et plus d'acides mono et poly-insaturés que les laitages.
Un oeuf apporte environ autant de lipides que 150 g de viande, mais seulement 9 g de protéines. Excepté le saumon, le maquereau et le thon, les poissons et les crustacés sont pauvres en lipides, mais avec une proportion élevée d'acides gras poly-insaturés. Une portion de 150 g de poisson apporte environ 30 g de protéines.
Globalement, l'apport de lipides ne doit pas dépasser 35 % des calories. Par exemple, pour une ration alimentaire de 1800 calories, l'apport de lipides sera de 70 g.
D'une manière simple, l'aspect d'une matière grasse à température ambiante et sous l'effet de fortes températures donne une indication sur la composition en différents types d'acides gras. Ainsi, le beurre, le saindoux, les margarines qui sont durs à température ambiante sont composés majoritairement d'acides gras saturés ; à l'opposé, les huiles liquides sont plus riches en acides gras insaturés.
Les acides gras sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal/g) et constituent les réserves d’énergie du corps en s’accumulant dans les tissus graisseux. Ils sont aussi le support de certaines vitamines. De plus, ils entrent dans la construction des membranes cellulaires et le transport des vitamines liposolubles. Plus spécifiquement, l'excès d'acides gras saturés est impliqué dans le développement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité alors que l'insuffisance d'apport en acide gras poly-insaturés entraîne un retard de croissance chez l'enfant, une augmentation du risque d'accident cardiaque, des affections de la peau, ou des syndromes neurologiques.
Fournisseurs d'énergie, au même titre que les glucides, l'action des lipides est plus lente et plus variée. Brûlés par l'organisme, ils luttent contre le froid ; stockés dans les tissus, leur rôle est primordial par rapport aux vitamines et surtout leur teneur en acides gras essentiels, dont l'organisme ne peut se passer et qu'il ne peut produire.
Ils se divisent en trois catégories qu'il faut reconnaître, car il faut en consommer un tiers de chaque !
Les acides gras sont composés d'un nombre plus ou moins grand d'atomes de carbone (C). Généralement, deux atomes d'hydrogène (H) sont fixés à chaque atome de carbone. Un acide gras est saturé lorsque toutes les liaisons carbones disponibles sont occupées par un atome d’hydrogène. Ils sont très stables car toutes les liaisons carbones sont pleines d’hydrogène ou saturées. Ainsi, ils ne rancissent pas, même réchauffés pour la cuisson. Ils sont linéaires et se compactent facilement pour former une masse solide ou demi-solide à température ambiante. D'origine animale, ils sont visibles dans le gras du jambon ou de l'entrecôte mais se cachent aussi dans les viandes dites maigres. Ils composent le saindoux, le lard, le lait et les produits laitiers, le beurre, la crème fraîche… apportent les vitamines A, D, K et… du cholestérol, précieuse substance dont il ne faut cependant pas abuser.

Ration quotidienne : 30 g par jour.

Lorsqu’ils présentent une double liaison, ils sont dits insaturés. Un acide est dit insaturé quand il peut fixer davantage d'hydrogène. Toujours d'origine végétale, il compose l'huile d'olives, d'arachide ou de colza. On le trouve aussi dans les cacahuètes, les amandes, les olives, les avocats.
Les acides gras insaturés sont classés eux-mêmes en : mono-insaturés, possédant une seule double liaison (une liaison non occupée par H+) et poly-insaturés, possédant deux ou plusieurs doubles liaisons (plusieurs liaisons non occupées par H+).

Mono insaturés: les acides gras mono insaturés se présentent sous la forme de deux carbones liés par une liaison double, par conséquent il manque deux atomes d’hydrogène. Le corps fabrique des acides gras mono insaturés et les utilise de différentes façons. Au niveau de la double liaison, les graisses mono insaturées présentent des courbures et des angulations et pour cette raison, ne se compactent pas facilement et sont liquides à température ambiante. Comme les graisses saturées, elles sont relativement stables. Elles ne rancissent pas facilement et sont ainsi bonnes pour la cuisson. L’acide gras mono insaturé que l’on trouve le plus souvent dans notre alimentation est l’acide oléique, le composant majeur de l’huile d’olive, des amandes, noix de pécan, noix de cajou, cacahouètes et avocats.

Poly-insaturé: les acides gras poly-insaturés ont deux ou plusieurs liaisons doubles et par conséquent il manque quatre atomes d’hydrogène ou plus. Les deux acides gras poly-insaturés que l’on trouve le plus fréquemment dans notre alimentation est l’acide linoléique insaturé avec deux liaisons doubles, appelé aussi oméga 6 et l’acide linolénique insaturé avec trois liaisons doubles, appelé aussi oméga 3. Le nombre oméga indique la position de la première liaison double. Le corps ne peut pas fabriquer ces acides gras et ils sont donc appelés "essentiels". C’est notre nourriture qui nous les fournira. Les acides gras poly-insaturés présentent plusieurs courbures et angles au niveau de la liaison double et ne se compactent pas facilement. Ils restent liquides, même réfrigérés. Ces électrons impairs au niveau de la liaison double font que ces huiles sont très réactives. Elles deviennent facilement rances, surtout l'acide linolénique oméga 3 et doivent être manipulées avec soin. Elles ne doivent jamais être chauffées ou utilisées en cuisine. Dans la nature, les deux atomes d’hydrogène au niveau de la liaison double dans les acides gras poly-insaturés se trouvent généralement du même côté
Lorsque, dans un régime, on remplace les graisses saturées par des poly-insaturées n-6 (dans l'huile de tournesol, de maïs et de graines de soja, les pâtes à tartiner enrichies en poly-insaturées et la viande), cela diminue le taux de "mauvais cholestérol" dans le sang. Cependant, le "bon cholestérol" diminue aussi !
Les poly-insaturées n-3 sont le principal type de graisses que l'on trouve dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, la truite et le saumon. Ces graisses sont souvent appelées acides gras oméga-3 et ne contiennent pas de cholestérol. Ici encore, il faut en consommer 30 g journellement.

 MICRO-CONSTITUANT :

En plus des macro- et des micro-nutriments indispensables, notre alimentation d'origine végétale apporte de nombreuses autres molécules aux effets bénéfiques sur notre santé. Ce sont les micro-constituants, dont la plupart n'est pas encore identifiée. Les plus étudiés sont ceux présentant des actions antioxydantes. Ainsi, préconiser une consommation variée, régulière et suffisante de fruits et légumes constitue à l'heure actuelle une réelle nécessité de santé publique. La consommation recommandée est d'environ 500 g (4-5 portions) de fruits et de légumes par jour.

Nutriment :

C'est un produit simple, contenu dans les aliments en proportions variables ; on en distingue trois différents : les protides, les lipides et les glucides. Certains nutriments sont dits indispensables ou essentiels, car le corps ne peut les fabriquer et ils doivent être absolument apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels (au nombre de 8) et les acides gras essentiels (au nombre de 3).

Oligo-éléments :

Ils jouent un rôle dans la transmission de l'influx nerveux, permettent de maintenir une ossature et une dentition solides, participent à l'activité musculaire. Ce sont :

Les acides aminés : déterminants dans la libération de l'azote. Le corps ne pouvant les fabriquer, il est nécessaire de les fournir par l'alimentation. Mangez des œufs, des fromages à pâte dure, de la viande, des légumes secs, des levures et vous n'en manquerez pas. En revanche, les céréales, les fruits frais en sont pauvres.

Le cuivre : joue un rôle proche de celui du fer et participe à la synthèse des protéines. Il faut en consommer 2 mg par jour. Les coquillages, les légumes verts en contiennent.

Le fer : constituant important du sang et véhicule de l'oxygène. Les femmes, lors de leurs menstruations en ont davantage besoin. Les besoins, estimés à 15 à 20 mg par jour sont faiblement couverts par l'alimentation. Une carence en fer entraîne de l'anémie. On le trouve particulièrement dans les crustacés, le foie, les rognons, le cœur et plus dans le chocolat que dans les épinards, n'en déplaise à Popeye !

Le fluor : entre dans la composition des os et l'émail des dents. Sa carence est aussi dangereuse que l'excès. Le thé en contient beaucoup.

L'iode : agit sur les glandes thyroïdes et les reins. On le trouve dans les poissons et les crustacés ; le sel iodé est une bonne source d'approvisionnement pour les habitants de régions éloignées de la mer.

Le zinc : indispensable dans tout ce qui implique la duplication des cellules : fertilité, croissance, immunité, cicatrisation…

Le chrome : intervient dans le mécanisme de l'insuline et du diabète

Le manganèse : participe à la composition de nombreux enzymes.

Le soufre : indispensable à la fabrication d'un grand nombre de protéines (l'insuline entre autres) et d'enzymes. 

Le cobalt : entre dans la composition de la vitamine B12

Le sélénium : trois études indiquent qu'un supplément en sélénium serait favorable sur l'incidence de certains types de cancers.

Protides (ou protéines) :

Nutriments formés d’acides aminés, elles sont nécessaires au développement et au renouvellement de l’organisme, car ils sont les constituants principaux de la matière vivante. Les protéines constituent la trame de nos tissus et de nos organes. Peau, ongles, cheveux, ligaments, tendons, os, etc., on les retrouve partout. Mais plus de la moitié sont présentes dans nos muscles. Notre corps, pour fonctionner, a besoin de 1 g de protéine par kilo de poids car il ne sait pas les fabriquer lui-même. Heureusement, elles sont généreusement réparties dans tous les aliments en quantités variables ; ceux qui en contiennent le plus sont le fromage de tête, le foie d'agneau et de porc, le hareng, le parmesan et le gruyère. 100 g de poulet contiennent plus de protéines que 100 g de viande ! (voir ci-dessous).

Au cours de la synthèse d'une protéine, un acide aminé ne peut être remplacé par un autre. Ainsi, lorsque l'alimentation n'apporte pas des quantités suffisantes en chacun des acides aminés, cela se traduit par un ralentissement de la synthèse protéique. Notamment, le métabolisme est fortement perturbé au niveau de tissus et d'organes synthétisant d'importantes quantités de protéines (foie, tube digestif, muscle).

Les produits d'origine animale constituent la meilleure source protéique : leurs protéines sont très digestes, présentent des teneurs satisfaisantes en tous les acides aminés indispensables avec un profil voisin de celui des besoins de l'homme et sont particulièrement efficaces dans des situations de besoins accrus (croissance, grossesse…). Il faut noter que les protéines d'origine végétale (céréales et légumineuses) sont pauvres en 1, 2 ou 3 acides aminés indispensables mais l'association entre diverses sources (riz/lentilles, maïs/haricots, semoule/pois chiches) permet de substituer ou de réduire occasionnellement la contribution des viandes/poissons/œufs.

Les sources protéiques d'origine animale apportent également d'autres nutriments : calcium (produits laitiers), vitamines du groupe B (produits laitiers, viandes/poissons/œufs), fer et zinc (viandes/poissons/œufs), acides gras poly-insaturés (produits laitiers, viandes/poissons/œufs).

Toutes les protéines ne se valent pas ; les protéines du lait, de la viande, des céréales ou des légumineuses n'ont pas la même valeur nutritionnelle. Leur composition en acides aminés, élément de base des protéines, et la façon dont elles sont assimilées par l'organisme, diffèrent d'un aliment à l'autre. Les acides aminés sont au nombre de vingt, dont huit sont dits essentiels. Indispensables à l'homme, ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent être fournis par l'alimentation.

Les protéines d'origine animale (lait, oeuf, viande, poisson) sont les plus "efficaces" : complètes (elles contiennent les huit acides aminés essentiels), elles sont très digestes. En revanche, il manque aux protéines d'origine végétale (céréales et légumineuses) un, deux, voire trois acides aminés essentiels, et leur assimilation est moins grande.

De là à conclure que seules les protéines d'origine animale sont intéressantes, il n'y aurait qu'un pas à ne pas franchir au risque de mettre en péril notre équilibre alimentaire, car les protéines végétales sont des sources de glucides complexes et de micronutriments indispensables.

Hélas, cette "réserve" se laisse grignoter dès que l'on rogne sur l'alimentation. C'est le cas en période de régime : les restrictions alimentaires provoquent une perte de poids, mais ces kilos sont pris aussi bien dans la masse grasse que dans la masse maigre (et ce sont les muscles qui fondent !). Bien qu'ils soient eux aussi hypocaloriques, les régimes protéinés contournent cet inconvénient, car la quantité de protéines ingérées permet de préserver cette masse maigre. Cela signifie-t-il qu'en augmentant ses apports en protéines, on développe sa masse musculaire ? Pas de miracle : les muscles se construisent seulement lorsqu'ils sont sollicités par l'effort. Si vous avalez des protéines sans faire de sport, vous ne prendrez pas un gramme de muscle. Les suppléments en protéines vendues dans les magasins de sport sont surtout utilisés par les body-builders : pour faire du muscle, ils s'entraînent quotidiennement et augmentent leurs apports en protéines pour fabriquer du tissu musculaire.

Composant, aux côtés des lipides (graisses) et des glucides (sucres), de la sainte trinité des nutriments énergétiques, les protéines apportent autant de calories que les sucres : 1 g de protéine ou de glucide fournit 4 calories (1 g d'huile 9 ; 1 g d'alcool, 7).

Sels minéraux :

Substances inorganiques essentiels dans l’organisme. Ce sont :

le calcium : outre son action essen­tielle sur les os, il joue un rôle dans la contraction musculaire et la transmis­sion de l'influx nerveux. Un manque de calcium dans l'alimentation obligera le corps à puiser dans les réserves des os qui en pâtiront : c'est l'ostéoporose. Seulement 10 à 30% du calcium apporté par l'alimen­tation sera assimilé par le corps. Il fait très mauvais ménage avec le pain complet : l'acide phytique qu'il contient rend le calcium inassimilable. Ne pas les mélanger au même repas !

le magnésium : indispensable, il intervient dans de nombreuses réactions physiologiques (méta­bolisme des glucides, des lipides et des protéines, excitabilité neuromusculaire, coagulation san­guine, …). Un régime pauvre en céréales et en légumes secs peut vous faire subir des carences ; si vous manquez de ma­gnésium, vous serez stressé, fatigué, risquez de souffrir de crampes, de spasmophilie et de tétanie.

le phosphore : associé au calcium, il constitue la trame des os et des dents, participe au bon fonctionnement des reins, aide à la croissance et l'entretien des cellules, active la libération d'énergie contenue dans les aliments, il est indispensable dans la formation de nombreuses enzymes et de protéines ainsi que pour l'absorption des vitamines du groupe B. En général, les besoins sont couverts par l'alimentation car on retrouve du phosphore dans de nombreux aliments.

le potassium : son rôle est d'équilibrer la teneur en eau dans les cellules. Il fait, en quelque sorte, "contrepoids" sodium qui lui, est à l'extérieur des cellules. Il est rare de manquer de potassium car on en trouve un peu dans tous les aliments. Une carence peut subvenir à la suite de l'emploi abusif de certains laxatifs, diurétiques, à la suite d'un régime sans sel strict ou d'un long traitement aux corticoïdes. Les symptômes les plus courants sont des crampes, une faiblesse musculaire, pouvant aller jusqu'à des troubles du rythme cardiaque et des évanouissement.

Le sélénium : minéral possédant des qualités d'antioxydant et pouvant également renforcer le système immunitaire. Il protège contre les maladies cardiaques et le cancer, soulage les symptômes d'arthrite et peut même améliorer l'humeur.

Le sodium : souvent trop abondant dans nos repas à cause du sel rajouté dans les aliments cuisinés ou industriellement (fromages affinés, charcuteries, potages industriels, condiments). La consommation de sel ne devrait pas excéder 2g par jour, soit 800mg de sodium. Une alimentation trop salée peut aggraver une tendance à l'hypertension artérielle et donc des troubles cardio-vasculaires. Toutefois, il ne faut pas diaboliser le sel, il veille au bon équilibre des liquides dans l'organisme, sang et eau et leurs échanges, participe à la régulation de l'influx nerveux, des battements de cœur, des contractions musculaires. Le manque de sel (souvent volontaire à la suite d'abus de diurétiques ou de laxatifs dans le cadre de régimes amaigrissants) provoque des malaises, des nausées, une fatigue excessive. Les besoins de l'organisme sont évalués à 10g par jour, besoins largement couverts par les aliments eux-mêmes.

Le zinc,

minéral négligé et sous-apprécié, bien connu pour soigner les plaies et la reconstruction des tissus, joue peut-être un plus grand rôle que les antioxydants pour contrer les infections et protéger le système immunitaire. En fait, les pastilles de gluconate de zinc constituent le médicament le plus efficace pour combattre les rhumes ; elles tuent un grand nombre des microbes qui causent le mal de gorge et d'autres symptômes associés à un simple rhume. Le zinc et le cuivre ont un effet néfaste s'ils sont absorbés avec autre chose, une trop grande quantité de l'un peut provoquer une déficience de l'autre, voilà pourquoi ils devraient toujours être donnés ensemble comme suppléments.

Vitamines :

Essentielles, elles doivent être apportées par l’alimentation sous peine de carence. Il existe dans la nature un grand nombre de vitamine dont beaucoup ne sont pas encore répertoriées. On en dénombre actuellement 13 qui sont classées en deux catégories selon leur solubilité :

Les vitamines Liposolubles : sont solubles dans les graisses. Il s'agit des vitamines : A, D, E, K. Ces vitamines ont la particularité de s'accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie constituant des réserves qui peuvent être de plusieurs mois. Il est donc prudent de ne pas les consommer en excès.

Les vitamines hydrosolubles : sont solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines : C, B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9 et B12. Ces vitamines s'accumulent moins dans le corps que les vitamines liposolubles, car elle sont en partie éliminées par les urines. Il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement.

Il est difficile de donner une valeur exacte des besoins en vitamines de chacun car ils varient selon l'âge, la taille, le sexe et l'activité physique. Nous pouvons toutefois donner des valeur moyennes de référence correspondant aux besoins quotidiens d'un adulte.

Vitamine A : 1 mg : on englobe sous ce terme deux types de substances : Les provitamines A ou caroténoïdes d’origine végétale et la vitamine A ou rétinol  que l’on trouve surtout dans la chair et le foie des poissons ou des animaux.

Vitamine A1 ou rétinol : 1 mg : joue un rôle important dans la croissance et le développement du squelette, la santé des cellules, des muqueuses et de la peau ainsi que de la vision nocturne. La perte de la vision nocturne est le signe d'une carence en vitamine A. Par contre, son excès entraîne céphalées, diarrhées, desquamation cutanée. On la trouve dans les abats, les poissons gras ou demi-gras, le beurre et les produits laitiers, les œufs.

Les vitamines B :

B1 ou thiamine : 1,5 mg : se charge d'assimiler les sucres et la bonne combustion du glucose. Agit bénéfiquement sur le système nerveux. Source : levure de bière, germes de blé, son, riz non décortiqué, flocons d'avoine, pommes de terre, viande de porc.

Vitamine B2 ou riboflavine : 1,6 mg : assure des fonctions complexes dans la combustion des acides aminés et l'élaboration des enzymes. Agit aussi sur le fonctionnement de l'œil et du cerveau, participe à la construction des tissus de la peau. Sources : levure, foie, œufs, fromage, lait, légumes verts frais.

Vitamine B3 ou PP ou nicotinamide : 18 mg : participe à la transformation des protéines et des glucides. Prévient les engelures, protège la peau contre la pellagre. L'alimentation variée couvre les besoins de l'organisme.

Vitamine B5 ou acide panthothénique : 10 mg : son action est liée à l'assimilation des graisses et des glucides ainsi qu'à la formation de la vie cellulaire. Sa carence entraîne des crampes musculaires, une fatigue générale et la chute des cheveux.

Vitamine B6 ou pyridoxine : 2 mg : active et importante dans la transformation des protéines, des glucides et des lipides, elle joue un grand rôle dans le système nerveux.

Vitamine B8 ou H ou biotine : 200 µg : essentiellement indiquée pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Vitamine B9 ou acide folique : 400 µg : Une carence peut entraîner une anémie, des troubles digestifs et neurologiques, des avortements spontanés, des accouchements prématurés et des malformations congénitales.

Vitamine B 12 ou cyanocobalamine : 3 µg : son rôle est la production des globules rouges mais elle protège aussi le foie. Les besoins sont facilement couverts par 100 g de foie de veau, 200 g de viande ou une petite portion de maquereau ou de hareng.

Vitamine C ou acide ascorbique : 50 à 70 mg : les saignement de gencives, cicatrisation lente, "bleus" longs à disparaître sont les signes avant-coureurs d'une carence en vitamine C. Elle est importante pour plusieurs raisons : lutte contre la fatigue, stimule l'effort physique et intellectuel, fabrique des anticorps, métabolise sucres et acides aminés. La vitamine C est sensible à la lumière, à la chaleur et à l'oxydation, elle est détruite lors de certaines préparation.

Vitamine D : 10 µg : indispensable pour la formation des os et des dents, il reste primordial, toute la vie durant, pour la fixation du calcium. Elle est fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil sur la peau. Une alimentation diversifiée, une exposition au soleil normale suffisent à l'organisme pour ne pas en manquer puisqu'un demi-litre de lait quotidiennement est suffisant.

Vitamine E : 12 mg : vitamine de la fécondité, elle combat la stérilité. Si largement présente dans la feuille de salade, les graines de céréales, les germes de blé et dans les produits laitiers que le faible besoin de l'organisme sont toujours satisfaits.

Vitamine K : 45 µg : joue un rôle antiarthrosique, antinauséeux. La vitamine K intervient dans le processus de la coagulation sanguine (une carence entraîne des hémorragies fréquentes). On la trouve dans la farine de poisson, les épinards, le foie de porc et de bœuf, les tomates et les choux verts, la viande de bœuf, de mouton et de porc, les fraises.