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Tableaux d'aliments ou nous trouvons le plus de : A quoi servent les vitamines et oligo
Vitamines Oligo-element Autres Utilité B15/Calcium
C/E Calcium/Potassium Cholesterol C/E Fer/Magnésium
B1/B2 Magnésium/Fer Sucre B1/B2  
B6/B12 Sodium Graisses cachées B6/B12  
Folate/PP     B5/PP  
A     K/F  

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VITAMINES  C  et E

Aliments riches en vitamines       C mg/100 g Aliments riches en vitamines     E mg/100 g
Cassis ou persil , cru 200 Huile de tournesol 56,0
Poivron cru 126 Huile de pépins de raisin 32,0
Raifort râpé 120 Huile de mais 30,0
Kiwi 94 Amande 24,0
Poivron cuit 86 Farine de soja 22,0
Papaye 82 Germe de blé 21,0
Citron 80 Noisette 21,0
Ciboule,Ciboulette 80 Huile de foie de morue 20,0
Chou-fleur cru 64 Huile d'arachide 17,2
Cresson cru 60 Mayonnaise 17,0
Fraise 60 Huile de colza 15,0
Chou rouge cru 57 Huile de soja 15,0
Brocoli cuit 53 Sauce vinaigrette allégée 15,0
Chou de Bruxelles cuit 50 Mayonnaise allégée 14,0
Orange 50 Sauce hollandaise 14,0
Citron ou orange , jus frais 50 Huile d'olive 12,0
Groseille 40 Pâte d'amande 12,0
Pomelos ou pamplemousse 40 Beurre allégée 10,0
Chou-fleur cuit 38 Margarine 10,0
Pissenlit cru 35 Cacahuète grillée , salée 8,5
Agrume , jus en conserve 33 Pomme de terre chips 6,1
Mandarine ou clémentine 30 Margarine allégée 6,0
Chou vert cuit 28 Huile de poisson 5,9
Melon de cavaillon 25 Anguille cuite au four 5,6
Foie cuit 23 Pâte d'arachide 5,0



 VITAMINES  B1  et B2

Aliments riches en vitamines     B1 mg/100 g Aliments riches en vitamines     B2 mg/100 g
Levure alimentaire 10,0 Levure alimentaire 4,40
Germe de blé 2,0 Foie cuit 3,20
Petit déjeuner enrichi 1,10 Rognon cuit 2,10
Petit déjeuner  genre" All - Bran " 1,10 Poudre maltée , sucrée 2,00
Noix du Brésil 1,00 Levure de boulanger 1,90
Poudre maltée , sucrée 1,00 Poudre de lait écrémé 1,80
Porc , viande maigre rôtie 0,85 Petit déjeuner enrichi 1,50
Cacahuète 0,80 Petit déjeuner genre " All - Bran " 1,50
Levure de boulanger 0,76 Poudre de lait entier 1,20
Jambon type  Bayonne 0,75 Fromage chèvre sec 1,19
Pistache 0,75 Pouligny saint-pierre 1,03
Crabe en conserve 0,70 Coeur cuit 1,00
Porc , rôti cuit 0,64 Pâté de foie de porc 0,80
Jambon de Paris 0,63 Fromage chèvre mi-sec 0,77
Jambon fumé 0,62 Pâté de campagne 0,75
Bacon fumé,  cuit 0,60 Amande 0,75
Porc , côtelette cuite 0,59 Germe de blé 0,70
Saucisson sec 0,57 Muesli 0,70
Haricot rouge cuit 0,54 Camembert 45% MG 0,60
Porc , échine rôtie 0,52 Fromage fondu 45% MG 0,60
Pâté de campagne 0,51 Foie gras 0,60
Farine de sarrasin 0,50 Fromage bleu ou brie 0,50
Flocon d'avoine ou muesli 0,50 Canard rôti , viande 0,47
Lard 0,50 Jaune d'oeuf 0,45
Farine complète de blé 0,40 Pâté d'amande 0,40



VITAMINES B6  et B12

Aliments riches en vitamines   B6 mg/100 g Aliments riches en vitamines B12 mg/100 g
Levure alimentaire 4,40 Foie cuit 61,00
Germe de blé 3,00 Rognon cuit 35,00
Cervelle de porc , crue 2,80 Maquereau cuit au four 19,00
Petit déjeuner enrichi 1,80 Huître crue 16,50
Petit déjeuner  genre" All - Bran " 1,80 Rognon de porc , cuit 15,00
Muesli 1,60 Hareng fumé 14,40
Levure boulanger 0,93 Coeur de bœuf 13,50
Pomme de terre , chips 0,89 Lapin en ragoût 12,00
Saumon 0,85 Hareng grillé 12,00
Pissenlit cru 0,80 Sardine à l'huile , conserve 12,00
Noix 0,73 Hareng frit 11,00
Fromage frais demi-sel 0,66 Pilchard sauce tomate 11,00
Foie cuit 0,65 Thon cuit au four 10,90
Bigorneau cuit 0,65 Moule cuite 10,20
Farine de soja 0,62 Maquereau frit 10,00
Riz complet cru 0,61 Hareng cru 8,30
Lieu noir cuit 0,60 Cervelle cuite 8,00
Maquereau frit 0,60 Thon à l'huile , conserve 7,00
Saumon fumé 0,60 Crabe en conserve 7,00
Lentille crue , sèche 0,55 Pâté de foie de porc 6,30
Noisette 0,60 Saumon à la vapeur 6,00
Thon cuit au four 0,53 Langue de bœuf , cuite 5,00
Avocat 0,53 Lieu noir , cuit 5,00
Carrelet ou hareng, cuit 0,50 Jaune d'oeuf 4,70
Maquereau ou mulet ,cuit 0,50 Saumon fumé 4,10



 FOLATES TOTAUX  et  B3 (PP)

Aliments riches en folates totaux ug/100 g Aliments riches en niacine          PP mg/100 g
Levure alimentaire 3909 Levure alimentaire 40,0
Levure de boulanger 1000 Café , poudre soluble 28,0
Foie gras 586 Petit déjeuner enrichi 17,0
Germe de blé 430 Petit déjeuner  genre" All - Bran " 17,0
Jaune d'oeuf 321 Levure de boulanger 16,0
Petit déjeuner enrichi 300 Pâte d'arachide 15,0
Petit déjeuner  genre" All - Bran " 300 Cacahuète 15,0
Noisette 275 Poudre maltée , sucrée 15,0
Foie cuit 260 Foie cuit 13,0
Farine de soja 248 Thon 10,5
Cresson cru 214 Veau , escaloppe cuite 9,0
Chicorée , frisée crue 205 Maquereau cuit 8,5
Noix 200 Lapin en ragoût 8,0
Persil cru 170 Saumon fumé 7,8
Cacahuette grillée , salée 168 Volaille cuite 7,5
Epinard cuit 153 Saumon cru 7,1
Brie 150 Rognon cuit 7,0
Avocat 146 Maquereau cuit au four 7,0
Chataigne 141 Saumon à la vapeur 7,0
Muesli 140 Veau , côte 6,7
Ciboule ou ciboulette 135 Tablette de bouillon concentré 6,7
Saint -Marcellin 133 Muesli 6,5
Haricot rouge , cuit 130 Hareng fumé 6,5
Laitue ou poireau, cru 127 Poule , viande 6,4
Fromage de chèvre mi - sec 125



CALCIUM  et  POTASSIUM

Aliments richesen            Calcium mg/100 g Aliments riches en       Potassium mg/100 g
Poudre de lait 1301 Café , poudre soluble 3850
Parmesan 1275 Café moulu 2000
Emmental 1197 Levure alimentaire 1770
Beaufort 1139 Farine de soja 1730
Cantal 1022 Poudre de cacao sans sucre 1710
Comté 952 Abricots secs 1600
Poudre de lait entier 950 Lait écrémé en poudre 1537
Gouda 920 Haricot blanc cru , sec 1450
Edam 900 Banane sèche 1300
Saint - Paulin 808 Lait entier en poudre 1200
Maroilles 800 Pomme de terre chips 1190
Morbier 760 Petit déjeuner  genre" All - Bran " 1070
Cheddar 740 Figue sèche 983
Bleu 722 Pruneau sec 950
Vacherin 700 Poudre maltée , sucrée 900
Genre ' Bonbel - Babybel ' 659 Amande 800
Fromage des Pyrénéees 640 Pâte d'arachide 750
Reblochon 640 Noix de coco ou datte sèche 750
Saint - Nectaire 620 Cacahuète grillée , salée 720
Roquefort 600 Pomme de terre frite 700
Camembert 40% MG 570
Fromage fondu 25% MG 554
Raclette 550
Autre fromages 150 à 500


  
MAGNESIUM   et    FER

Aliments riches en    Magnésium mg/100 g Aliments riches en    Fer mg/100 g
Poudre de cacao sans sucre 467 Pigeon rôti , viande 20,0
Noix du Brésil 410 Levure alimentaire 18,0
Petit déjeuner  genre" All - Bran " 370 Petit déjeuner  genre" All - Bran " 14,0
Sésame 350 Foie d'agneau cuit 14,0
Café , poudre soluble 343 Boudin noir cuit 14,0
Sel de table 290 Poudre de cacao sans sucre 11,5
Germe de blé 260 Lièvre en ragout 10,5
Farine de soja 256 Foie de volaille cuit 9,1
Petit déjeuner enrichi 250 Farine de soja 9,0
Amande 250 Germe de blé 9,0
Café moulu 230 Petit déjeuner sucré 8,5
Levure alimentaire 230 Foie de veau cuit 8,0
Andouillette 200 Foie de génisse cuit 7,7
Pâte d'arachide 180 Lentille crue sèche 7,6
Haricot blanc cru , sec 180 Moule cuite 7,3
Cacahuète 175 Coeur de boeuf cuit 7,0
Blé 173 Haricot blanc cru , sec 7,0
Pistache 158 Pistache 7,0
Flocon d'avoine 145 Riz souflé , enrichi 6,7
Blé souflé 140 Peit déjeuner chocolaté 6,5
Poudre de cacao sucrée 140 Pâté de campagne 6,1
Riz complet , cru 136 Jaune d'oeuf 5,7
Noix 130 Muesli 5,6
Pâte d'amande 128 Cheval , viande 4,8
Chocolat à croquer 108 Boeuf , rosbif , rôti 3,5


 SODIUM

Aliments en teneur
élévée en Sodium   

mg/100 g

Aliments en teneur
pauvre en Sodium

mg/100 g
Sel de table 38850 Huitre 0
Tablette de bouillon concentré 15000 Champignon cuit 0
Sauce de soja 5719 Thé infusé , whisky 0
Anchois , conserve 3700 Miarbelle 0
OLive noire en saumure 3288 Pain sans sel 1
Saucisson sec 2100 Maïs doux cuit 1
Olive verte en saumure 2100 Ananas au sirop 1
Salami 1800 Banane ou pêche , crue 1
Bacon fumé , cuit 1700 Groseille à maquereau 1
Caviar 1700 Pomolos ou pamplemousse 1
Jambon fumé 1620 Prune reine - claude 1
Roquefort 1600 Rhubarbe cuite sucrée 1
Oeuf de lump 1500 Noisette 1
Jambon type de Bayonne 1460 Pâte de fruits 1
Saint - Maure 1440 Jus d'ananas ou d'orange 1
Petit déjeuner  genre" All - Bran " 1300 Eau minérale 1
Riz souflé , enrichi 1260 Pâte aux oeufs, cuite 2
Saumon fumé 1200 Riz complet , cuit 2
Fromage fondu 45% MG 1139 Saindoux 2
Carré de  l ' est 1110 Courgette 2
Biscuit sec , salé 1100 Poivron cuit sans sel 2
Saucisse de cervelas 1100 Abricot , fraise , poire 2
Saucisse à l ' ail 1100 Pomme , raisin 2
Ketchup 1100 Farine blanche 3


VITAMINE  A

Aliments riches en Rhétinol   vitamine A

ug/100 g

Aliments riches en Carotène provitamine A       

ug/100 g
Huile de foie de morue 30000 Carotte rapée 11500
Foie d'agneau , cuit 23500 Carotte cuite 10000
Foie , autres animaux , cuit 11500 Pissenlit cru 8200
Anguille pochée 1900 Persil cru 7000
Anguille cuite au four 980 Epinard cuit 6000
Foie gras 950 Abricot sec 4600
Beurre 708 Cresson cru 3000
Crabe en conserve 650 Carotte , jus 3000
Pâté de foie de porc 600 Bette crue 2800
Jaune d'oeuf 570 Brocoli cuit 2500
Caviar 560 Melon de Cavaillon 2000
Sauce hollandaise 510 Mangue 1910
Triple crème à 75% MG 385 Chicorée frisée ,  crue 1600
Thon , conserve 370 Abricot 1500
Parmesan 343 Foie de génisse cuit 1400
Cheddar 310 Pot - au - feu 1150
Fraomage de chèvre pâte molle 310 Laitue crue 1100
Roquefort 309 Sauce tomate 1000
Crème de lait pasteurisée 300 Carotte en conserve 800
Rognon de boeuf , cuit 300 Cornichon au vinaigre 800
Camembert 45% MG 298 Poivron cru 750
Brie , neufchatel 283 Tomate crue 600
Gouda 275 Ketchup 600
THon cuit au four 275 Ratatoille Niçoise 580
Oeuf brouillé au four 270 Pruneau sec 570


LE CHOLESTEROL

ALIMENT

CHOLESTEROL ( mg / 100 g )

Cervelle de boeuf cru

2000

Crème 35% MG

1000

Levure sèche

680

Huile de poisson

500

Oeufs

300  -  500 *

           dont * blanc d'oeuf

0

           dont * jaune d'oeuf

1400

Rognon de veau

500

Crème 20 % MG

500

Foie de veau

400

Foie

350

Fromage blanc gras

300

Beurre

250

Fromage

150

Crustacés

100  -  150

Camembert

92

Mouton

70

Blanc de poulet

67

Boeuf

65

Maquereau

50

Huitre

50

Morue

40

Lait

14

Fromage blanc maigre

0

*   Un oeuf ( poids moyen : 70 g environ - 250 mg de cholesterol )



LES GRAISSES CACHEES

Teneur en MG du + gras  au  - gras (  pour 100 g ) en g
Rillettes
Saucisson sec
Echine de porc
Saucisse de Francfort
55
Gigot de mouton
Thon frais
Oeufs
Maquereau
20
Filet de porc
Rumsteak
Sardine fraîche
Poulet
10
Lapin
Foie
Escaloppe de veau ou de dinde
8
Cheval
Colin
Sole , limande
4
Merlan , carrelet
Cabillaud
1



   LE SUCRE            

Teneur en sucre   ( pour 100 g  ) en g
Sucre 99,5
Miel 75
Confiture 70
Chocolat , fruits secs 63
Banane , raisins , cerises 20
Poire , prune , petits pois , pomme , ananas 14
Agrumes ( orange , citron )
Fraise , haricot vert , carotte , navet
10
Potiron , melon , chou , endive , épinard , tomate 6
Laitue , concombre 2




L'UTILITE


Les vitamines, catalyseurs des réactions biochimiques de l'orgnisme, sont indispnsables.Agissant à très faibles doses, elles ne peuvent cependant être synthétisées : une alimentation variée et équilibrée doit donc apporter des quantités suffisantes de vitamines.
Par contre, pour certaines d'entre elles leur excès peut être néfaste, voire dangereuse. Il faut donc supprimer le mythe de la vitamine " apport supplémentaire d'énergie ".
Cinq vitamines interviennent plus particulièrement dans la physiologie de l'effort physique : la classique vitamine C, le groupe des vitamines B , les vitamines A , D et E.

C - E

Vitamine C ou Acide Ascorbique -    besoin: 200g/jour Vitamine E ou Tocophérol  -       besoin: 30 à 40 g/jour
améliore l'absorption de fer, facilite la sécrétion des anticorps antiviraux et antibactériens , accroît le tonus , aide à la récupération , augmente le stockage du glucogène au niveau du foie et des muscles. elle agit en harmonie avec la vitamine C et le sélénium, elle est un puissant agent antioxydant et désintoxique l'organisme de ses déchets ( les radicaux libres ).

B1 - B2

Vitamine B1 ou Thiamine -          besoin: 1,5 mg/jour Vitamine B2 ou Riboflavine   -      besoin: 1,8 mg/jour
elle joue un rôle essentiel dans la transmission de l'influx nerveux et intervient à différents niveaux du déroulement normal des hydrates de carbone. elle intervient dans le métabolisme des hydrates de carbone , des acices aminés et des lipides.Elle participe à la synthèse du glucogène , facilite l'utilisation du fer et l'élimination des toxines

B6 - B12

Vitamine B6 ou Pyridoxine -               besoin: 2,5 mg/jour Vitamine B12 ou Cobalaminel    -       besoin: 3 ug/jour
elle facilite l'absorption du magnésium, participe à la synthèse de l'hémoglobine, a un pouvoir protecteur des cellules nerveuses. elle a un rôle détoxicant (elle favorise l'élimination des produits toxiques induits par l'effort), un rôle anabolisant (elle facilite l'hypertrophie musculaire).
Elle possède de plus une action antalgique.Elle intervient aussi dans la synthèse de l'hémoglobine.

B5 - PP

Vitamine B5 ou  Pantothénique -      besoin:  10 mg/jour Vitamine B3 (PP) ou Niacine   -    besoin: 30 à 40 g/jour
elle a un rôle polymorphe ;en effet , elle entre dans la constition du coenzyme A, un des acteur du très complexe cycle de Krebs; ainsi elle participe au métabolisme des glucides, des lipides et des proteines. Elle intervient aussi dans la synthèse d'hormones, de l'hémoglobine. Elle facilite la transmission de l'influx nerveux. Elle aurait, d'autre part, une action antistress. elle agit en harmonie avec la vitamine C et le sélénium, elle est un puissant agent antioxydant et désintoxique l'organisme de ses déchets ( les radicaux libres ).

K - F

Vitamine K    besoin:  0,1 et 4 mg/jour Vitamine F ou A.G.E  -  besoin: 30 à 40 g/jour
elle est indispensable à la synthèse par le foie de differents facteurs de la coagulation du sang. Elle normalise rapidement le taux du sang en prothrombine, quand celui-ci est abaissé par les troubles des fonctions hépatiques ou digestifs, ou par la prise de certains médicaments. elle intervient dans l'édification des cellules nerveuses et du tissu nerveux dans la vie intra-utérine et après la naissance. Elle est nécessaire à la nutrition de la peau, à la régénération des tissus bléssés. Elle contribue à faire baisser le taux du cholesterol dans le sang.
( Acides Gras Essentiels )

B15 - Calcium

Vitamine B15 ou Pangamique -           besoin:  2  mg/jour Le Calcium   -                        besoin: 1 à 1,5 g/jour
sa connaissance est récente; elle concerne plus particulièremnt les sports d'endurance car elle permet d'augmenter la durée et l'intensité des efforts de longue haleine tout en économisant l'utilisation du glycogène, substance énergétique essentielle pour ce genre de sports.
Sources naturelles:cuticule du riz, levure de bière
son métabolisme est intimement lié à celui du magnésium.Le calcium participe, aux côtés du magnésium, à l'activité de la membrane cellulaire; il est aussi indispensable au fonctionnement de certains complexes enzymiques; il tient une part prépondérante dans la constitution de l'os.

Fer - Magnésium

Le Fer -  besoin:  15 mg/jour pour l'homme
                             18 mg/jour pour la femme
Le Magnésium   -                  besoin: 400 à 600 g/jour
entre dans la synthèse de l'hémoglobine, substance transportée par les globules rouges servant à la fixation et à la libération de l'oxygène, d'où son rôle capital dans la physiologie de l'effort physique. indispensable à la quasi-totalité des fonctions de l'organisme, il participe à la satbilisation de la membrane cellulaire, à la synthèse et à l'activité d'un très grand nombre d'enzyme.Il exerce, de plus, une action sédative au niveau neuromusculaire : il a une action antistress.

 

Oligo-éléments

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