Des questions pêle-mêle sans aucun ordre, mais avec des réponses tout à fait utiles.

Doit-on prendre un supplément de vitamines et de minéraux pour satisfaire les exigences quotidiennes optimales?

En général, non. Si vous consommez des aliments appropriés des quatre grands groupes, vous devriez obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires. Les individus qui sont capables de prendre des repas équilibrés pourraient recourir à un supplément journalier de vitamines et de minéraux.

Les glucides complexes constituent-ils un meilleur aliment que les glucides simples?

Les glucides simples ou sucres fournissent de l'énergie mais c'est à peu près tout. Ce sont essentiellement des <sucres vides>. Par contre, les aliments composés de glucides complexes comme les fèves, les pois, les noix, les grains, les légumes, le pain entier et les produits céréaliers contiennent plusieurs nutriments essentiels, en plus de l'énergie. L'accroissement de la consommation de glucides complexes peut aussi augmenter la proportion de fibres alimentaires dans la diète. On peut obtenir suffisamment de fibres si on mange des fruits et des légumes, du pain de grain entier et des céréales. Dans ce cas, on n'a pas besoin d'ajouter des fibres aux aliments qui n'en ont pas.

Devient-on plus gras avec un surplus de sucres?

Définitivement. Une fois les stocks de glycogène hépatique et musculaire refaits, l'excédent est converti en graisse. Tout excédent énergétique, que ce soit sous formes de protides, glucides ou de lipides, vous fait engraisser.

Peut-on transformer du tissu musculaire en tissu adipeux?

Les muscles ne se changent pas en graisse, ni les graisses en muscles. C'est une conception fausse assez répandue. Si vous mangez trop et ne faites pas assez d'exercice, tout surplus d'énergie sera transformé en graisse, que ce surplus soit glucidique, lipidique ou protidique. Si les muscles ne sont pas utilisés, ils s'affaibliront et s'atrophieront, mais ne se changeront pas en graisse.

Quel est le meilleur régime d'amaigrissement?

Les diètes ne sont pas la solution -- ce sont plutôt les bonnes habitudes. Les individus qui, par souci d'une pratique nutritive correcte, prennent des repas équilibrés et participent à des programmes d'exercices destinés à l'amélioration de la fonction chance d'atteindre leurs objectifs personnels. Pour les individus en santé, il n'y a pas de <meilleure> diète pour des résultats à long terme. La réduction de masse par la diète seule n'est souvent que temporaire. Le meilleur régime est probablement l'exercice physique.

Quelle est l'importance des sucres à l'effort?

Les sucres remplissent des fonctions importantes lors d'exercice. Ils fournissent rapidement de l'énergie aérobie. Ils permettent d'y aller à fond de train. En outre, sans sucres, l'organisme a de la difficulté à extraire son énergie des graisses, pour un effort modéré soutenu. C'est ce qui arrive quand le coureur de marathon frappe le <mur>. Il a plein de graisse pour continuer mais ses réserves de glycogène, hépatique et musculaire, sont presque épuisées. De façon analogue, les individus suivant un régime pauvre en sucres se plaignent souvent de fatigue chronique à cause de l'épuisement des réserves de glycogène. Cinquante à soixante pour cent de l'apport alimentaire devrait consister en sucres, spécialement sous forme complexe d'amidon -- par exemple, les grains, le riz, les légumes les pommes de terre et le spaghetti.

Quelle est l'importance des protéines comme source d'énergie?

Les protéines ne sont pas des nutriments énergétiques de premier ordre car elles fournissent que 5 à 15 % de l'énergie requise. Dans les exercices de longue distance et dans les régimes se semi-privation, l'organisme compte de plus en plus sur l'énergie des protéines aux dépens des tissus maigres. En règle générale toutefois, la quantité de protéines dans un régime bien équilibré est plus qu'adéquate pour les besoins d'un entraînement rigoureux. Si vous consommez trop de protéines, l'organisme les transformera tout simplement en graisse et les stockera sous cette forme.

Est-il utile de boire une solution sucrée commerciale pendant l'exercice?

Les études scientifiques démontrent que la meilleure façon de reprendre son liquide est de boire de l'eau fraîche. Toute addition de glucose (sucre) retarde l'absorption de l'eau. En ambiance chaude, il faut tout d'abord remplacer l'eau perdue en buvant de l'eau fraîche. Un effort prolongé en ambiance froide n'entraîne pas de perte significative et un peu de sucre dissous dans de l'eau peut aider à refaire les réserves de sucre.

Est-il vrai qu'il existe des stimulants qui améliorent la performance?

Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est d'éviter les drogues. On n'a jamais démontré que les amphétamines, stimulants du système nerveux, avaient un effet positif constant sur la capacité d'effort physique. Bien plus, les dangers de dépendance et les effets secondaires nuisibles l'emportent sur les faibles chances d'améliorer la performance.
L'exception à cette règle serait la caféine. On a démontré que la consommation de caféine normalement contenue dans 2 tasses et demie de café, 60 minutes avant un effort, améliore significativement l'endurance à long terme, au cours d'efforts modérément vigoureux. La caféine allège aussi la sensation d'effort, probablement par ses effets sur le système nerveux et en augmentant l'extraction d'énergie des graisses au lieu de vider les réserves de sucres. Cet effet ne serait généralement valable que pour les exercices d'une durée d'une heure ou plus.

Quel est le meilleur moyen de récupérer après un exercice?

La récupération est plus rapide si vous adoptez un pas modéré aussitôt votre séance d'exercices complétée. L'acide lactique, résultat d'un effort anaérobie vigoureux, est vraisemblablement consommé par les muscles squelettiques et le coeur lorsqu'un effort modéré suit la session. Par exemple, suite à une course de 1500 m, marchez ou joggez confortablement pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux, ou jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque se stabilise entre 100 et 120 battements par minute.

Puis-je manger tous mes aliments en un seul repas au lieu de les répartir en trois,quatre ou cinq repas?

Non. Cela peut déranger le métabolisme et entraîner des modifications des lipides sanguins potentiellement dangereuses. Absorber toute l'énergie en un seul repas peut stimuler l'organisme à stocker plus d'énergie sous forme de graisse. Un seul repas par jour augmente l'appétit et c'est là une des raisons principales de l'abandon d'un régime.

Réduit-on plus sa masse corporelle quand on transpire beaucoup lors d'un exercice?

Après un exercice, la masse corporelle est réduite à cause de la perte de liquide et à cause de la diminution de tissu adipeux. Il est fréquent de perdre 1 à 1,5 kg à cause de la sueur excrétée au cours d'un exercice vigoureux. Ce liquide sera et doit être remplacé, peu après l'effort, par l'activation de la soif; ne vous méprenez donc pas sur une diminution soudaine mais brève de masse corporelle. Afin de prévenir la déshydratation, buvez de l'eau avant, pendant et après un exercice vigoureux. Vous devriez boire chaque fois que vous avez soif. De façon empirique, buvez jusqu'à satiété et puis un peu plus.

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VRAI / FAUX

il faut sucer des pastilles de sel en cas d'effort intense

Faux : il n'est pas nécessaire de compenser les pertes en sel pour des exercices de moins de 4h00, à moins que le volume de sueur n'atteigne... 4 litres !
Et même dans ce cas, il est préférable d'ajouter une pincée de sel à son eau de boisson, les tablettes de sel provoquant des troubles digestifs.

on peux boire un soda après

Vrai: une boisson sucrée ( soda ou jus de fruit ) permet de vous réhydrater et de vous recharger rapidement en sucre pour retrouver un niveau d'énergie satisfaisant. Un avantage non négligeable quand on doit travailler l'après-midi juste après sa séance.

il ne faut pas s'entrainer à jeun

Vrai: surtout si l'effort est intense. Une fois vos réserves de glycogène épuisées par les contractions musculaires, vous risqueriez de tomber en hypoglycémie ( sueur, fatigue, vertiges...). S'il vous arrive de contrevenir à cette règle : grignotez immédiatement un aliment sucré. Les symptômes s'estomperont en quelques minutes à peine.