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  Plan de préparation aux 100km de Millau  
 
Jour Séances Durée Remarques   Allures Equivalence FC  
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 1        
mardi 1h allure 100km       Allure1:                             70% de la VMA 70 à 75%                               de la FCM  
mercredi repos            
jeudi 1h30 dont 30' allure 2       Allure2:                        75% de la VMA 75 à 80%                                  de la FCM  
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1        
samedi 3*12' allure marathon (*)          rec: 1'30" 1h45     (*) ou Allure 3:                80-85%  de la VMA 80 à 85%                            de la FCM  
dimanche 2h allure 100km (**)            
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 100km   Allure 100km:  60 à 70%  de la VMA selon le niveau (1)  
mardi 2*10' (45"/30"-30"/30")          rec: 1'30"        (**)  
mercredi repos       Afin de préparer les 100km de Millau dans les  
jeudi 1h30 dont 35' allure 2       meilleures conditions il convient de réaliser  
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1   les séances allure 100km sur des parcours  
samedi 3*15' allure marathon                       rec: 2' 1h45     les plus proches de ceux de Millau  
dimanche 2h15 allure 100km      
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 100km   (1) Ce pourcentage est variable car  
mardi 1h15 allure1       vos temps de course sont variables !!  
mercredi repos       Pour faire simple, il faut considérer que vous  
jeudi 1h allure 100km       utiliserez 60% de votre VMA si  
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1   vous courez votre 100km entre 12 et 10 heures.  
samedi 20'-15'-10' allure marathon  rec: 2'-1'30" 1h45     De 10 à 8 heures, on se rapproche de 65%.  
dimanche 2h30 allure 100km       Puis de 8h à 7h on est à 70%.  
lundi repos       En  dessous de 7 heures, on se rapproche de 75% .......
mardi 1h35 dont 40' allure 2      
mercredi repos    si 5 séances : repos                                              
jeudi 2*10' (30"/30") rec: 1'30"      
vendredi repos   si 7 séances : repos  
samedi 1h allure 100km      
dimanche 1h45 allure 100km      
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 100km  
mardi 1h15 allure1      
mercredi repos      
jeudi 1h30 allure 100km      
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1  
samedi 3*15' allure marathon                       rec: 2' 1h45    
dimanche 2h15 allure 100km      
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 100km  
mardi 3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"      
mercredi repos      
jeudi 1h30 dont 40' allure 2      
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1  
samedi 3*20' allure marathon                       rec: 2' 1h45    
dimanche 2h30 allure 100km      
lundi repos   si 5 séances : 1h allure 100km  
mardi 1h allure 100km      
mercredi repos      
jeudi 1h15 allure1      
vendredi repos   si 6 séances : 1h Allure 1  
samedi 2*30' allure marathon rec: 3' 1h30    
dimanche 2h allure 100km      
lundi repos   période de relâchement  
mardi 1h allure 100km    
mercredi repos    
jeudi 3*15' allure marathon                       rec: 2' 1h30  
vendredi repos    
samedi 50' allure 100km    
dimanche repos    
lundi 40' allure 100km    
mardi repos    
mercredi 30' allure 100km    
jeudi repos    
vendredi repos    
samedi 100km de Millau