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Du marathon au 100km |
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Passer du marathon au 100km … vous êtes enfin décidé à franchir le pas. Votre besoin de renouveler votre registre de coureur, d’explorer d’autres facettes de la course à pied vous attirent vers la course de grand fond ? Il s’agit là d’un projet qui va donner une orientation nouvelle à votre carrière athlétique. Quel accomplissement, si vous parvenez au terme de ce défi qui impressionne autant qu’il fascine.Voyons pour cette première partie comment organiser votre entraînement.
La préparation d’un 100km ne diffère pas tant que cela de celle d’un marathon. Evidemment les sorties longues et le volume d’entraînement sont sensiblement plus importants mais les séances de qualité doivent être maintenues. Il ne suffit pas d’aligner les kilomètres comme on enfile les perles pour être un cent bornard.
Les différences majeures qui existent entre les deux courses résident avant tout dans la gestion des allures et la durée de l’épreuve. Ce dernier paramètre oblige en effet à adopter un rythme lent et inhabituel qu’il n’est pas forcément aisé d’appliquer en début d’épreuve. Contrairement au marathon, à ces allures, il n’y a pas de signal physiologique pour renseigner le coureur sur un éventuel sur-régime. Et lorsque les premiers signes apparaissent, il est déjà trop tard.
Une bonne connaissance de soi est donc une condition indispensable de la réussite. Une bonne dose de sagesse et d’humilité aussi, car peu de facteurs indiquent à priori si le candidat cent bornard a les dispositions pour réussir dans son entreprise.
C’est aussi et surtout ce qui fait l’attrait de ce type de course. Elle offre une introspection sur soi même qui grandit l’être humain qui se cache derrière chaque coureur.
En préparation générale, les qualités de base doivent être développées. La Vitesse Maximale Aérobie (1) et l’Endurance Maximale Aérobie (2) sont donc à privilégier durant cette période.
Pour la première, des efforts de 30 secondes à 2’, à des pourcentages de VMA allant de 105 à 95%qui auront un effet sur votre puissance aérobie que l’on peut comparer à la cylindrée de votre moteur de coureur.
Pour la seconde, des efforts de 4’ à 1h à des intensités de 90 à 80 % de la VMA qui vont améliorer la fraction d’utilisation de celle ci.
Durant cette période, la sortie longue n’est pas une priorité. Il convient de programmer toutefois, un entraînement dominical d’une durée de 1h30 à 1h45 afin d’entretenir un certain travail foncier.
En préparation spécifique (2 mois avant l’objectif), on aborde véritablement l’entraînement type du 100km. VMA mais surtout travail de l’Endurance et Sorties longues vont être les axes prioritaires.
Il n’est pas nécessaire de maintenir absolument la séance de VMA dans la mesure où celle-ci n’a pas une influence directe sur la performance sur 100km. Vous devez néanmoins savoir qu’au-delà de 15 jours sans la pratiquer, elle va baisser. Il faut ajouter à cela le délai de reprise après l’objectif. Si vous envisagez donc de renouer avec la compétition après votre 100km par des épreuves courtes, il sera nécessaire et bénéfique de maintenir une séance d’entretien tous les 10 jours environ. Celle ci peut facilement s’inclure dans un footing, à raison de 16 à 24 minutes de 30/30.
Le travail de l’Endurance doit lui, être absolument maintenu. D’une part car il permet de conserver un pourcentage d’utilisation de la VMA élevé, et d’autre part parce qu’il introduit une variété dans l’entraînement à un moment de la préparation où les allures de footings lents vont être privilégiées.
La sortie longue est essentielle durant cette phase. Elle va permettre à la fois :
L’idéal est de pouvoir effectuer cette séance avec votre suiveur. Celui ci a un rôle prépondérant dans votre projet. Le bon fonctionnement, l’entente, la complicité de votre duo est un des gages de votre réussite. La sortie longue va vous permettre, d’une part de pouvoir régler les détails de votre « collaboration » et d’autre part de vous aider à régler votre allure à la vitesse spécifique (un compteur cycliste est dans ce cas d’une aide précieuse)
Si vous n’avez pas cette possibilité, prévoyez alors de faire cette sortie sur un parcours qui vous permettra à la fois de vérifier votre allure et de pouvoir vous ravitailler régulièrement. Une boucle est évidemment la plus appropriée dans ce cas. Il suffit de laisser votre ravitaillement à la fin de la partie mesurée. Un stade par exemple peut parfaitement faire l’affaire.
Bien entendu, si cette boucle est mesurée dans son entier, tout cela est beaucoup plus simple. Il vous faudra calculer vos temps de passage afin de vous permettre d’évaluer votre vitesse. Sachez que toute cette mise en œuvre n’est pas de trop car elle va vous habituer à connaître parfaitement votre allure afin d’éviter toute erreur en course, notamment au départ où le rythme excessivement lent qu’il faudra adopter, n’est pas évident à bien maîtriser.
Un essai, grandeur nature, dans le cadre d’une compétition est le meilleur des tests pour vous permettre de vérifier si vous êtes capable d’appliquer votre stratégie. Un marathon programmé à 3 semaines de l’objectif sera ainsi l’ultime répétition avant le jour J. Pas question d’y viser un chrono. Contentez-vous de le courir à l’allure du 100km et de mettre au point les derniers réglages avant votre épreuve, que ce soit pour l’allure, la tenue, les chaussures et bien entendu les ravitaillements car ce paramètre prend dans les épreuves d’ultra une dimension bien à part.
(1 VMA : vitesse à laquelle on sollicite au maximum ses processus de transport de l’oxygène.
(2) EMA : vitesse à laquelle on sollicite sa capacité à utiliser un certain pourcentage de VMA durant un certain temps. Par exemple, on peut courir un marathon à 85% de sa VMA, si l’on a une bonne Endurance.
Plus : un
exemple de plan de préparation
spécifique
Plus : des
plans d'entraînements
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