Aliments riches en vitamines C	mg/100 g	Aliments riches en vitamines E	mg/100 g
Cassis ou persil , cru	200	Huile de tournesol	56,0
Poivron cru	126	Huile de pépins de raisin	32,0
Raifort râpé	120	Huile de mais	30,0
Kiwi	94	Amande	24,0
Poivron cuit	86	Farine de soja	22,0
Papaye	82	Germe de blé	21,0
Citron	80	Noisette	21,0
Ciboule,Ciboulette	80	Huile de foie de morue	20,0
Chou-fleur cru	64	Huile d'arachide	17,2
Cresson cru	60	Mayonnaise	17,0
Fraise	60	Huile de colza	15,0
Chou rouge cru	57	Huile de soja	15,0
Brocoli cuit	53	Sauce vinaigrette allégée	15,0
Chou de Bruxelles cuit	50	Mayonnaise allégée	14,0
Orange	50	Sauce hollandaise	14,0
Citron ou orange , jus frais	50	Huile d'olive	12,0
Groseille	40	Pâte d'amande	12,0
Pomelos ou pamplemousse	40	Beurre allégée	10,0
Chou-fleur cuit	38	Margarine	10,0
Pissenlit cru	35	Cacahuète grillée , salée	8,5
Agrume , jus en conserve	33	Pomme de terre chips	6,1
Mandarine ou clémentine	30	Margarine allégée	6,0
Chou vert cuit	28	Huile de poisson	5,9
Melon de cavaillon	25	Anguille cuite au four	5,6
Foie cuit	23	Pâte d'arachide	5,0

Aliments riches en vitamines B1	mg/100 g	Aliments riches en vitamines B2	mg/100 g
Levure alimentaire	10,0	Levure alimentaire	4,40
Germe de blé	2,0	Foie cuit	3,20
Petit déjeuner enrichi	1,10	Rognon cuit	2,10
Petit déjeuner genre" All - Bran "	1,10	Poudre maltée , sucrée	2,00
Noix du Brésil	1,00	Levure de boulanger	1,90
Poudre maltée , sucrée	1,00	Poudre de lait écrémé	1,80
Porc , viande maigre rôtie	0,85	Petit déjeuner enrichi	1,50
Cacahuète	0,80	Petit déjeuner genre " All - Bran "	1,50
Levure de boulanger	0,76	Poudre de lait entier	1,20
Jambon type Bayonne	0,75	Fromage chèvre sec	1,19
Pistache	0,75	Pouligny saint-pierre	1,03
Crabe en conserve	0,70	Coeur cuit	1,00
Porc , rôti cuit	0,64	Pâté de foie de porc	0,80
Jambon de Paris	0,63	Fromage chèvre mi-sec	0,77
Jambon fumé	0,62	Pâté de campagne	0,75
Bacon fumé, cuit	0,60	Amande	0,75
Porc , côtelette cuite	0,59	Germe de blé	0,70
Saucisson sec	0,57	Muesli	0,70
Haricot rouge cuit	0,54	Camembert 45% MG	0,60
Porc , échine rôtie	0,52	Fromage fondu 45% MG	0,60
Pâté de campagne	0,51	Foie gras	0,60
Farine de sarrasin	0,50	Fromage bleu ou brie	0,50
Flocon d'avoine ou muesli	0,50	Canard rôti , viande	0,47
Lard	0,50	Jaune d'oeuf	0,45
Farine complète de blé	0,40	Pâté d'amande	0,40

Aliments riches en vitamines B6	mg/100 g	Aliments riches en vitamines B12	mg/100 g
Levure alimentaire	4,40	Foie cuit	61,00
Germe de blé	3,00	Rognon cuit	35,00
Cervelle de porc , crue	2,80	Maquereau cuit au four	19,00
Petit déjeuner enrichi	1,80	Huître crue	16,50
Petit déjeuner genre" All - Bran "	1,80	Rognon de porc , cuit	15,00
Muesli	1,60	Hareng fumé	14,40
Levure boulanger	0,93	Coeur de bœuf	13,50
Pomme de terre , chips	0,89	Lapin en ragoût	12,00
Saumon	0,85	Hareng grillé	12,00
Pissenlit cru	0,80	Sardine à l'huile , conserve	12,00
Noix	0,73	Hareng frit	11,00
Fromage frais demi-sel	0,66	Pilchard sauce tomate	11,00
Foie cuit	0,65	Thon cuit au four	10,90
Bigorneau cuit	0,65	Moule cuite	10,20
Farine de soja	0,62	Maquereau frit	10,00
Riz complet cru	0,61	Hareng cru	8,30
Lieu noir cuit	0,60	Cervelle cuite	8,00
Maquereau frit	0,60	Thon à l'huile , conserve	7,00
Saumon fumé	0,60	Crabe en conserve	7,00
Lentille crue , sèche	0,55	Pâté de foie de porc	6,30
Noisette	0,60	Saumon à la vapeur	6,00
Thon cuit au four	0,53	Langue de bœuf , cuite	5,00
Avocat	0,53	Lieu noir , cuit	5,00
Carrelet ou hareng, cuit	0,50	Jaune d'oeuf	4,70
Maquereau ou mulet ,cuit	0,50	Saumon fumé	4,10

Aliments riches en folates totaux	ug/100 g	Aliments riches en niacine PP	mg/100 g
Levure alimentaire	3909	Levure alimentaire	40,0
Levure de boulanger	1000	Café , poudre soluble	28,0
Foie gras	586	Petit déjeuner enrichi	17,0
Germe de blé	430	Petit déjeuner genre" All - Bran "	17,0
Jaune d'oeuf	321	Levure de boulanger	16,0
Petit déjeuner enrichi	300	Pâte d'arachide	15,0
Petit déjeuner genre" All - Bran "	300	Cacahuète	15,0
Noisette	275	Poudre maltée , sucrée	15,0
Foie cuit	260	Foie cuit	13,0
Farine de soja	248	Thon	10,5
Cresson cru	214	Veau , escaloppe cuite	9,0
Chicorée , frisée crue	205	Maquereau cuit	8,5
Noix	200	Lapin en ragoût	8,0
Persil cru	170	Saumon fumé	7,8
Cacahuette grillée , salée	168	Volaille cuite	7,5
Epinard cuit	153	Saumon cru	7,1
Brie	150	Rognon cuit	7,0
Avocat	146	Maquereau cuit au four	7,0
Chataigne	141	Saumon à la vapeur	7,0
Muesli	140	Veau , côte	6,7
Ciboule ou ciboulette	135	Tablette de bouillon concentré	6,7
Saint -Marcellin	133	Muesli	6,5
Haricot rouge , cuit	130	Hareng fumé	6,5
Laitue ou poireau, cru	127	Poule , viande	6,4
Fromage de chèvre mi - sec	125

Aliments richesen Calcium	mg/100 g	Aliments riches en Potassium	mg/100 g
Poudre de lait	1301	Café , poudre soluble	3850
Parmesan	1275	Café moulu	2000
Emmental	1197	Levure alimentaire	1770
Beaufort	1139	Farine de soja	1730
Cantal	1022	Poudre de cacao sans sucre	1710
Comté	952	Abricots secs	1600
Poudre de lait entier	950	Lait écrémé en poudre	1537
Gouda	920	Haricot blanc cru , sec	1450
Edam	900	Banane sèche	1300
Saint - Paulin	808	Lait entier en poudre	1200
Maroilles	800	Pomme de terre chips	1190
Morbier	760	Petit déjeuner genre" All - Bran "	1070
Cheddar	740	Figue sèche	983
Bleu	722	Pruneau sec	950
Vacherin	700	Poudre maltée , sucrée	900
Genre ' Bonbel - Babybel '	659	Amande	800
Fromage des Pyrénéees	640	Pâte d'arachide	750
Reblochon	640	Noix de coco ou datte sèche	750
Saint - Nectaire	620	Cacahuète grillée , salée	720
Roquefort	600	Pomme de terre frite	700
Camembert 40% MG	570
Fromage fondu 25% MG	554
Raclette	550
Autre fromages	150 à 500

Aliments riches en Magnésium	mg/100 g	Aliments riches en Fer	mg/100 g
Poudre de cacao sans sucre	467	Pigeon rôti , viande	20,0
Noix du Brésil	410	Levure alimentaire	18,0
Petit déjeuner genre" All - Bran "	370	Petit déjeuner genre" All - Bran "	14,0
Sésame	350	Foie d'agneau cuit	14,0
Café , poudre soluble	343	Boudin noir cuit	14,0
Sel de table	290	Poudre de cacao sans sucre	11,5
Germe de blé	260	Lièvre en ragout	10,5
Farine de soja	256	Foie de volaille cuit	9,1
Petit déjeuner enrichi	250	Farine de soja	9,0
Amande	250	Germe de blé	9,0
Café moulu	230	Petit déjeuner sucré	8,5
Levure alimentaire	230	Foie de veau cuit	8,0
Andouillette	200	Foie de génisse cuit	7,7
Pâte d'arachide	180	Lentille crue sèche	7,6
Haricot blanc cru , sec	180	Moule cuite	7,3
Cacahuète	175	Coeur de boeuf cuit	7,0
Blé	173	Haricot blanc cru , sec	7,0
Pistache	158	Pistache	7,0
Flocon d'avoine	145	Riz souflé , enrichi	6,7
Blé souflé	140	Peit déjeuner chocolaté	6,5
Poudre de cacao sucrée	140	Pâté de campagne	6,1
Riz complet , cru	136	Jaune d'oeuf	5,7
Noix	130	Muesli	5,6
Pâte d'amande	128	Cheval , viande	4,8
Chocolat à croquer	108	Boeuf , rosbif , rôti	3,5

Aliments en teneur élévée en Sodium	mg/100 g	Aliments en teneur pauvre en Sodium	mg/100 g
Sel de table	38850	Huitre	0
Tablette de bouillon concentré	15000	Champignon cuit	0
Sauce de soja	5719	Thé infusé , whisky	0
Anchois , conserve	3700	Miarbelle	0
OLive noire en saumure	3288	Pain sans sel	1
Saucisson sec	2100	Maïs doux cuit	1
Olive verte en saumure	2100	Ananas au sirop	1
Salami	1800	Banane ou pêche , crue	1
Bacon fumé , cuit	1700	Groseille à maquereau	1
Caviar	1700	Pomolos ou pamplemousse	1
Jambon fumé	1620	Prune reine - claude	1
Roquefort	1600	Rhubarbe cuite sucrée	1
Oeuf de lump	1500	Noisette	1
Jambon type de Bayonne	1460	Pâte de fruits	1
Saint - Maure	1440	Jus d'ananas ou d'orange	1
Petit déjeuner genre" All - Bran "	1300	Eau minérale	1
Riz souflé , enrichi	1260	Pâte aux oeufs, cuite	2
Saumon fumé	1200	Riz complet , cuit	2
Fromage fondu 45% MG	1139	Saindoux	2
Carré de l ' est	1110	Courgette	2
Biscuit sec , salé	1100	Poivron cuit sans sel	2
Saucisse de cervelas	1100	Abricot , fraise , poire	2
Saucisse à l ' ail	1100	Pomme , raisin	2
Ketchup	1100	Farine blanche	3

Aliments riches en Rhétinol vitamine A	ug/100 g	Aliments riches en Carotène provitamine A	ug/100 g
Huile de foie de morue	30000	Carotte rapée	11500
Foie d'agneau , cuit	23500	Carotte cuite	10000
Foie , autres animaux , cuit	11500	Pissenlit cru	8200
Anguille pochée	1900	Persil cru	7000
Anguille cuite au four	980	Epinard cuit	6000
Foie gras	950	Abricot sec	4600
Beurre	708	Cresson cru	3000
Crabe en conserve	650	Carotte , jus	3000
Pâté de foie de porc	600	Bette crue	2800
Jaune d'oeuf	570	Brocoli cuit	2500
Caviar	560	Melon de Cavaillon	2000
Sauce hollandaise	510	Mangue	1910
Triple crème à 75% MG	385	Chicorée frisée , crue	1600
Thon , conserve	370	Abricot	1500
Parmesan	343	Foie de génisse cuit	1400
Cheddar	310	Pot - au - feu	1150
Fraomage de chèvre pâte molle	310	Laitue crue	1100
Roquefort	309	Sauce tomate	1000
Crème de lait pasteurisée	300	Carotte en conserve	800
Rognon de boeuf , cuit	300	Cornichon au vinaigre	800
Camembert 45% MG	298	Poivron cru	750
Brie , neufchatel	283	Tomate crue	600
Gouda	275	Ketchup	600
THon cuit au four	275	Ratatoille Niçoise	580
Oeuf brouillé au four	270	Pruneau sec	570

ALIMENT	CHOLESTEROL ( mg / 100 g )
Cervelle de boeuf cru	2000
Crème 35% MG	1000
Levure sèche	680
Huile de poisson	500
Oeufs	300 - 500 *
dont * blanc d'oeuf	0
dont * jaune d'oeuf	1400
Rognon de veau	500
Crème 20 % MG	500
Foie de veau	400
Foie	350
Fromage blanc gras	300
Beurre	250
Fromage	150
Crustacés	100 - 150
Camembert	92
Mouton	70
Blanc de poulet	67
Boeuf	65
Maquereau	50
Huitre	50
Morue	40
Lait	14
Fromage blanc maigre	0

Les vitamines, catalyseurs des réactions biochimiques de l'orgnisme, sont indispnsables.Agissant à très faibles doses, elles ne peuvent cependant être synthétisées : une alimentation variée et équilibrée doit donc apporter des quantités suffisantes de vitamines.
Par contre, pour certaines d'entre elles leur excès peut être néfaste, voire dangereuse. Il faut donc supprimer le mythe de la vitamine " apport supplémentaire d'énergie ".
Cinq vitamines interviennent plus particulièrement dans la physiologie de l'effort physique : la classique vitamine C, le groupe des vitamines B , les vitamines A , D et E.

Vitamine B5 ou Pantothénique - besoin: 10 mg/jour	Vitamine B3 (PP) ou Niacine - besoin: 30 à 40 g/jour
elle a un rôle polymorphe ;en effet , elle entre dans la constition du coenzyme A, un des acteur du très complexe cycle de Krebs; ainsi elle participe au métabolisme des glucides, des lipides et des proteines. Elle intervient aussi dans la synthèse d'hormones, de l'hémoglobine. Elle facilite la transmission de l'influx nerveux. Elle aurait, d'autre part, une action antistress.	elle agit en harmonie avec la vitamine C et le sélénium, elle est un puissant agent antioxydant et désintoxique l'organisme de ses déchets ( les radicaux libres ).

Vitamine K besoin: 0,1 et 4 mg/jour	Vitamine F ou A.G.E - besoin: 30 à 40 g/jour
elle est indispensable à la synthèse par le foie de differents facteurs de la coagulation du sang. Elle normalise rapidement le taux du sang en prothrombine, quand celui-ci est abaissé par les troubles des fonctions hépatiques ou digestifs, ou par la prise de certains médicaments.	elle intervient dans l'édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux dans la vie intra-utérine et après la naissance. Elle est nécessaire à la nutrition de la peau, à la régénération des tissus bléssés. Elle contribue à faire baisser le taux du cholesterol dans le sang. ( Acides Gras Essentiels )

Vitamine B15 ou Pangamique - besoin: 2 mg/jour	Le Calcium - besoin: 1 à 1,5 g/jour
sa connaissance est récente; elle concerne plus particulièremnt les sports d'endurance car elle permet d'augmenter la durée et l'intensité des efforts de longue haleine tout en économisant l'utilisation du glycogène, substance énergétique essentielle pour ce genre de sports. Sources naturelles:cuticule du riz, levure de bière	son métabolisme est intimement lié à celui du magnésium.Le calcium participe, aux côtés du magnésium, à l'activité de la membrane cellulaire; il est aussi indispensable au fonctionnement de certains complexes enzymiques; il tient une part prépondérante dans la constitution de l'os.

Le Fer - besoin: 15 mg/jour pour l'homme 18 mg/jour pour la femme	Le Magnésium - besoin: 400 à 600 g/jour
entre dans la synthèse de l'hémoglobine, substance transportée par les globules rouges servant à la fixation et à la libération de l'oxygène, d'où son rôle capital dans la physiologie de l'effort physique.	indispensable à la quasi-totalité des fonctions de l'organisme, il participe à la satbilisation de la membrane cellulaire, à la synthèse et à l'activité d'un très grand nombre d'enzyme.Il exerce, de plus, une action sédative au niveau neuromusculaire : il a une action antistress.

Tableaux d'aliments ou nous trouvons le plus de :			A quoi servent les vitamines et oligo
Vitamines	Oligo-element	Autres	Utilité	B15/Calcium
C/E	Calcium/Potassium	Cholesterol	C/E	Fer/Magnésium
B1/B2	Magnésium/Fer	Sucre	B1/B2
B6/B12	Sodium	Graisses cachées	B6/B12
Folate/PP			B5/PP
A			K/F

Teneur en MG du + gras au - gras ( pour 100 g )	en g
Rillettes Saucisson sec Echine de porc Saucisse de Francfort	55
Gigot de mouton Thon frais Oeufs Maquereau	20
Filet de porc Rumsteak Sardine fraîche Poulet	10
Lapin Foie Escaloppe de veau ou de dinde	8
Cheval Colin Sole , limande	4
Merlan , carrelet Cabillaud	1

Teneur en sucre ( pour 100 g )	en g
Sucre	99,5
Miel	75
Confiture	70
Chocolat , fruits secs	63
Banane , raisins , cerises	20
Poire , prune , petits pois , pomme , ananas	14
Agrumes ( orange , citron ) Fraise , haricot vert , carotte , navet	10
Potiron , melon , chou , endive , épinard , tomate	6
Laitue , concombre	2

Vitamine C ou Acide Ascorbique - besoin: 200g/jour	Vitamine E ou Tocophérol - besoin: 30 à 40 g/jour
améliore l'absorption de fer, facilite la sécrétion des anticorps antiviraux et antibactériens , accroît le tonus , aide à la récupération , augmente le stockage du glucogène au niveau du foie et des muscles.	elle agit en harmonie avec la vitamine C et le sélénium, elle est un puissant agent antioxydant et désintoxique l'organisme de ses déchets ( les radicaux libres ).

Vitamine B1 ou Thiamine - besoin: 1,5 mg/jour	Vitamine B2 ou Riboflavine - besoin: 1,8 mg/jour
elle joue un rôle essentiel dans la transmission de l'influx nerveux et intervient à différents niveaux du déroulement normal des hydrates de carbone.	elle intervient dans le métabolisme des hydrates de carbone , des acices aminés et des lipides.Elle participe à la synthèse du glucogène , facilite l'utilisation du fer et l'élimination des toxines

Vitamine B6 ou Pyridoxine - besoin: 2,5 mg/jour	Vitamine B12 ou Cobalaminel - besoin: 3 ug/jour
elle facilite l'absorption du magnésium, participe à la synthèse de l'hémoglobine, a un pouvoir protecteur des cellules nerveuses.	elle a un rôle détoxicant (elle favorise l'élimination des produits toxiques induits par l'effort), un rôle anabolisant (elle facilite l'hypertrophie musculaire). Elle possède de plus une action antalgique.Elle intervient aussi dans la synthèse de l'hémoglobine.