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Test entraînement |
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Suivez-vous un plan d’entraînement en vue des prochaines compétitions
?
a) J’utilise une trame que j’adapte en fonction de
mes envies
b) Non. Le contenu de mes séances est décidé
au jour le jour
c) Oui, je suis un plan proposé par «Jogging
International» et qui répond à un objectif précis
d) Oui, je suis un plan qui mélange diverses informations : revues
spécialisées, entraîneur d’un club, conseils d’autres
coureurs…
Respectez-vous un équilibre hebdomadaire pour vos différentes
séances ?
a) Non, je ne fais que des footings à
allures libres
b) Oui, chaque semaine comme prévu avec : VMA,
allure spécifique marathon, sortie longue.
c) Oui, mais avec en priorité celles où
je me sens le plus à l’aise
d) Je m’entraîne selon mes motivations et mes
sensations du jour
Respectez-vous les vitesses prévues lors des séances
?
a) Oui, quelque soit le type des séances
b) Je cours à la sensation. Si je suis bien
tant mieux, sinon j’essaie de m’adapter
c) Oui, mais prioritairement sur les distances que
j’aime faire et que j’ai programmées
d) Rien de vraiment prévu
Comment organisez vous votre récupération ?
a) A la sensation. Quand je me sens bien je fais une
séance
b) J’espace les séances et je les planifie.
Je ne fais jamais deux séances difficiles de suite
c) Je cours quand j’en ai la possibilité et
ne peux donc pas me préoccuper de la récupération
d) Je cours beaucoup le week-end, car j’ai alors davantage
le temps de bien récupérer
Quel est votre programme de compétitions ?
a) Chaque semaine, en essayant d’être à
mon maximum. Cela me sert d’entraînement
b) Certaines au maximum, d’autres à la
place d’une séance en contrôlant mon allure et en respectant
les temps prévus.
c) Je n’ai pas de programme défini. C’est en
fonction des mes envies.
d) Uniquement celles prévues dans mon plan
en fonction de l’objectif final. Par exemple un semi marathon préparatoire
3 semaines avant un marathon ou un 10km quinze jours avant un semi.
Comptabilisez votre nombre de points :
1e question : A : 1 point ; B : 0 point ; C : 3 points ; D : 2 points
2e question : A : 0 point ; B : 3 points ; C : 2 points ; D : 1 point
3e question : A : 3 points ; B : 1 point ; C : 2 points ; D : 0 point
4e question : A : 1 point ; B : 3 points ; C : 0 point ; D : 2 points
5e question : A : 0 point ; B : 2 points ; C : 1 point ; D : 3 points
Résultats
0 à 5 points :
Vous avez sans doute des progrès à faire dans l’organisation
de votre entraînement. Il est difficile d’espérer optimiser
votre potentiel si la planification n’est pas au rendez-vous. Mais il y
a un point positif : même si vous devez faire preuve d’un peu de patience,
votre marge de progression est grande. Avec un peu plus de rigueur vous
devriez vite affoler le chronomètre et améliorer vos performances.
Il faut impérativement varier les allures d’entraînement, rompre
la monotonie du footing couru toujours à la même vitesse sur
votre parcours habituel.
Reprenez à votre compte le vieil adage : « il n’est jamais
trop tard pour bien faire ».
Commencez par quelques accélérations à la fin d’un
footing : 5 à 6 fois 100m avec une récupération de
100m.
Incluez dans une de vos séances des fractions courues 1 à
2 km/h plus vite que votre allure habituelle. Par exemple : 3 fois 10’
avec 2’ de récupération pour commencer. C’est un point de
départ pour votre progression future.
6 à 10 points :
Il ne vous manque pas grand chose pour être au point. Encore quelques
efforts et votre entraînement sera planifié comme il faut.
C’est une question de motivation. Ne vous contentez pas des séances
qui vous font plaisir ou qui vous semblent les plus importantes. VMA, seuil,
allure spécifique : elles le sont toutes. N’abrégez pas la
sortie longue parce qu’elle vous semble fastidieuse. Ne croyez surtout pas
que la VMA n’est pas faite pour vous parce que vous êtes spécialiste
de longues distances ou que votre âge ou encore votre niveau ne vous
autorise pas ce genre d’effort. Incluez le 30 /30 dans votre programme
si la piste vous rebute. Quant à l’allure spécifique, c’est
elle qui va vous donner le rythme de la compétition. Il est encore
temps de s’y mettre. Ne serait ce que pour mémoriser ce qui sera
votre vitesse de course et ne pas faire d’erreur le jour J. Alors courage
et n’oubliez pas de varier les séances, les vitesses et ..…les plaisirs.
11 à 15 points :
Vous êtes au top ! La planification de l’entraînement ne
semble plus avoir de secret pour vous. Aucune séance ne vous rebute.
Ces séances composent votre plan d’entraînement avec l’objectif
que vous vous êtes fixé. C’est en effet une des clés
de votre réussite. Vous pouvez aborder votre compétition avec
sérénité.
Attention toutefois à ne pas en faire trop non plus.
C’est le dernier écueil à éviter . Il faut alléger
l’entraînement avant l’objectif. Inutile de programmer une ultime
séance afin de se rassurer. Au contraire, quelques sorties à
allure facile la dernière semaine suffisent. L’avant dernière
également devra être considérablement allégée
: une VMA à J-8, une séance spécifique à J-10,
quelques footings et le tour est joué !
Vous êtes prêt. N’en rajoutez pas inutilement au risque
de tout hypothéquer.
1. Si vous décidez de vous détendre
après un entraînement un peu dur le soir :
a) Vous restez à discuter avec vos amis d’entraînement
b) Vous faites des étirements suivis d’une
séance de relaxation d’au moins dix minutes
c) Vous restez sous votre douche un peu plus longtemps
d) Vous regardez la télévision en buvant
un verre
2. Vous ne voulez surtout pas courir en ressassant
les problèmes du travail
a) Vous décidez de ne plus courir seul
b) Vous regardez le paysage en étant attentif
à votre respiration
c) Vous comptez sur votre seule volonté
d) Vous faites une séance de relaxation avant
l’entraînement pour évacuer les tensions et restez attentif
à votre environnement en courant
3. Votre objectif est d’améliorer votre
meilleur temps sur semi-marathon ou marathon
a) Vous dites : je ne veux plus courir en 1 h 35 ou
3 h 30 (deux exemples) sur l’une ou l’autre de ces distances
b) Vous formulez votre objectif en termes positifs
: je veux courir le semi en 1 h 30 ou le marathon en 3 h 20
c) Vous formulez votre objectif en termes positifs
et vous le renforcez par une visualisation de l’objectif atteint
d) Vous demandez à des amis coureurs de vous soutenir
dans ce projet
4. Vous voulez être moins stressé
avant une course
a) Vous vous dites que cela ne sert à rien de s’inquiéter
et vous essayez de vous concentrer sur ce que vous faites (étirements,
échauffement, vérification des
chaussures bien attachées)
b) Vous allez discuter avec d’autres coureurs
d) Vous faites des exercices de respiration anti-stress
e) En plus des exercices de respiration (la veille
et le matin de la course), vous faites une relaxation avec visualisation
positive de la course (état intérieur calme)
5. Vous vous êtes fixés quatre entraînements
par semaine et vous voulez absolument respecter ce programme sans craquer…devant
un pot avec des amis ou une émission « télé
»
a) Vous programmez vos séances avec d’autres
coureurs
b) Vous programmez une séquence de relaxation
suivi d’une visualisation positive de votre séance chaque fois que
vous sentez votre volonté faiblir
c) Vous prenez avec vous vos affaires de running pour
ne pas avoir à passer chez vous
d) Vous misez essentiellement sur votre volonté
Comptabilisez
votre nombre de points :
1e question : A : 1 point ; B : 3 points ; C : 2 points ; D : 0 point
2e question : A : 1 point ; B : 2 points ; C : 3 points ; D : 0 point
3e question : A : 0 point ; B : 2 points ; C : 3 points ; D : 1 point
4e question : A : 2 points ; B : 0 point ; C : 1 point ; D : 3 points
5e question : A : 2 points ; B : 3 points ; C : 1 point
; D : 0 point
Résultats
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