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Plan de préparation spécifique Marathon – 4 entraînements/semaine

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4 séances/semaine

1 séance de puissance aérobie (VMA courte)

1 séance d’endurance aérobie à 85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1 séance allure 1 (65-70% de la VMA)

Contenus

Séances

1 séance de puissance aérobie (VMA courte à moyenne)

1 séance d’endurance aérobie à 85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

Semaine 1 :

5x300m+5x250m+3x150m rec :50-40-35/1' entre

1h30 dont 3x12’ à 85%

2h dont 30' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 2 :

10x300m rec : 50

1h30 dont 3x15’ à 85%

2h05 dont 2x20' à vitesse marathon

1h à 65-70%

Semaine 3 :

10x300m rec : 50

1h30 dont 20'-15’-10' à 85%

2h10 dont 25'+20' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 4 d'assimilation (allégée)

 3x10’ à 85%

1h à 65-70%

1h30 à 70%

1 séance de puissance aérobie (VMA courte à moyenne)

1 séance d’endurance aérobie à 85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

Semaine 5 :

5x250m+5x200m+7x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 20'-15'-15' à 85%

2h15 dont 2x25' à vitesse marathon

1h à 65-70%

Semaine 6 :

5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 25'-20'-10' à 85%

2h20 dont 30'+25' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 7 :

5x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 25'-20'-15' à 85%

2h25 dont 2x30' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 8 d'assimilation (allégée)

 3x10’ à 85%

1h à 65-70%

1h30 à 70%

1 séance de puissance aérobie (VMA courte à moyenne)

1 séance d’endurance aérobie à 85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

 Semaine 9 :

5x250m+5x200m+7x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 25'-15'-15' à 85%

2h30 dont 3x20' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 10 :

5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 25'-20'-10' à 85%

2h35 dont 3x25' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 11 :

5x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre

1h30 dont 25'-20'-15' à 85%

2h40 dont 2x35' à vitesse marathon

1h à 65-70%

relâchement

 Semaine 12 

Lundi:  Repos

 Mardi:  2x10x150m rec :30/1' entre

 Mercredi:  Repos

 Jeudi:  1h allure 1

 Vendredi:  Repos

Samedi:  50-1h allure1

 Dimanche:  1h30 dont 2x15' allure marathon

 Semaine 13 

Lundi:  Repos

 Mardi:  50' allure1 (finir par 15' allure marathon)

Mercredi:  Repos

Jeudi:  40' allure1 (finir par 10-15' allure marathon)

Vendredi:  Repos

Samedi:  Repos

Dimanche:    Marathon  

Plus : des plans d'entraînements