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Entrainement
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Les entrainements |
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| Toutes
les séances de type VMA Voici toutes les formes de séances de type VMA allant du "15-15" au fartleck que l’on réalise en nature. Pour chaque séance, points forts et points faibles sont déclinés. 15-15. séance peu « lactique », réalisable partout. Moins coûteuse sur le plan énergétique et musculo-tendineux à condition de ne pas tranformer cette séance en sprint échevelé. On peut allonger la partie échauffement (30’) et récupération (15 à 20’) pour faire aussi une séance de « volume » 30-30. séance peu « lactique », réalisable partout. Moins coûteuse sur le plan énergétique et musculo-tendineux. On peut allonger la partie échauffement (30 ’) et récupération pour faire aussi une séance de « volume ». La séance idéale : 30’ échauffement + étirements et assouplissements + 2 séries de 10 x 30 »-30 » + 15’ retour au calme 10 x 200 m ou 10 x 300 m. on se situe déjà dans une logique plus rigoureuse. La piste s’impose ou bien une section de route bien mesurée. Attention à bien respecter les bonnes allures. Pour les coureurs vétérans, le 30 »-30 » est plus réaliste que ces séances de VMA courtes car dangeureuses sur le plan tendineux. Attention aux contractures. Les étirements sont indispensables. 10 x 400 m. séance difficile à réaliser. A réserver aux coureurs au long passé de course à pied et peu sensible aux pathologies tendineuses. Le passage sur piste est presque indispensable. Si la piste fait peur, on peut programmer à la place une séance de fartleck avec des temps d’effort proche de ce que l’on réalise sur 400 m. Mais cela ne donne pas les mêmes repères chronométriques. On peut rester dans le doute. Alors que sur piste, les éléments de comparaison sont irréfutables 4 x 1000 m. test Vincent Rousseau de calcul des allures. Sert en même temps à travailler sa VMA. Test efficace mais difficile à réaliser. Demande une certaine fraîcheur. Se programme une fois par mois et à chaque reprise de cycle d’entraînement 5 x 1000 m et plus. VMA longue que l’on programme en second cycle de préparation (cross, semi...). A réserver aux coureurs ayant un bon passé de course à pied et connaissant parfaitement leur allure. Demande une certaine fraîcheur ou une « grosse caisse ». Séance qui peut vite basculer dans le lactique pour celui qui ne respect pas les bonnes allures. Le test de terrain est indispensable pour connaître au mieux ses allures. Séance en pyramide. séance plus ludique, qui « passe » plus vite et moins monotone. Toutes les combinaisons sont possibles à condition toute fois de respecter pour chaque section la bonne allure et le bon temps de récupération. La piste est indispensable pour ne pas manquer de repères Séance en côte. très utile si l’on veut travailler sa VMA, tout en cherchant un certain renforcement musculaire, si l’on cherche à travailler en puissance et même le placement et la foulée. Mais attention à ne pas courir à de fausses allures (pn monte plus facilement en puls). Le port du cardiofréquencemètre est indispensable. Fartleck. séance en nature où l’on s’échappe de la monotonie de la piste. Entraînement très ludique à disputer en parc ou en forêt mais difficile à réaliser car il faut trouver le bon rythme surtout s’il s’agit d’un parcours en tout-terrain valonné. Attention à ne pas être ni trop, ni pas assez rapide. On peut de la sorte programmer de la VMA courte ou longue ou panacher. Le port du cardiofréquencemètre est préférable.   |
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Allures Entrainement Comment déterminer vos allures de course, toutes les vitesses d'entrainement. - VMA La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la PMA ou supérieures. Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m. - PMA La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même chose que la VMA, mais exprimée en Watts. - VO2 Max Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais exprimée en consommation d'oxygène. - SEUIL ANAEROBIE Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures du coureur en compétition. Allure déterminée à partir de votre meilleur temps sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser. Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km. - SEUIL DYNAMIQUE Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie. Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition ou bien à partir de votre allure au seuil - 2% - ALLURE MARATHON Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du sujet. Allure déterminée à partir de votre dernier marathon. Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute 5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation correcte. Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée. Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% = 4'28" - ENDURANCE DE BASE Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien. Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20% à la vitesse au seuil. - ENDURANCE REGENERATION Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent le terrain idéal). Allure de footing ou jogging lent. - NOS CONSEILS - Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement. A la baisse ou à la hausse. - Une séance de qualité est réussie si vos temps d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps de récupération déterminé. Si vous ne pouvez pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité. - On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test sur 3000 m ou 4 x 1000 m. - Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser. Il faut prendre également comme référence votre meilleure performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions climatiques excellentes. |
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| TABLEAU DES VITESSES D'ENTRAINEMENT
Après un test de
VMA de 3' (coureur non experimenté) à 4' (expert) ou de
1000m (pour des commodités de mesure de distance) voici les
vitesses de vos entrainements.
Pour le travail à 80% de vma donc pour des efforts longs et soutenus , les coureurs peu experimentés ont souvent du mal a tenir la vitesse sur des fractions superieur à 10'. Dans ce cas là, deux possibilités : 1: Courez ces fractions a la vitesse supportable sur la durée demandée ( cela devient un footing soutenue donc courez à 1km/h plus vite qu'en footing) 2: Fractionnez le temps d'effort mais pas en dessous de 5' (par ex: 2x15' à 80% récup 5' devient 3x10' à 80% de vma récup 5' footing) en conservant le temps d'effort total prévu. Vitesse moyenne en km/h obtenue lors du test de V.M.A. de 3' à 100% de vos possibilités
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SEANCES D'ENTRAINEMENT POUR 5 ET 10 km
5 et 10km débutant 3 entrainements par semaine sur 5 semaines 5 et 10km débutant 3 entraînements par semaine sur 8 semaines SEANCES D'ENTRAINEMENT POUR SEMI-MARATHON
3 seances par semaine sur 8 semaines pour coureur effectuant le semi
à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%)
3 séances par semaine sur 7 semaines 4 séances par semaine sur 7 semaines vma < à 18km/h 4 séances par semaine sur 7 semaines vma > à 18km/h 5 séances par semaine sur 7 semaines vma < à 18km/h 5 séances par semaine sur 7 semaines vma > à 18km/h SEANCES D'ENTRAINEMENT POUR MARATHON
3 séances par semaine sur 12 semaines vma < à 18km/h 3 séances par semaine sur 12 semaines vma > à 18km/h 3 séances par semaine sur 6 semaines vma > à 18km/h 4 séances par semaine sur 9 semaines vma < à 18km/h 4 séances par semaine sur 9 semaines vma > à 18km/h 5 séances par semaine sur 8 semaines vma > à 18km/h 5 séances par semaine sur 8 semaines 3 séances par semaine sur 9 semaines vma < à 18km/h Plan marathon pour coureur valant 30' au 10km SEANCES D'ENTRAINEMENT POUR UN 100 KM
100km en moins de 10h 5/6 seances sur 7semaines |
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