Déterminer sa fréquence cardiaque maximale

Le premier type d’évaluation est à éviter car c’est une source d’erreur communément admise que beaucoup de coureurs ont constaté par eux même. C’est la méthode même du protocole qui doit être remise en cause car le recueil de données pour une population s’applique rarement aux particularités d’un individu. Et ce d’autant plus que l’échantillonnage ne correspond pas aux caractéristiques d’un sportif d’endurance, ce qui était le cas pour la plus célèbre de ces formules, celle d’Astrand et Ryhming (1954) qui propose un calcul qui soustrait l’âge à 220 soit : FCM = 220 – âge. A cette époque, la moyenne des pratiquants n’était en rien comparable avec celle d’aujourd’hui et c’est pourquoi on constate, chez les coureurs vétérans notamment, de grandes différences. Enfin, pour que cette formule soit valide, il faudrait que la pente de la relation entre la diminution de la FC et l’augmentation de l’âge soit de 1, ce qui n’est pas le cas au regard des valeurs publiées par Astrand lui même.
La formule qui présente la marge d’erreur la plus petite est celle d’Inbar (1994), obtenue au cours d’une étude réalisée sur un échantillonnage plus large(1) : FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
Robers et Lanwher (2002) ont compilé un grand nombre d’études, ne retenant que celles les plus complètes sur le plan statistique, pour aboutir à la formule suivante : FCM = 208,754 – 0,734 x âge.
Une autre approche consiste à prendre en compte le résultat en fonction des circonstances c’est à dire : le type d’activité (vélo, course, natation), le niveau de pratique. On peut ainsi calculer la FCM à partir de l’équation de Miller : FCM = 217 – 0,85 x âge et ajuster le résultat en fonction des données. Par exemple : ajouter 2 battements par minute (bpm) pour un athlète élite de plus de 50 ans ou bien encore soustraire 5 bpm pour un cycliste.

Comme on peut le constater, il existe autant de formules que de protocoles d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale à partir de mesures indirectes. Cette absence de certitude est une source d’erreur trop importante pour que l’on puisse s’en servir comme un moyen fiable de prédiction des allures d’entraînement. De nos jours, les outils mis à disposition du grand public (cardiofréquencemètres) permettent des évaluations en situation de pratique réelle offrant des garanties de précision des mesures relativement précises.

2) Evaluation directe :

Il faut donc effectuer un test de terrain. Celui ci devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale.
La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre selon son niveau de performance ou son expérience de la course. Difficile donc de savoir quel test mettre en œuvre. Voici quelques éléments qui vont vous guider :
Pour un débutant (VMA de 9 à12km/h), un 800m, soit deux tours de piste, doivent suffire. Il faut alors partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. Votre FCM devrait être atteinte au cours de cette dernière partie du test.
Pour un coureur débrouillé (VMA de 12 à 15km/h), un 1000m avec le même protocole que le coureur débutant.
Pour un coureur confirmé (VMA de 15 à 18km/h) un 1200m. Dans ce cas, l’augmentation de la vitesse se fait à chaque 200m.
Pour un coureur expert (VMA de 18 à 21km/h) un 1400 m avec le même protocole que le coureur confirmé.

Le recueil de la donnée peut se faire de plusieurs manières.
La plus simple mais aussi la moins fiable et la moins commode : regarder pendant les 100 derniers mètres votre CFM en repérant le moment où vous atteignez la valeur la plus haute…. et la retenir !
La seconde, qui consiste à déclencher la montre en prenant un temps intermédiaire tous les 100m et ce jusqu’au final afin de recueillir après le test les données mises en mémoire par l’appareil à chaque prise de temps. On espère avec cette manière que la FCM soit atteinte à la fin du test ou aux dernières prises de temps, ce qui n’est certain du tout.
Enfin, la plus juste et la moins contraignante des méthodes de recueil des données est celle où c’est le CFM qui déclenche celles ci à des intervalles programmés au préalable. Dans ce cas, c’est toutes les 5 secondes qu’il faut les prévoir pour une précision optimale.

Le choix de l’une ou l’autre des méthodes est bien entendu intimement liée au type d’appareil que vous possédez. Du simple affichage de la fréquence cardiaque à la prise automatique des données, ce sont les modèles proposés qui offrent ces différences.

Le second test consiste à effectuer la mesure de la FCM sur un parcours en côtes. Choisissez un parcours que vous pouvez effectuer en environ deux minutes. Après un échauffement identique à celui que vous pratiquez pour une séance intensive, effectuez le parcours à une intensité progressive jusqu’à un rythme que vous pourriez tenir 20’ à cette intensité. Redescendez alors en trottinant lentement jusqu’au point de départ.  Courez à nouveau jusqu’au somment de la côtes à une intensité progressive jusqu’à atteindre une allure que vous pourriez tenir environ 10’. Revenez de nouveau au point de départ en veillant à ce que vos pulsations soient de 30 à 40 battements inférieurs à ceux que vous aurez visualisé à la fin de votre deuxième montée. Montez une dernière fois la côte à une allure que vous pourriez tenir une minute. Notez la valeur la plus élevée de fréquence cardiaque obtenue. Cette valeur devrait être proche de votre FCMax.

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