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Ah ! les conseils on n'arrête pas de nous en donner. Mais ils faut encore les écouter et surtout les mettre en pratique.

Comme boire par exemple pendant l'entaînement ou alors s'alimenter normalement avant une séance de VMA.Mon ami Jean Marc pourrait vous en toucher deux mots.A trois jours du marathon de Lyon , un claquage est venu lui briser tout espoir de participer à cette compétition.Diagnostic :pas assez bu pendant les entraînements.C'est dur après 3 mois de préparation.Surtout quand on est au top et que l'on est en condition pour battre son record sur la distance.

Que de conseils qui nous sont utiles autant avant , pendant ou qu'après une compétition.
Ici ce n'est pas la bible ,mais des recommandations déjà entendus. Peut être qu'à force il serviront un jour.
Je vous conseil aveuglement , pour ceux qui en on la possibilité

Ce que vous trouverez sur cette page n'est pas toujours de moi .Je trouve interressant de vous le faire lire et je remercie les personnes qui ont écrites ce qui va suivre. …………………………………………………………………………………….………

L'eau source de vie , est l'élément le plus important de notre corps ( 60 à 65 % ). C'est un des nutriments indispensables à l'organisme. Toutes les réactions chimiques du corps se passent en milieu aqueux y compris la production d'énergie : le sang , les muscles et les organes doivent recevoir une grande quantité d'eau .

Un sédentaire élimine 2,5 l de liquide par jour.
On estime à 1 l la quantité d'eau contenu dans les aliments qu'il absorbe.Il doit donc boire 1,5 l par jour.

Pour le sportif que vous êtes , les fonctions excrétoires étant augmentées , l'eau perdue doit être remplacée en fonction de l'importance des pertes.
L'eau joue un rôle primordial dans la pratique sportive : une perte d'eau entraine toujours une diminution de la capacité du travail.

Il est conseillé de boire une ration supplémentaire d'eau afin d'émiminer les toxines engendrées par l'effort.

Le coureur ne doit pas se contenter de boire quand il a soif , il doit devancer le besoin de boire , boire peu mais souvent ( toutes les 30 mn et moins d'1 l par heure ) à température ambiante.

              - baisse de rendement
              - accident musculaire ou tendineux
              - coups de chaleur

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Attention aux boissons trop riches en sucre , sodium et potassium. Leur richesse même , les rend moins rapidement assimilables car elles stagnent dans l'estomac.

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Rien ne sert de courir il faut partir à point.
C'est un peu la devise des coureurs , enfin je pense que l'on est pas loin de cette vérité.
Nous avons tous tendance à partir trop vite.Résultat on le paie , la plus part du temps en milieu de parcourt ou souvent vers la fin de course , là ou l'on devrait normalement accélérer.
Un athlète qui se respect doit se donner comme objectif un temps final pour la course qu'il a prévue.Ceci bien sur avec un entraînement adapté pour la circonstance de l'épreuve.
La logique d'une course c'est de courir toujours à la même vitesse.Celle-ci est calculée d'après un test et doit être respectée pour progresser dans de bonnes conditions.
Rien ne sert de s'entraîner seul.Il est trop facile de se dire entraîneur parce que l'on c'est aperçu que l'on faisait des progrès en courant ainsi.La facilité de se programmer seulement ce qui nous intéresse est la seule façon de passer à coté de performances évidentes.
Il n'y a pas d'obligation de compétitions en faisant parti d'un club sauf si ce club ne pense qu'aux performances.Il faut que " courir " reste un plaisir avant tout.Si la performance est un objectif et que l'on n'en soit capable ,personne ne peut nous obliger d'en faire plus.Alors n'hésiter pas à aller dans un club , il y a des entraîneurs diplômés qui sauront vous faire progresser et à vous faire prendre goût aux compétitions.

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Cette ration est sans doute la ration la plus importante
En effet , c'est à partir de l'apport alimentaire que va s'organiser la cellule musculaire en vue du développement optimum des muscles pour un sport précis.

Il est variable d'un athlète à l'autre.
En général il oscille entre 2 800 et 3 500 Kcal.
L'apport énergétique du sportif sera suffisant à la stabilisation de son poids, quel que soit son travail musculaire.Cet apport peut atteindre 5 000 Kcal si le sportif désire augmenter sa masse musculaire.

Dans tous les cas , cette ration d'entraînement respectera obligatoirement l'équilibre nutritionnel prévu par les normes usuelles , à savoir :

Complétée par une ration hydrique de 1,5 l à 2,5 l d'eau. Cet apport hydrique a une importance de tout premier ordre :

la déshydratation fait perdre plus d'épreuves aux sportifs que tous les autres déficits nutritionnel.

On peut voir gagner , à la rigueur , des athlètes mal nourris , voire malades , mais on ne voit jamais
un athlète déshydraté remporter une victoire.

Petit déjeuner :
- Céréales au lait
- Thé ou café léger sucré
- Pain grillé ou biscottes
- Jus de fruit ou fruit

Déjeuner :
- 1 crudité ou légume cuit en vinaigrette
- 1 viande ou 1 poisson
- 1 féculent ou 1 légume vert
- 1 fromage
- 1 fruit cru ou cuit
- 1 morceau de pain

16 heures :
- Lait ou jus de fruit ou thé léger sucré + fromage
- Pain ou biscottes ou biscuits

Dîner :
- Potage de légumes passés
- Viande , poisson ou oeuf
- 1 légume vert ou 1 féculent
- 1 salade ou 1 fruit
- 1 entremet au lait ou 1 fromage
- 1 morceau de pain

Le jour de la compétition , le sportif va subir une agression , un stress et la ration de compétition visera essentiellement à éviter une méforme et à minimiser les réactions de fatigue pendant l'épreuve.

- Loi des 3 heures : cette loi recommande de prendre le dernier repas au moins 3 heures avant l'épreuve. Le processus digestif est à l'origine d'une hyperhémie splanchnique , qui a pour conséquence une hypohémie musculaire et cérébrale.
Or , l'effort de compétition demande une augmentation du débit sanguin dans le muscle .Appliquer la loi des 3 heures c'est éviter la superposition de la digestion et de l'effort de compétition.
- Qualitativement ce repas apportera 1000 Kcal , l'équilibre respectera les normes usuelles ( P : 15 % , L : 30 % , G : 55 % ).
- Qualitativement ce repas sera digeste.

- 1 bol de céréales mélangées à du lait sucré
- 1 ou 2 biscottes + miel
- 1 ou 2 biscottes + beurre
- 1 ration de 100 g de viande de boeuf haché + 2 à 4 g de sel + 1 jaune d'oeuf .
( Cuire sans matière grasse ) .
- 1 salade + citron + huile
- 1 ou 2 fruit frais très mûrs
- 1 tasse de café ou infusion + sucre

Elle vise à amortir les ondes d'hyper et hypoglycémie induites par les hypersécrétions d'adrénaline , dues à l'anxiété. Ainsi elle maintient l'athlète en état de rendement en empêchant toute contre performance.

1. - 125 ml de mélange en parties égales de jus de fruit frais et d'eau additionné de 20 g de lévulose , à boire toutes les demi-heure entre la fin du repas pré compétitif et le début de la compétition ( dernière prise une demi-heure avant l'épreuve ).
2.- Petites quantités d'aliments hautement glucidiques : miel , pâte de fruit , fruits secs.

Cette boisson isocalorique à base de sucre facilement assimilable , assure une constance de la glycémie et provoque un stockage rapide de glycogène important pour la concentration musculaire.
- L'apport de vitamine C et de K sera utile dans la contraction musculaire.
- L'apport hydrique permettra une mobilisation et une élimination plus rapide des toxines de fatigue.
-L'apport en K et Ca contribuera à alcaliniser le pH sanguin.

C'est sans doute la moins connue des sportifs et la moins pratiquée.
Pourtant , la raison d'être d'une ration de récupération est de rééquilibrer les différents métabolismes et d'éliminer les métabolites de fatigue par un apport hydrique , minéral , vitaminique , glucidique et protéique adapté pendant au moins 48h00.

a ) immédiatement après l'épreuve :
- 300 ml d'eau gazeuse ou bicarbonatée sodique type Badoit .
- + 1 g de chlorure de sodium
- + 0,50 g de gluconate de potassium
L'eau gazeuse ou bicarbonatée sodique commence à compenser le déséquilibre acido-basique.
La faible dose en chlorure de sodium est nécessaire pour réamorcer la pompe à sodium.
La recharge rapide en K permet une meilleure excrétion des urines , chargées de toxines.

c) une demi-heure avant le dîner :
- 250 ml à 500 ml d'eau faiblement minéralisée type Volvic , Evian , Vittel , Contrex.
Au total , un litre de liquide qui représente le début d'une véritable cure de diurèse.

a )- un bouillon de légumes salé : pâtes , riz ou pommes de terre cuits à l'eau + beurre + fromage râpé ; un oeuf dur ; une salade verte + huile + citron ; deux tranches de pain , deux fruits mûrs ; fruits secs .
Au total : 1 000 calories ( 8 % de protéines , 27 % de lipides , 65 % de glucides )

b )- au coucher : 250 ml de lait écrémé
Le bouillon de légumes et les fruits secs complètent la reconstitution des réserves potassiques.

La surrénale a été sollicitée et il est indispensable d'apporter à l'organisme le cholestérol ( oeuf et beurre ) à partir duquel s'élaborera la recharge hormonale. De plus , l'oeuf sera une bonne source de vitamine B 12 , qui agit surtout comme facteur antitoxique.
Les féculents , le pain et les fruits reconstituent le stock de glycogène ;la vitamine B 6 permet un retour rapide à la normale de l'ammoniémie et de l'azotémie d'effort.
L'équilibre de ce dîner post compétitif est un peu particulier , il se rapproche d'ailleurs des régimes " Américains " .

C'est toujours une ration axée sur la détoxication , avec le même équilibre que le dîner post compétitif , avec le même souci d'hydratation

Déjeuner :        - une salade crudité + huile + citron
                       - un plat de pâtes , de riz + beurre + beurre + fromage
                       - une salade verte + huile + citron
                       - deux tranches de pain
                       - deux fruits mûrs , des fruits secs

Dîner :             - un potage aux vermicelles
                       - une portion de viande blanche ou poisson ou oeuf
                       - des légumes vapeur + beurre
                       - une portion de fromage
                       - une compote de fruits

L'apport énergétique est important , entre 4 500 Kcal et 5 000 Kcalories.
On retrouve l'équilibre nutritionnel prévu par les normes usuelles.
L'hydratation a toujours la même importance , tout au long de la récupération.

Petit déjeuner : - un bol de céréales
                        - un oeuf dur
                        - une tranche de jambon
                        - trois biscottes + beurre + miel + confiture
                        - thé ou café sucré

Déjeuner :         - légumes cru + huile + citron
                        - viande rouge grillée ou rôtie
                        - fromage
                        - gâteau de semoule au lait
                        - deux fruits

Dîner :              - potage de légumes
                        - viande blanche ( grillée ) ou poisson au four
                        - pâtes , riz + beurre
                        - compote de fruits
                        - 2 fruits mûrs

Le carburant spécifique de la contraction musculaire ne dépend pas exclusivement de l'intensité de l'effort mais aussi de sa durée et, jusqu'à un certain point, de l'alimentation du sujet. Au cours d'un exercice modéré et continu, l'énergie nécessaire à la contraction musculaire provient surtout des réserves organiques de graisses et de glucides. Si l'effort se poursuit et que les réserves hépatique et musculaire de glycogène sont réduites, les réserves lipidiques sont appelées à fournir une part encore plus grande de l'énergie.Les nutriments sont alors mobilisés à partir des réserves telles que le tissu adipeux et le foie et apportés par la circulation aux muscles actifs. Cependant, si l'effort se poursuit jusqu'au point où le glucogène emmagasiné dans certains muscles est sérieusement réduit, le sujet se fatiguera rapidement.Il est intéressant de relever cependant, que le glycogène n'est réduit que dans les muscles qui participent activement à l'effort.Par manque d'enzymes qui favoriseraient le transfert du glycogène d'un muscle à un autre, les muscles relativement inactifs conservent leurs réserves de glycogène.
La fatigue se déclare au cours d'un effort prolongé, même alors que les muscles reçoivent assez d'oxygène et que les réserves d'énergie dans les graisses sont pratiquement illimitées. Cela vient de l'épuisement des réserves musculaires relativement faibles de glycogène.Si on ingère une solution aqueuse de glucose au moment où la fatigue se déclare, l'effort peut être poursuivi pour un certain temps mais, à toutes fins pratiques, le < réservoir à essence > des muscles indique < vide > et la production d'énergie est sérieusement compromise.

L'entraînement soutenu à l'effort prolongé pour certains sports tel que la course de fond, peut provoquer un état de fatigue qui rend cet entraînement de plus en plus difficile au fil des jours.Ce surentraînement peut être lié à l'épuisement progressif des réserves glucidiques de l'organisme par la répétition de l'entraînement intensif, même si l'alimentation apporte le pourcentage voulu de glucides. Après trois jours consécutifs à courir 16 km, le glycogène des muscles de la cuisse est presque épuisé, malgré le fait que le régime alimentaire de l'athlète apporte de 40 à 60% de glucides. De plus, au troisième jour, la quantité de glycogène utilisée durant la course est bien inférieure à celle du premier jour, l'énergie étant alors fournie surtout par les réserves organiques de graisse.
Même lorsque l'alimentation est riche en glucides, les réserves de glycogène sont longues à retrouver leur niveau antérieur. Le glycogène hépatique se reforme rapidement mais il faut 48 heures pour rétablir les niveaux de glycogène musculaire après un effort intense et prolongé.Certains sujets peuvent avoir besoin de plus de cinq jours pour refaire leurs réserves musculaires de glycogène, si l'alimentation n'apporte que des quantités modérés de glucides.Sans aucun doute, lorsqu'un individu s'adonne à un effort prolongé et épuisant pendant plusieurs jours de suite, les apports quotidiens doivent être ajustés de façon à permettre une resynthèse optimale du glycogène.De plus, il faut prévoir au moins deux jours de repos et d'absorption massive de glucides pour établir des taux élevés de glycogène avant de commencer l'entraînement.

Vers la fin des années 30, les chercheurs remarquèrent que la résistance était notablement améliorée par la seule consommation d'una alimentation riche en glucides pendant trois jours.A l'inverse, si l'alimentation était surtout à base de graisses, les capacités de résistance se trouvaient considérablement réduites.Cette relation entre l'alimentation et la performance a permis aux chercheurs d'évaler plusieurs façons d'augmenter le glycogène musculaire. Dans une série d'expériences, les sujets recevaient trois régimes différents. Le premier fournissait un apport énergétique normal, mais la plus grande partie de l'énergie était apportée sous forme de graisses. Le second était normal et apportait les pourcentages recommandés de glucides, lipides et protéines. Le troisième fournissait 82% de l'énergie sous forme de glucides. Les résultats montrèrent que le taux de glycogène des échantillons prélevés dans les muscles de la jambe était de 0,6 g, 1,75 g et 3,75 g de glycogène par 100 g de muscle respectivement. De plus, la résistance des sujets variait considérablement selon le régime alimentaire des trois jours précédent l'épreuve de résistance. La résistance des sujets recevant le régime riche en glucides était trois fois supérieure à celle de ceux qui recevaient l'alimentation enrichie en matières grasses. Ces expériences montrent clairement l'importance du rôle de la nutrition dans la mise en place de réserves appropriées. Une simple modification de l'alimentation peut modifier et affecter la performance ultérieure à l'effort submaximal prolongé. Ces observations sont particulièrement importantes, non seulement pour les athlètes d'endurance mais aussi pour les gens qui ont modifié leur alimentation de façon à réduire le pourcentage recommandé de glucides.
Le jeûn et certains autres régimes potentiellement dangereux tels que les régimes aux protéines liquides, les régimes pauvres en glucides ou riches en lipides ou le régime hydrique vont à l'encontre d'une bonne nutrition, d'une bonne santé, d'un contrôle efficace de la masse corporelle ou d'une bonne performance.Les régimes pauvres en glucides rendent très difficile, du point de vue fourniture d'énergie, toute participation à l'activité physique ou à l'entraînement.

Progarmme ditétique en deux étapes destiné à accroitre les réserves de glycogène.

1er jour: Effort exténuant destiné à épuiser le glycogène de certains muscles spécifiques
2e,3e,4e jours : Alimentation pauvre en glucides ( pourcentage élevé de protéine et de lipdes )

5e,6e,7e jours: Alimentation riche en glucides ( pourcentage normal de protéines et de lipides)
Menus types pour l'épuisement et la surcharge glycogénique avant une épreuve d'endurance.

REPAS	1ère PHASE DEPLETION	2ème PHASE CHARGE GLUCIDIQUE
Petit déjeuner	125 ml de jus de fruit 2 oeufs 1 tranche de pain entier grillé 1 verre de lait	250 ml de jus de fruit ou de céréales 1 ou 2 petits pain au lait 15 ml de beurre café (crème et sucre)
Déjeuner	Bifteack haché 180 g 2 tranches de pain Salade 15 ml d'huile à salade ou de mayonnaise 1 verre de lait	Bifteack haché 60-90 g avec pain 1 tasse de jus 1 orange 15 ml de mayonnaise tarte ou gâteau
Collation	250 ml de yogourt	250 ml de yogourt, fruit ou biscuit
Dîner	2 ou 3 morceaux de poulet frit 1 p.de terre au four avec crème 125 ml de légumes thé glacé (non sucré) 30 ml de beurre	1 ou 2 morceaux de poulet grillé 1 p.de terre au four avec crème 250 ml de légumes 125 ml d'ananas sucré thé glacé (sucré) + 15 ml de beurre
Collation	1 verre de lait	1 verre de lait chocolaté avec 4 biscuits

* Pendant la phase 1, l'absorption de glucides est d'environ 100 g
* Pendant la phase 2, l'absorption de glucides est augmentée de 400 à 625 g

Un sportif est avant tout, ne l'oublions pas, un homme pouvant avoir des problèmes familiaux, sociaux, financiers....L'activité sportive permet de mieux subir les stress de la vie quotidienne mais, à l'inverse, le sportif a besoin d'un certain confort psychique et matériel afin de pratiquer son sport préféré dans des conditions optimales. C'est pourquoi l'utilisation de produits psychotoniques luttant contre l'asthénie physique et psychique , ne faisant bien entendu pas partie des produits dopants ( voir plus bas), peut être intéressante au cours d'une saison.
Là encore, la nature nous laisse le choix : dans ce domaine, la phytothérapie ( utilisation des plantes à visée thérapeutique ) a notre préférence ( tableau 1 ).
Ainsi, la prise de produits psycho-stimulants naturels, de complexes vitaminiques et minéraux peut aider considérablement un sportif, comme tout autre individu d'ailleurs, à franchir les périodes délicates qui émaillent la vie professinnelle, familiale et sportive.
Le tableau suivant résume les princiales substances natuelles apportant de façon harmonieuse sels minéraux et vitamines et agissant comme stimulant ou fortifiant.Il s'agit donc d'un véritable petit guides de dopage naturel.

Les principales substances conseillées avec leurs

caractéristiques essentielles

Trois substances naturelles originales

Le Sélénium : protège la cellule contre les radicaux libres ; action associée avec les vitamines E et C.

La Taurine : acide aminé améliorant la contraction musculaire et facilitant la récupération.

La L.carnitine : favorise la voie énergétique utilisant les lipides.

Les compléments alimentaires :

Le miel : composition variée en sels minéraux, oligo-éléments et vitamines.Miels de trèfle et de thym à conseiller chez le sportif.

Le pollen : contient les 8 acides aminés essentiels, les vitamines A, B, C, D, E, des sels minéraux et des oligo-éléments.

La gelée royale : contient la vitamine B5.

Le magnésium, phosphore, vitamines B et E.germe de blé : contient

La levure de bière : contient les 8 acides aminés essentiels et les vitamines B (B1).

Les plantes :

Ginseng : tonifiant général Thé vert : stimulant

Eleuthérocoque : tonifiant Fenugrec : pouvoir anabolisant

Maté : stimulant Spiruline : pouvoir anabolisant

Angélique : stimulant Alfalfa : reminéralisant

Kola : stimulant Ortie : reminéralisant

Menthe : stimulant

Mise en garde :

Il est évident que ces substances naturelles n'ont aucune toxicité vis-à-vis de l'organisme, au contraire des drogues employées dans le cadre du dopage classique.
Par prudence, il est cependant conseillé de prendre garde à l'emploi des plantes : le dépistage dans les urines des substances interdites étant une opération délicate, on ne peut pas assurer que certains constituants de ces plantes ne soient pas retrouvés à l'état de trace et ne puissent donner des réactions positives.
Ces substances naturelles étant rapidement éliminées, il faut cesser leur absorption dans les 48 heures précédant l'épreuve afin de ne courir aucun risque.

Les amphétamines agissent comme excitant du système nerveux central. Leurs effets principaux : la diminution voire la suppression de la sensation de fatigue, la stimulation de la vigilance, de la confiance en soi et de la volonté. Elles créent un véritable état d'euphorie, une à deux heures après leur absorption. L'organisme élimine les amphétamines et apparaît alors une phase faite de nervosité, de fatigue intense, de découragement, de déprime. Ces effets négatifs font entrer les sportifs dans un cycle infernal, cercle vicieux : les doses d'amphétamines augmentent et on arrive à un véritable état de toxicomanie.
A cours terme, les amphétamines peuvent être extrêment dangereuses : en diminuant la sensation de fatique, en augmentant la température corporelle elles sont responsables de mort subite su sportif par collapsus cardio-vasculaire.

Le but de l'utilisation des anabolisants est d'augmenter la < masse musculaire > d'un individu, ce qui permet ainsi de majorer la puissance musculaire pure, mais aussi le < volume > d'entraînement en améliorant les temps de récupération et en maintenant l'influx nerveux. Cela est très important dans les sports d'endurance où les contraintesprofessionnelles, sociales ou familiales n permettent pas toujours au sportif de s'entraîner comme il veut, quand il veut, ou il veut....Les effets négatifs des anabolisants peuvent également être immédiats ou retardés.
Les anabolisants augmentent la puissance des muscles sans agir sur les structures tendineuses qui les soutiennent ; un désiquilibre se crée.... et surviennent les ruptures tendineuses ainsi que tout le cortège des tendinites, des inflammations ligamentaires, des problèmes articulaires. A plus longue échéance les anabolisants augmentent considérablement la fréquence des tumeurs hépatiques, rénales et prostatiques, des troubles de la reminéralisation osseuse, des troubles myocardiques, des troubles caractériels, des atrophies testiculaires chez l'homme, des troubles du comportement sexuel, des cas de virilisation chez la femme et des cas d'obésité...

C'est la < petite dernière >. Sécrétée par l'hypophyse, elle joue un rôle capital lors de la croissance. Son emploi dans le cadre du dopage repose sur une double action : anabolisante mais aussi énergétique. En effet, elle favorise l'utilisation des glucides et des lipides lors d'effort physique...Méfaits secondaires : tendance au diabète, à des anomalies du métabolisme calcique, à une hypertrophie caractéristique des mains, des pieds et du crâne...

Le principe est très simple : augmenter le nombre de globules rouges qui transportent l'oxygène en réinjinctant -- avant une compétition importante -- le sang prélévé quelques jours ou semaines auparavant. Elle n'est pas dénuée de risques : infections, hémolyse pouvant provoquer une atteinte rénale, phénomènes allergiques liés aux substances utilisées pour la conservation du sang...Méthode < propre >, les contrôles sont délicats et difficiles : ils visent à rechercher le pourcentage de globules rouges détruitsqui est, en cas d'autotransfusion, supérieur à 20 %.

Les sportifs prenant ces produits recherchent un effet psycho-stimulant. Prise de façon inconsidérée, ces substances peuvent engendrer des phénomènes d'irritabilité, des tremblements, des palpitations, de l'agitation, de l'insomnie...
Beaucoup moins dangereux que les amphétamines ou les anabolisants, ces produits peuvent cependant porter < préjudice à l'hétique sportive >.
Le problème majeur de l'héphédrine et de la cocaïne : ce sont des substances chimiques < piège > entrant dans la composition de nombreux médicaments ( sous formes de comprimés, gélules, gouttes nasales, suppositoires...) utilisés contre les rhumes, les toux, les affections pulmonaires...Certains de ces produits peuvent d'ailleurs être délivrés sans ordonnance ! Une trace dans les urines de ces produits suffit à être déclaré positif !
Pour la caféine, le problème est différent, car un échantillon urinaire n'est considéré positif que si la concentration en caféine est supérieur à 15 g/ml, ce qui correspond approximativement à l'absorption de 25 tasses de café !
De toute manière, afin d'éviter tout incident désagréable et néfaste, nous conseillons vivement à tout sportif honnête -- et ils sont nombreux -- de demander l'avis de son médecin traitant qui possède la liste des produits interdits, plutôt que de prendre spontanément un médicament dans les jours qui précèdent une compétition.

La performance recherchée psychologique. sera fonction de trois paramètres: entraînement , diététique et préparation.
Le respect des rations ainsi rappelé est fondamental , constituant une condition basale non suffisante mais nécessaire.

Conseils	Les rations			Autres
des conseils	ration d'entrainement	ration de compétition	ration de récupération	dopage
boire ou courir	l'apport énergétique	le repas précompétitif	la ration après l'épreuve	produits dopants
bien courir	menu		le repas post compétitif	guide du dopage
remarque	la ration d'attente		la ration du lendemain
alimentation et endurance			menu
surcharge glucidique			la ration du surlendemain
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