ENTRAINEMENT

Cette rubrique qui sera régulièrement mise à jour est préparée par des professeurs d'EPS diplômés d'Etat dans leurs disciplines respectives. Le forum vous est ouvert pour apporter vos remarques, des précisions et pour trouver réponse à vos questions.

Toute séance spécifique (seuil, cadence, VMA, vitesse …) commence par un échauffement et finit par un retour au calme courus à l'allure d'une séance facile.
On peut inverser l'ordre des séances dans la semaine, sauf pour les semaines de compétition où l'alternance des jours de repos et des séances spécifiques est primordial. Il est important de se reposer 2 jours avant la compétition mais de courir la veille.

L'allure au seuil anaérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique. Cette allure peut être maintenue sur une durée relativement longue, sur des distances allant de 2 à 10 km. Courir au seuil améliore l'endurance et la consommation maximale d'oxygène. Avec l'entraînement, le seuil anaérobie évolue, c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation. Par exemple, un coureur dont la vitesse au seuil est de 4'/km en début de cycle de préparation peut envisager une vitesse de 3'40 / 3'45 /km en phase intensive. Il faut également jouer sur la distance parcourue au seuil ou sur la fréquence des répétitions.

Votre allure au seuil

Tout programme d'entraînement et donc toute progression repose en premier lieu sur le développement de la consommation maximale d'oxygène (VO2max). Cette valeur se développe en particulier lors de séances courues à vitesse maximale aérobie (VMA). La séance d'entraînement consiste à effectuer des répétitions de 200 à 1000 m entrecoupées de temps de récupération, calculés sur de la durée de l'effort. Dans tous les cas la récupération doit être incomplète (de durée inférieure à la durée de l'effort). La séance peut se décliner en une ou plusieurs séries. Une séance type de VMA est une séance de 30''30'' (30'' rapide, 30'' lent) ou de 1' 1' ou de 10 x 400 m sur piste avec récupération 100 m trot.

C'est une séance très importante pour les coureurs de longue distance. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive). Sa durée est comprise entre 1h15 et 2h45.
La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène.
Combinée à une autre séance spécifique du type seuil ou cadence, elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.

Cette séance se court à une allure proche de celle de la compétition. Elle a pour but de développer simultanément l'endurance et le VO2max, et de préparer physiquement et psychologiquement l'athlète à la vitesse de course, améliorant l'efficacité de la foulée et conditionnant les systèmes respiratoire, cardiaque et musculaire à la compétition.

Les séances non spécifiques:

Et maintenant ? A vous de programmer vos séances en fonction de vos objectifs, de votre passé de coureur, de votre temps libre, de vos terrains de course et de votre motivation. Quoi qu'il en soit, la séance de VMA, la séance au seuil et la séance longue sont des séances incontournables si vous voulez progresser et ne plus rester collé au goudron ou dans la boue.