La planification de votre saison d’ultra

La planification de votre saison d’ultra est le premier acte qui doit vous guider au moment d’envisager vos objectifs pour les mois à venir.

Il est indispensable de prendre le temps nécessaire pour définir quelles seront les compétitions qui seront prioritaires pour vous et sur lesquelles vous allez concentrer toute votre énergie. Voyons comment il faut s’y prendre pour faire des choix souvent difficiles.

Marathon, trails, 100km, 24 heures, courses par étapes …. les possibilités sont multiples pour un coureur d’Ultra. Cette variété exceptionnelle propre à notre discipline, ne doit pas pour autant inciter à vouloir être trop gourmand, car cette forme de boulimie conduit elle aussi à l’indigestion. Surentraînement, blessures, baisse de la motivation …. Voilà ce qui vous guette, si vous n’êtes pas capable de faire les choix qui s’imposent.

Il est donc impératif de se poser la question de savoir ce qui vous motive le plus, même si effectivement tout vous semble accessible et réalisable.

Planifier des objectifs

Il faut tout d’abord commencer par se fixer un ou deux objectifs annuels qui serviront à articuler toute votre saison. Ils constitueront les points d’orgue de votre année de course. Il n’est pas raisonnable d’en prévoir plus d’un par semestre, afin de vous laisser le temps de le préparer minutieusement. Puis vous pouvez envisager de placer les compétitions intermédiaires qui vous serviront de points de repères et de préparation en fonction de votre objectif terminal. Celles ci devront s’inclure naturellement et harmonieusement dans votre planning en respectant les délais nécessaires à la récupération et à l’entraînement.

Par exemple, si vous avez l’intention de faire un 100km au mois de Mai ou Juin, il sera tout à fait judicieux de prévoir un marathon de printemps en Avril par exemple. Si votre priorité pour le deuxième semestre est un 24h en octobre, un 100km en août ou septembre aura toute sa place dans votre programmation. Un peu de bon sens et de cohérence sont nécessaires au moment de faire ces choix.

Une certaine logique aussi devra vous guider pour orienter vos décisions. Fixez vous une date plutôt qu’une épreuve précise qui risque de ne pas coïncider avec les contraintes de temps que vous devez respecter lorsque vous vous plongerez dans le calendrier pour établir votre planification.

Si, comme cette année, vous faites des championnats de France des 24 heures (qui auront lieu le premier week-end d’avril) votre objectif prioritaire, il est illusoire de prétendre être performant sur un marathon de printemps ou de croire que l’on peut espérer un performance sur 100km dans les mois qui vont suivre. En effet, chaque objectif nécessite un minimum de préparation spécifique et si vous parvenez à battre votre record sur la discipline olympique en préparant le double tour d’horloge, c’est probablement que vous êtes loin d’optimiser vos capacités sur la première distance ou que votre préparation 24 heures n’est centrée sur les allures essentielles, c’est à dire celle de la course que vous préparez.

Faire des choix en fonction de critères objectifs

Le choix des objectifs ne peut se faire uniquement sur des critères d’envie ou de motivation personnelle. Si votre inclinaison vous porte sur des épreuves longues et que vous n’avez pas le kilométrage nécessaire, il faut alors être raisonnable et prévoir cela ultérieurement dans la saison. Voire même vous ôter de l’esprit que ce type d’épreuve entre dans vos cordes, si vos contraintes extra sportives ne vous permettent pas de vous libérer suffisamment dans votre emploi du temps. De la même manière, programmer un 24h au printemps si, vous avez passé un hiver au chaud en attendant des périodes plus propices à l’entraînement ne peut que vous amener des désillusions. Se mentir à soi même en pensant que l’on peut y arriver ou en mésestimant l’ampleur de la tâche à accomplir ne vous servira pas à mieux vous connaître ou être en harmonie avec vous même. Ce qui est quand même un des vertus du sport et de la course à pied en particulier.

Se donner les moyens de ses ambitions

A contrario, si vous souhaitez profiter d’un hiver studieux, au cours duquel vous vous êtes efforcé de développer votre VMA et votre allure spécifique. Si vous avez participé à quelques cross ou corridas pour entretenir votre motivation et mettre à profit ce travail, vous pouvez légitimement envisager d’être performant sur marathon dès début de saison. Il serait alors dommage de ne pas profiter de tout ce travail préalable. Dans le même registre, si c’est sur le plus long que vous souhaitez être performant à l’entame du calendrier, il vous faut prévoir un volume suffisant d’entraînement dans la phase hivernale. Mais soyez cohérent et abandonnez toutes idées de performance sur de distances plus courtes dans cette même période. Le contenu de votre préparation générale (l’hiver dans le cas présent) doit être en phase avec vos objectifs à venir.

Prévoir le temps nécessaire pour les préparer

Cette première étape des choix étant franchie, il vous faut alors prévoir la durée que nécessite chaque préparation afin d’articuler harmonieusement l’ensemble. Cela va vous permettre de positionner chaque épreuve dans le temps et de faire votre choix dans le calendrier.

Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faut prévoir un minimum de préparation spécifique avant le jour J. Celle ci va s’appuyer sur la préparation générale qui comme son nom l’indique a pour but de jeter les bases de votre entraînement. Vitesse Maximale Aérobie, Endurance Aérobie, Préparation Physique Générale doivent être au menu de cette première phase de votre préparation. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation spécifique du prochain. Un minimum de 12 semaines est nécessaire pour espérer des progrès tangibles et quantifiables. La période spécifique doit quant à elle se composer d’au moins deux cycles entrecoupés d’une semaine allégée, soit 9 à 11 semaines selon la durée de la période de relâchement qui précède l’objectif. Cela signifie donc que l’on ne peut raisonnablement programmer des compétitions en ayant des finalités de performances sans un laps de temps bien précis entre chacune d’elles. Ceci s’explique par le fait que chacune nécessite une préparation spécifique, basée sur la répétition d’allure de compétition. On ne peut être performant à ces différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement et cela nécessite du temps.

Des principes à respecter

Quelles que soient le choix des objectifs, la planification annuelle de la saison repose sur les mêmes principes, à savoir :

Prévoir une période de préparation générale en début de saison afin d’établir les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par le suite.

Programmer une phase de préparation spécifique qui va vous permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de votre objectif principal.

Cette période se termine systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué lors de la phase spécifique et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.

Enfin, après la compétition, et ce quel qu’en soit le résultat, il faut se ménager une phase de régénération qui va vous permettre de récupérer, tant sur le plan mental que physique afin de repartir avec motivation et envie vers de nouveaux objectifs.

Planification de base :

Compétition Préparation générale Préparation spécifique Compétition

Régénération Relâchement

Quelques exemples de planification d’objectifs :

24h en début de saison (avril) : Gravigny

24h en fin de saison (octobre) : Mulhouse ou St Doulchard

Mois

Janv

Fev

Mars

Avril

Mai

Juin

Juil

Août

Sept

Oct

Nov

Dec

Type de préparation

24h

Rel

24h

Rel

Reg

Compétitions

principales

intermédiaires

Cross

10km

Semi

Mar

24h

Mar

100km

24h

100km en début de saison (mars) : St Nazaire

24h en milieu de saison (juillet) : Autriche

100km en fin de saison (novembre) : Spiridon Catalan

Mois

Janv

Fev

Mars

Avril

Mai

Juin

Juil

Août

Sept

Oct

Nov

Dec

Type de préparation

100

Rel

Reg

24h

Rel

Reg

100

Rel

Reg

Compétitions

principales

inermédiaires

100km

24H

Mar

100km

24h en début de saison (mars) : St Fons

Ultra trail en milieu de saison (août) : UTMB

Mois

Janv

Fev

Mars

Avril

Mai

Juin

Juil

Août

Sept

Oct

Nov

Dec

Type de préparation

24h

Rel

Reg

trail

Rel

Reg

Compétitions

principales

intermédiaires

24h

Trail

UltraTrail

Cross

Corridas

10km

PS : préparation spécifique

PG : préparation générale

Rel : relâchement

Reg : régénération