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Quoi de plus naturel que les étirements dans la préparation
d'un sportif ? Les étirements sont, en effet, des moments
essentiels de chacune de ses séances d'entraînement, non
seulement pendant l'échauffement, ce qui lui permet de préparer
ses muscles, tendons et articulations aux gestes à accomplir,
mais également en fin de séance, lors de la récupération,
afin de faciliter le retour au calme et éviter les courbatures
et contractures musculaires.
Le grand public, constitué plutôt de sportifs occasionnels, n'a
gardé des étirements que le souvenir péjoratif des séances d'éducation
physique scolaires et en a même oublié le nom puisque le terme
lui-même a été remplacé par la traduction anglaise :
stretching.
Il n'en demeure pas moins que, sédentaire ou sportif, tout
individu a beaucoup à gagner en partiquant régulièrement des
étirements, pour faciliter les gestes quotidiens et se sentir
mieux dans son corps.
Et cela peut se faire d'autant plus facilement, que les étirements
se réalisent sans matériel. C'est à partir de rappels de bases
simples, mais indispensables à la bonne exécution des étrirements,
que nous avons explicité et illustré ce qui est possible de réaliser
par chacun d'entre nous.
Alors, étirez-vous et portez-vous mieux.
Ecrit par le Docteur Eric JOUSSELIN
Pourquoi faut-il s'étirer quand on fait du sport :
Les exercices d'étirements font partie intégrante de toutes
les pratiques sportives ( qu'il s'agisse de sport au quotidien ou
de sport de haut niveau ), quels que soient l'âge et le niveau
du partiquant, d'abord parce qu'ils entretiennent l'élasticité
du muscle et permettent un geste sportif efficace.
Ils agissent à la fois sur les composantes musculaires ( les
fibres musculaires, les aponévroses et les tendons ) et sur
l'articulation ( la capsule et les ligaments ).
Les étirements jouent un rôle capital à deux moments clefs :
1) d'abord à l'échauffement , car ils
constituent une préparation optimale à l'effort : ils
augmentent la température locale, ils favorisent la mise en
route neuromusculaire et préparent muscles, tendons et
articulations aux tensions qu'ils vont subir lors des différents
gestes sportifs
2) ensuite en phase de récupération , car
ils favorisent le retour < à la normale > sur le plan
articulaire et musculaire : ils contribent à restaurer les micro-lésions
liées à l'effort, ce qui est un facteur déterminant de prévention
des micro-traumatismes en particulier des membres inférieurs ;
ils restaurent l'élasticité musculaires et évacuent les
courbatures consécutives à un effort violent.
En quoi les étirements peuvent-ils vous aider au quotidien :
Dans la vie quotidienne, chacun accumule de nombreuses
tensions musulo-tendineuses et articulaires : tarvail sur
ordinateur, port de charges lourdes, longs trajets en voiture,
etc. Plus le corps vieillit, plus ces tensions deviennent <
raideurs > et peuvent être à l'origine de douleurs.
La pratique régulière d'étirements permet d'acquerir une
meilleur mobilité et d'améliorer la souplesse des
articulations, des muscles et des tendons.
Les étirments peuvent être réalisés dans différentes
positions ( deboutn assis, couché ) et il est facile d'en insérer
quelques-uns dans la vie quotidienne.
Pour être efficace et sans danger, la pratique des étirements demande cependant un minimum de vigilance ( attention aux postures, en particulier ) et doit se faire au calme : étirer un muscle en soi ne sert à rien, si les différentes articulations qu'il met en jeu ne sont pas bien positionnées.
N'oubliez pas : que vous soyez sportif très occasionnel ou régulier, apprenez à reconnaître les étirements qui vous font le plus de bien et partiquez-les régulièrement. A tout moment de votre vie quotidienne avant et après votre pratique sportive, ils sont un élément important d'une bonne santé musculo-tendineuse et articulaire.
Les deux formes pricipales d'étirements :
La notion importante dans le travail d'étirement est celle d'étirements actif et passif, car on ne doit pas s'étirer de la même façon avant et après l'effort.
L'étirement actif : c'est l'association d'une contraction musculaire dynamique et d'un étirement. Ce sont les exercices qui sont partiqués en phase d'échauffement, car ils favorisent l'augmentation de la température et l'activation neuromusculaire.
On effectue d'abord une contraction musculaire pendant 6 à 10 secondes, on relâche, puis on étire ensuite ce même groupe musculaire pendant 6 à 10 secondes. Exemple : course sur place avec montée de genoux suivie d'un étirement des quadriceps
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L'étirement passif : cette forme de travail va restaurer les capacités élastiques du muscle. C'est la plus emplyée en phase de récupération ( après l'effort ), car c'est elle qui procure un effet de détente prononcé.
On adopte la posture progressivement, puis on va accentuer légèrement pour créer une tension plus importante, pendant 10 à 20 secondes et faire ensuite un retour à la position de départ lent et guidé.
c'est un pricncipe fondamental de tout travail d'exercices d'étirments, qu'ils soient actifs ou passifs.
Les conseils fondamentaux pour s'étirer efficacement :
Le travail d'étirement
est simple, facile à mettre en oeuvre et il apporte beaucoup sur
le plan de la prévention des problèmes musculaires, tendineux
et articulaires. S'étirer efficacement et sans risque nécessite
simplement de respecter quelques principes fondamentaux :
1) Travailler
en douceur sans à-coups ni temps de ressort :
chercher, au contraire, une mise en tension progressive du muscle
et des articulations ;
2) Eviter
de faire les exercices d'étirements à froid :
toujours les faire précéder par une légère activation
musculaire locale ( marche, course, sautillements, cercles de
bras... ) ;
3) Etre toujours vigilant sur les
sensations : ne jamais
forcer le signal d'alarme que constitue la douleur ;
4) Ne
pas bloquer la respiration
: pendant les exercices,
expirer sur le temps d'extension ;
5) Pratiquer
régulièrement ces exercices : pour obtenir vraiment un effet bénéfique,
car il vaut mieux pratiquer souvent quelques exercices que
beaucoup de temps en temps ;
6) Respecter
les temps de travail : garder la position d'étirement pendant
6 à 10 secondes à l'échauffement, et jusqu'à 20 secondes en
phase de récupération. C'est le temps nécessaire pour que
l'exercice soit pleinement efficace.
Nous n'avons pas tous la même capacité de souplesse, qui dépend beaucoup du capital génétique, de l'âge et du sexe de chacun, mais nous pouvons tous améliorer notre potentiel.
Le travail d'étirement
est une démarche commune à l'ensemble des pratiques sportives,
qu'il s'agisse de simples activités quotidiennes, de sport
occasionnel voire de sport de haut niveau.
Le choix des exercices dépend de la spécialité de l'activité,
mais il existe un certain nombre d'exercices fondamentaux que
l'on retrouve systématiquement et qui sont utiles quelle que
soit l'activité partiquée.
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QUELQUES ETIREMENTS
Le cou, la nuque et la ceinture scapulaire
1 ) Position de départ - debout jambes écartées, main droite
dans le dos teant le poignet gauche.
Mouvement - Incliner la tête latéralement à
droite et tirer simultanément le poignet gauche de ce même coté
vers le bas.
Le mouvement sera ressenti sur le côté du cou
Recommencer l'exercice en changant la prise de main et en
inclinant la tête sur le côté gauche.
Avant l'effort :
garder la position 10 secondes et alterner cet exercice avec des
cercles très lents de la tête pendant 10 secondes également.
pendant toute la durée du travail : le regard doit rester fixé devant soi. Ne pas cambrer le dos.
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2 ) Position de départ - à genoux, fesses sur les talons, bras
tendus vers l'avant.
Mouvement - Faire glisser les mains le plus loin
possible vers l'avant et repousser en même temps les fesses plus
loin vers l'arrière. L'étirement doit être ressenti sur
l'ensemble du dos
La colonne vertébrale prise entre ces deux tractions de sens
opposé va s'étirer : il faut garder la position pendant 20
secondes.
Excellent exercice
de récupération : à pratiquer après l'effort sportif et à
utiliser largement dans la vie quotidienne quand on éprouve une
sensation de fatigue du dos.
IMPORTANT : pour bien réaliser cet exercice : ne pas relever la tête vers le haut, le regard doit être orienté vers le sol. Bien verrouiller le dos pour éviter d'être cambré ( hyperlordose).
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Les pectoraux et l'articulation de l'épaule
1 ) Position de départ - debout , jambe gauche avancée, genou
légèrement fléchi, jambe droite en arrière, les doigts des
mains croisés dans le dos.
Mouvement - Soulever les bras, les avant-bras et
les mains vers le haut et garder la position.
A l'échauffement, cet exercice doit être alterné avec des
cercles de bras qui vont préparer l'articulation de l'épaule à
l'effort.Alterner 10 secondes d'étirement avec 10 secondes de
cercles de bras.
Cet exercice mobilise l'articulation de l'épaule et étire particulièrement les muscles pectoraux ( en avant d la poitrine).
IMPORTANT : Cet exercice est très bénéfique, même si les mains ne peuvent être soulevées très haut.
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2 ) Position de départ - debout , jambe écartées de la
largeur du bassin, la main droite est placée dans le dos, la
main gauche attrape le coude droit élevé vers le haut.
Mouvement - Tirer latéralement le coude droit
vers le haut, puis recommencer de l'autre côté ( en inversant
la position des mains).
A l'échauffement, cet exercice doit également être alterné
avec des cercles de bras ( 10 secondes d'étirement et 10
secondes de cercles de bras ).
Cet exercice peut également être réalisé en position assise ; il est facilement utilisable dans la vie courante.
IMPORTANT : garder le dos le plus droit possible pendant cet exercice. Les petites articulations comme le poignet ou le coude nécessitent moins d'étiremenyts que l'épaule.
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3 ) Position de départ - debout , jambe écartées légèrement
fléchies, mains en appui ( sur un bord de table, sur le dossier
d'une chaise, etc. ) dos plat, incliné vers l'avant.
Mouvement - Poussez vers le bas pour enfoncer le
buste vers le sol, pousser le bassin vers l'arrière.
Cet exercice est efficace avant une activité sportive et surtout
en phase de récupération ( après).
Cet exercice mobilise bien l'articulation de l'épaule et procure une sensation très agréable d'étirement complet de toute la colonne vertébrale.
IMPORTANT : ne pas faire de temps de ressort mais une descente lente, progressive et complète.
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Les muscles des cuisses ( quadriceps )
1 ) Position de départ - debout , en appui sur le pied gauche (
on peut prendre appui sur un mur avec la main gauche pour avoir
une position stable ) attrape le pied droit avec la main gauche.
Mouvement - Tirer la cheville et le genou vers
l'arrière. L'étirement doit être ressenti sur la partie avant
de la cuisse.
Cet exercice est aussi utile avant la pratique sportive qu'après
: il permet un étirement complet des muscles quadriceps.
C'est exercice fondamental d'échauffement pour toutes les activités à base de course, de sauts, d'accélérations,etc..
IMPORTANT :
attention, penser à garder le dos plat et à ne pas cambrer les
reins pendant l'exercice.
D'autres étirements
Les copies ne sont pas très nettes mais vous connaissez ces étirements qui sont tous indispensables dans le sport en général.
