Les cérales	8 à 14 %	C'est une bonne base.Certaines (blé, maïs) sont déficientes en lysine et en tryptophane
Les légumineuses	20 à 35 %	Elles sont riches en lysine, déficientes en méthionine.C'est le meilleur complément des céréales, en raison de leur type de carence exactement inverse.Ex. 1 verre de céréales + 3 C de légumineuses.
Les oléagineux	18 à 25 %	Ils sont de bons compléments aux légumineuses en raison de leurs carebnces en isoleucine, lysine et de leur teneur en trytophane et en acides aminés soufrés.
Les légumes		Certains légumes verts ont une bonne teneur en lysine (choux,laitue). Ils contiennent parfois des quantités appréciables de thréonine et de valine.
la levure alimentaire	43 à 50 %	C'est un complément idéal.Tous les acides aminés sont présents.Les acides aminés soufrés sont en léger déficit.
les algues	jusqu'à 70 %	Elles constituent 25 % de la ration alimentaire au Japon.
Extraits de protéines végétales	50 % et plus	Concentrés de levure (autolysat), concentrés de soja liquides, pâtes à tartiner, protéines de soja texturés.

Les molécules productrices d'énergie lors de l'exercice musculaire sont avant tout des glucides et des lipides. Toutefois, à l'issue d'une pratique sportive de longue durée, la dégradation des protéines augmente systématiquement, parfois de façon considérable. Le travail musculaire implique donc des besoins particuliers en protéines.

Il faut considérer différemment les sports de force et de puissance anaérobie tels que l'haltérophilie, la musculation....En effet, les objectifs de ces sportifs sont différents, puisqu'ils souhaitent accroître, et parfois de façon considérable, leur masse musculaire. Le corps humain n'est pratiquement pas capable de fabriquer des protéines à partir d'autres nutriments que les protéines elles-mêmes. Par conséquent, certains régimes, qui florissent en général les mois précédent les vacances estivales, sont tout simplement meurtriers ; leurs gourous, thuriféraires et propagateurs, sont donc des criminels. En effet, supprimer les protéines de l'alimentation oblige notre organisme à un autocannibalisme : les muscles, dont le coeur, sont partiellement digérés, détruits, pour approvisionner d'autres organes comme le cerveau. Or une cellule musculaire qui disparaît ne repoussera jamais, le coeur fragilisé flanche, avec ou sans infarctus.

Les protéines complexes occupent une place extraordinairement importante. Elles constituent le support architectural de notre organisme. Elles sont présentes partout, dans tous les organes, dans toutes les cellules. L'identité, la frontière, le centre fonctionnel, en un mot les membranes de nos cellules ne sont faîtes que d'assemblages de longues chaînes protéiques enchassées dans une matrice de graisses ( les lipides ). En fait, tout ce qui vit est formé, à des degrés divers, de protéines. Elles participent à d'innombrables fonctions physiologiques, contribuent à la structure des cellules; elles sont parties prenante dans les synthèses d'hormones et celles des acides nucléiques qui sont les éléments de base du matériel génétique; elles constituent les très nombreuses enzymes, des facteurs de croissance, des anticorps et bien d'autres molécules d'intérêt biologique...Les protéines prennent part à toutes les fonctions vitales.

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On appelle facteur limitant, l'acide aminé manquant ou fourni en quantité insuffisante.Il diminue la valeur alimentaire de la protéine.On a comparé les acides aminés essentiels aux branches d'une étoile; si l'une des branches est plus courte, les pointes des autres sont inutilisables.En les superposant l'équilibrese trouve rétabli.

	cystéine	isoleucine	leucine	lysine	méthionine	phénylalanine	thréonine	tryptophane	tyrosine	valine
Apport conseillés g/jour	--	0,70	1,10	0,80	1,10	1,10	0,50	0,25	--	0,80
Pommes	1.3	3.5	6.2	5.9	0.8	2.6	3.7	0.9	1.5	4.0
Fraises	0.9	2.4	5.1	4.0	0.2	2.9	3.0	1.2	3.5	2.8
Oranges	1.2	2.9	2.7	5.3	1.5	3.7	1.5	0.7	2.1	3.8
Choux-fleurs	-	4.3	6.2	5.4	2.1	3.4	4.2	1.3	-	5.8
Haricots verts	1,0	5	7.7	5.4	0.	3.4	2.6	1.	3.0	5.1
haricots secs	1.0	6.1	8.2	7.0	1.3	6.2	4.6	1.3	-	6.6
Carottes	-	4.3	5.8	4.5	1.1	3.7	3.8	0.8	-	5.4
Pommes de terre	1.3	4.5	4.6	5.0	1.6	4.2	3.7	1.3	2.9	5.1
Choux	1.6	2.9	4.2	3.7	1.0	2.6	2.7	0.8	2.1	3.4
Lentilles	0.6	5.3	7.0	6.2	0.6	4.2	3.7	0.8	-	5.
Soja,farine	1.9	5.3	7.7	6.4	1.3	5.0	4.0	1.4	3.7	3.5
Levure de bière	0.9	5.8	8.0	9.0	1.6	4.8	5.5	-	4.1	7.3
Noix	1.8	4.3	6.9	2.6	1.3	4.3	3.4	1.0	-	5.4
Orge complet	2.1	3.8	6.9	3.4	1.4	5.0	3.7	1.4	3.5	5.0
Avoine complet	1.8	4.6	7.0	3.7	1.4	5.0	3.4	1.3	3.8	5.4
Maïs complet	2.1	4.0	12.0	3.0	2.1	5.0	4.2	0.3	3.8	5.6
RIZ : * complet	1.8	4.8	8.2	4.2	2.1	4.6	3.5	1.4	5.8	6.2
* glacé	1.6	4.6	8.5	3.0	2.1	4.8	3.8	1.4	5.	6.6
Seigle grain entier	1.8	3.8	6.1	3.7	1.6	4.6	3.4	1.3	4.2	5.0
FARINE : * complète	2.1	3.8	6.4	2.7	1.6	4.6	2.9	1.3	3.2	4.3
* fine	2.2	3.7	7.0	1.9	1.6	5.4	2.9	1.3	3.4	4.2
Germe de blé	1.4	3.5	5.9	6.1	1.4	3.7	4.5	1.0	-	4.6
Oeuf entier	2.1	5.8	9.0	6.7	3.0	5.3	5.3	1.8	4.3	7.2
Lait de vache	0.8	6.2	9.9	7.8	2.4	5.1	4.6	1.4	5.6	7.0
Lait de femme	1.9	5.6	9.4	6.2	2.1	4.0	4.5	1.6	4.8	6.2
Viande et dérivés	1.3	5.1	7.8	8.2	2.4	4.2	4.5	1.3	3.4	5.3
Poissons	11.2	5.1	7.5	9.0	2.9	3.7	4.5	1.0	3.0	5.3

Vous trouverez ci-dessous, des tableaux ou l'on trouve les teneurs en vitamines des aliments. Cela peut vous être utiles si vous êtes en manque de vitamines ou tout simplement pour ceux qui contrôlent leur alimentation. Plutot que d'absorber des médicaments, manger des légumes, des fruits ou autres produits que nous auront le plaisir de cueillir ou de préparer pour notre plus grand bien.

La mesure de l'apport énergétique d'un aliment ou d'un nutriment se traduit en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ), dans le système d'unités internationales. L'équivalence entre kilocalories et kilojoules est obtenue en multipliant le nombre de kcal par 4,185.
Ainsi 1000 kcal correspondent à 4815 kJ. Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, un gramme d'alcool 7 kcal, un gramme de lipides en fournit 9. L'apport énergétique journalier est, pour un homme sédentaire de 65 k, de 2800 à 3000 kcal.
Classiquement, il est conseillé d'équilibrer son alimentation en fournissant l'énergie sous forme de :

protéines ( 13% ) , de lipides ( 30% ) et de glucides ( 57% )
Les chiffres dans les pays industrialisés sont différents, avec un apport en matières grasses atteignant souvent 37 à 40% de l'énergie totale.

1) Les glucides ou hydrates de carbone

Le role principal des glucides est de fournir une source continue d'énergie aux milliards de cellules du corps.
Les glucides sont, sur le plan chimique, constitués par la juxtaposition d'unités appelées <ose>.Plus la structure chimique du glucide est complexe et plus son assimilation sera longue, d'où la différenciation des hydrates de carbone à absorption rapide et des hydrates de carbone à absorption lente.Les principaux glucides, du plus simple au plus compliqué chimiquement, sont :
    - Le glucose retrouvé dans de nombreux végétaux.
    - Le fructose présent dans les fruits.
    - Le lactose du lait.
    - Le saccharose du sucre de canne ou de betterave.
    - L'amidon : orme de < réserve d'énergie > des graines et des tubercules.On trouvedes quantités d'amidon dans la pomme de terre, le blé, le riz, le manioc ( dont on tire le tapioca ), les haricots et autres légumineuses.Il s'agit de l'hydrate de carbone d'absorption lente par excellence.Son assimilation digestive commence grâce à l'activité de l'amylase (ptyaline), enzyme présent dans la salive d'où l'importance de la mastication des féculents ( on appelle féculents toutes les substances alimentaires riches en amidon par analogie à la fécule qui est l'amidon de la pomme de terre).
    - Le glycogène est l'équivalent, pour le règne animal, de l'amidon propre au règne végétal.Il s'agit d'une forme de stockage d'énergie présente au niveau du foie et des muscles.
     L'organisme est comparable à un moteur qui pourrait utiliser deux types de carburants :
< l'ordinaire > représenté par les graisses et le < super >, c'est à dire le glycogène de bien meilleur rendement.
         - La cellulose que l'homme ne peut assimiler.Tous les légumes verts, les céréales complètes, le son de blé ainsi que tous les fruits en contiennent.La viande et les laitages en sont indemnes.
     La cellulose et ses apparentés forment la famille des fibres végétales et jouent un rôle capital dans le transit intestinal du bol alimentaire. Elles évitent la constipation, préviendraient l'apparition des cancers coliques et des maladies cardio-vasculaires ( 1 g de glucide apporte 4 calories à l'organisme ).

2) Les lipides

Au cours d'un effort musculaire léger ou modéré comme le jogging, l'énergie provient en quantités à peu près égales des réserves organiques de glucides et de lipides.Au cours de l'effort prolongé, d'une durée d'une heure ou plus, on note une augmentation marquée de l'utilisation des graisses pour la fourniture d'énergie et, si l'effort se poursuit, les réserves de graisse peuvent fournir presque 90% des besoins énergétiques.D'un autre coté, lors d'un effort intense mais de courte durée comme la course, l'énergie est essentiellement fournie par les réserves de glycogène des muscles auxquels l'exercice en question fait spécifiquement appel.
En termes d'aptitude à emmagasiner l'énergie, les lipides sont remarquablement efficaces.Un kilo de graisse renferme deux fois plus d'énergie qu'un poids égal de glucides.Cela est dù en grande partie à la quantité d'hydrogène dans la molécule de gras, qui est supérieure à celle de la molécule de glucide.
Les lipides sont très énergétiques ( 1 g de lipide = 8 calories ).
Les acides gras qui les constituent peuvent être divisés en deux groupes :
    - Les acides gras polyinsaturés, dits essentiels car l'organisme ne peut en réaliser la synthèse.Ils sont principalement présents dansles huiles végétales (tounesol, olive, noix, maïs, soja, carthame, sésame....).
    - Les acides gras saturés de moins bonne qualité diététique car ils favorisent, en cas de quantités excéssives, l'arthérosclérose.Ils prédominent dans les corps gras d'origine animale (beurre, graisses...).
        Comme nous l'avons indiqué précédemment, les corps gras représentent l' < ordinaire > du moteur musculaire.

3) Les protéines ou protides

Les protéines sont constituées par la juxtaposition d'éléments chimiques appelés acides aminés.Certains de ces acides aminés peuvent être synthétisés, c'est à dire fabriqués par l'organisme; d'autres ne le sont pas : ils sont dénommés acides aminés essentiels et doivent thréonine, être apportés de façon impérative par l'alimentation (lysine, tryptophane, phénylalanine, méthionine, leucine, isoleucine et valine).
L'origine de l'alimentation protéique provient :
    - D'une part du règne animal : viande, abats, charcuterie, volaille, poissons, crustacés, oeufs, lait, laitages, yaourts, fromages....
    - D'une part du règne végétal : céréales complètes, légumineuses, fruits secs....

4) Les sels minéraux

        Ils jouent un rôle primordial dans la contraction musculaire, le maintient du tonus neuromusculaire, les échanges cellulaires, la répartition des liquides extra- et intracellulaire, l'élimination des toxines...
        Les plus importants, dans la physiologie de l'effort physique, sont sans aucun doute le calcium, le magnésium et le fer qui peuvent être en quantités insuffisantes lors d'erreurs diététiques ou lors de périodes de méforme.Citons aussi le sodium, le chlore, le potassium dont les pertes peuvent être importantes dans certaines conditions climatiques ; mentionnons le phosphore, le soufre , l'iode, le cuivre et le zinc.
        D'autres minéraux, eux aussi indispensables, doivent être présents en quantités très faibles : ce sont les oligo-éléments.Nous citerons par ordre alphabétique :
l'aluminium, le brome, le cobalt, le fluor, le lithium, le manganèse, le sélénium, le silicium et le vanadium.Les oligo-éléments sont à étroit la base d'une thérapeutique appelée oligothérapie.En effet, un défficit en un ou plusieurs oligo-éléments peut être en rapport avec une pathologie précise.

Un homme représente environ
      * 42 kg d'eau                              * 0,4 kg de sucre
      * 14 kg de protides                    * 3,3 kg de minéraux dont
      *   7 kg de lipides                             1 kg de calcium

    10 000 milliards de ses cellules se renouvellent, grâce aux aliments consommés.Les
     aliments, en fournissant les nutriments, reconstituent les éléments de base.

    1. Aliments bâtisseurs :
                * protides :                              viande, poisson, oeufs, laitages, légumineuses
                                                                et oléagineux
                * sels minéraux :                   légumes crus et cuits, oléagineux,
                                                                légumineuses

    2. Aliments combustibles :
                * glucides :                             fruits, légumes, céréales, sucre
                * lipides    :                             huile, marguarine, beurre (graisses cachées)

    3. Aliments nettoyeurs :
                * eau
                * fibres :                                 céréales, légumes, légumineuses, fruits secs

   4. Vitalisants :
                * enzymes                              aliments crus, légumes et fruits frais et secs
                * et vitamines :                       céréales, laitages

     5. Air, eau, soleil, calme

huile	100 g
beurre , margarine	85 g
charcuterie	50 à 70 g
oléagineux	44 à 60 g
chips	37 g
boudin noir	33 g
chocolat au lait	30 à 35 g
jambon cru	30,5 g
crème	"
viande	10 à 40 g
fromages fermes	20 à 30 g
chocolat à croquer	26 g
frites	10 à 25 g
poisson gras	13 g
fromage blanc 40%	8 g
un oeuf entier	10 g
une cuiller d'huile	10 à 14 g

L'EAU
L'eau doit compenser les pertes. Notre corps est composé de 60 à 80 % d'eau. On peut vivre 60 jours sans aliments avec de l'eau, mais sans eau et avec des aliments seulement 7 jours maximum.
C'est la potion magique des sportifs, l'anti-fatigue par excellence, avant, pendant et après l'effort. L'eau excrétée n'est pas celle que l'on vient de boire, elle met 11 jours à quitter l'organisme, temps qui lui est nécessaire à remplir toutes ses fonctions.
Boire sans attendre la soif ! Très peu ou pas pendant les repas : on évite ainsi de diluer les sucs gastriques. Non seulement le glacé retarde la digestion, mais il peut provoquer des spasmes du pylore expulsant des aliments non digérés dans les intestins, d'où la cause de fermentations.
L'eau est la seule boisson indispensable et la plus économique, c'est le meilleur antifatigue, le premier antirides. En France, l'eau provient pour 31% des nappes souterraines, 17% des sources, 52% des rivières, fleuves, stations.

On trouve un litre d'eau dans :
Eau pure	1 kg
Pastèque, melon	1,080 kg
Huitre, lait, orange, citron, groseille, fraise, poire, myrtille, pêche, pomme, légumes ( vert ou non ) *	1,100 kg
Cerise, cassis, raisin	1,200 kg
Cervelle	1,250 kg
Poisson maigre	1,250 kg
Poisson gras	1,500 kg
Pomme de terre	1,300 kg
Lapin, oeuf entier, coeur, rognon	1,350 kg
Bifteck, foie, banane	1,400 kg
Châtaigne	1,900 kg

Fromage blanc	1,200 kg
- pâte molle	1,850 - 2,500 kg
- moisissure	2,500 kg
- pâte pressée non cuite	3,300 kg
- pâte pressée cuite	2,700 kg

Poulet ( blanc )	2,500 kg
Pain, noisette	2,600 kg
Noix	4,200 kg
Lard	5,500 kg
Miel, margarine	6,200 kg
Beurre	6,500 kg
Germe de blé	9,100 kg
Lentille, pois, haricot blanc	10 kg
Riz	12,50 kg
saindoux	20 kg

* il y a plus d'eau dans les fruits entiers que dans les nectars ou certaines boissons, car ils contiennent de nombreux morceaux de sucre qui y sont dissous

Parmi les différents mécanismes d'élimination de la chaleur, le seul qui soit efficace et puissant consiste en l'évaporation d'eau à partir de la surface du corps.
Ainsi, la transformation d'un litre d'eau en vapeur par la peau permet d'évacuer 600 kilocalories.

En conséquence, pour un effort intense et prolongé, le débit sudoral peut atteindre 1 litre/heure de sueur, et même le dépasser. Toutefois, ce mécanisme dépend de l'hygrométrie de l'air, de sa température, de sa vitesse de circulation. Si l'effort physique est réalisé dans une ambiance chaude et humide, la déperdition sera beaucoup moins grande, et donc moins efficace, que pour le même travail musculaire effectué par temps frais, sec et venté.

LAIT - JUS DE FRUIT
Ce sont des aliments.Lait plus sucre rendent plus longue la digestion du café.

Composition du lait par litre
	Lait de femme	Lait de vache
Protides	12	36
Glucides	72	36
Lipides	36	36
( Acide linoléique )	( 8 % )	( 1 % )
Calories	630	630
Calcium	400 mg	1200 mg
Phosphore	180 mg	900 mg
Sodium	9 mEq	27 mEq
Potassium	9 mEq	27 mEq
Magnésium	3 mEq	9 mEq
Fer	2 mg	1 mg
Cuivre	0,4 mg	0,02 mg
Zinc	0,5 mg	0,4 mg
Vitamine A	2000 U	2000 U
Vitamine D	100 U	30 U
VitamineE	10 mg	0,6 mg
Vitamine C	50 mg	20 mg
Vitamine B1	0,2 mg	0,4 mg
Vitamine B2	0,4 mg	1,5 mg
Vitamine PP	2 mg	2 mg

SODAS
Ils sont d'un intérêt nutritonnel inégal et contribuent à élever la consommation de sucre.
75 à 116 g par litre.
Les soda peuvent contenir des additifs (colorants, aromates, alcaloïdes) dont certains sont toxiques pour les jeunes, les nerveux (cocas, tonics, bittres, limonades).

CAFE - THE - CACAO
Ils contiennent des oxalates (cacao 450 mg/100 g, thé 370mg/100 g) et des alcaloïdes toxiques pour les nerfs, au niveau vasculaire (sauf le thé du Yunam, le thé de Birmanie et le Ty-phoo).Un thé léger contient autant de caféine qu'un thé fort car 75% de la caféine passent dans les trois premières minutes.Les alcaloïdes sont spécialement contre-indiqués aux nerveux, anxieux, insomniaques, et en cas d'hypertension artérielle, de tachycardie, d'ulcères d'estomac et dans les rhumatismes chroniques.

	en mg
1 tasse de Robusta	100 à 150
1 tasse d'Arabica	45 à 50
1 tasse de café instantané	50 à 100
1 tasse de décaféiné	3 à 6
1 tasse de thé	40 à 60
1 tasse de chocolat	15 à 30
1 tasse de coca-cola	35 à 55

Tisanes
Les infusions, les décoctions possèdent les vertus des plantes employées : diurétiques,calmantes, tonifiantes,digestives,pectorales. (Ne pas abuser des diurétiques, ni des laxatives, elles provoqueront des pertes de potassium).

L'homme civilisé consomme chaque année 2 kg d'additifs et de contaminats dans ses aliments.
Les aliments alimentaires sont précédés de la lettre E comme Europe.
Parmi les 250 additifs existants, on distingue les :

* anitioxydants
* homogénéisants
* émulsifiants
* gélifiants
* aromatisants
* acidulants
* clarifiants
* stabilisants
* colorants: E 100 à 199
* conservateurs E 200 à 299
* antioxygène E 300 à 399
* agent de texture E 400à 499
        .................................................

Tous ne sont pas mauvais. L'additif E 322, par exemple, est de la lécithine et le E 410, de l'agar-agar.
Tous ne sont pas indispensables.On peux s'en passer et éviter les effets cumulatifs. Certains ont parfois des effets secondaires néfastes.
Eviter également le glutamate de sodium : c'est un exhausteur de goût qui ne transforme pas l'aliment mais agit sur le cerveau.

Codes	Noms	Additifs	Aliments auxquels les additifs sont ajoutés	Dangers ou risques
E 102 E 110 E 124 E 127	Tartrazine Jaune orangé S Rouge cochenille A Erythrosine	Colorants	Pâtisserie Pâtisserie Fruits Confiserie Confiserie	Allergies Allergies Cancérigène, allergies Cancérigène, allergies
E 211 E 220 à E 226	Benzoate de sodium Anhydride sulfureux Diphényl	Conservateurs	Conserves, bière, Cidres, jus de fruit Moutarde, fruits secs, fruits confits, crevettes, Poissons, agrumes	Cancérigène Destructeur vitami- nes B, dérégle- ment intestins Maladies de la peau
E 250 E 251 E 252	Nitrite de sodium Nitrate de sodium Nitrate de potassium	Fixateurs et salants	Charcuteries	Accidents vasculaires
E 311 E 312 E 320 E 321	Gallate d'octyle Gallate de dodécyle	Antioxydants BHA BHT	Corps gras industriels Soupes Purées	Sensibilisation cutanée Cholestérol
E 407	Carrrraghénates	Epaississant	Glaces et crèmes glacées	Troubles digestifs
E 450	Polyphosphate de sodium et de potassium	Humidifiant	Salaisons Gruyère Préparation au fromage	Troubles digestifs

Notez sur un petit papier que vous placerez dans votre porte-monnaie la liste de ces codes, à consulter pendant vos courses.

Les vitamines	Les proteines	100% lipides	Les boissons
Glucides	Les acides aminés	100% glucides	L'eau
Lipides	Besoin du corps humain		Lait - jus de fruits
Protides		Les additifs	Soda
Sels minéraux			Café- thé- cacao
			Source de caféine
			Tisanes

sucre blanc, confiseries, boissons sucrées	100%
miel	80%
biscottes, fruits secs, confitures, chocolat	70%
pain	55%
ketchup	27%
céréales, légumineuses, pommes de terre, bananes	20%
fruits frais	15%
artichauds, petits pois, carottes, betteraves	10%
légumes verts, laitages	5%
graisses, viandes	0%