La phase intensive : le volume et l'intensité sont maximum.
La période d'affûtage pendant laquelle le volume décroît et l'intensité reste forte. Elle précède les compétitions.
La période de compétition : les compétitions de préparation puis la ou les compétitions cibles.

La période de récupération qui suit la dernière compétition est plus ou moins longue selon les cas.
La période de maintien en attendant un nouveau cycle de préparation.

L'allure au seuil anaérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique. Cette allure peut être maintenue sur une durée relativement longue, sur des distances allant de 2 à 10 km. Courir au seuil améliore l'endurance et la consommation maximale d'oxygène. Avec l'entraînement, le seuil anaérobie évolue, c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation. Par exemple, un coureur dont la vitesse au seuil est de 4'/km en début de cycle de préparation peut envisager une vitesse de 3'40 / 3'45 /km en phase intensive. Il faut également jouer sur la distance parcourue au seuil ou sur la fréquence des répétitions.

Votre allure au seuil

Tout programme d'entraînement et donc toute progression repose en premier lieu sur le développement de la consommation maximale d'oxygène (VO2max). Cette valeur se développe en particulier lors de séances courues à vitesse maximale aérobie (VMA). La séance d'entraînement consiste à effectuer des répétitions de 200 à 1000 m entrecoupées de temps de récupération, calculés sur de la durée de l'effort. Dans tous les cas la récupération doit être incomplète (de durée inférieure à la durée de l'effort). La séance peut se décliner en une ou plusieurs séries. Une séance type de VMA est une séance de 30''30'' (30'' rapide, 30'' lent) ou de 1' 1' ou de 10 x 400 m sur piste avec récupération 100 m trot.

Votre allure VMA : pour déterminer votre allure pour vos séances de VMA, vous pouvez réaliser un simple test sur 3000m, après un bon échauffement. Le tableau vous donne alors 5 exemples de séances.

C'est une séance très importante pour les coureurs de longue distance. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive). Sa durée est comprise entre 1h15 et 2h45.
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène.
Combinée à une autre séance spécifique du type seuil ou cadence, elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.
 
 

Cette séance se court à une allure proche de celle de la compétition. Elle a pour but de développer simultanément l'endurance et le VO2max, et de préparer physiquement et psychologiquement l'athlète à la vitesse de course, améliorant l'efficacité de la foulée et conditionnant les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition.

Les autres séances spécifiques: les séances de vitesse, de puissance anaérobie lactique et de capacité anaérobie lactique sont réservées aux crossmen et aux coureurs sur piste (jusqu'à 10 km). On peut donc les proscrire de l'entraînement des marathoniens, des trailers et des raiders.

Les séances non spécifiques:

Toutes les séances non spécifiques sont des séances faciles. Elles sont courues entre 60 et 70% du VO2max. Elles permettent la récupération, tout en augmentant le volume global d'entraînement.
 
 

Et maintenant ? A vous de programmer vos séances en fonction de vos objectifs, de votre passé de coureur, de votre temps libre, de vos terrains de course et de votre motivation. Quoi qu'il en soit, la séance de VMA, la séance au seuil et la séance longue sont des séances incontournables si vous voulez progresser et ne plus rester collé au goudron ou dans la boue.
 
 

ETIREMENT DES ADDUCTEURS DE LA HANCHE					ETIREMENT DES TENDONS D'ACHILLE ET DES MUSCLES DU MOLLET					ETIREMENT DES ABDUCTEURS DE LA HANCHE
Appuyez doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant .					Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue, s'aider d'un trottoir ou d'une marche.					Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou
ETIREMENT DES PERONIERS LATERAUX					ETIREMENT DE LA COLONNE VERTEBRALE					ETIREMENT DES QUADRICEPS
A partir de cette position vous pouvez aussi faire travailler l'articulation de votre cheville .					Ramenez les genoux sur le thorax . La tête reste dans l'axe de la colonne et les fesses ne doivent pas se décoller.					Placez le bassin en arrière (Attention à votre dos) et décoller les fesses des talons .

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