- Essayer d'évaluer à quelle
vitesse maximale on peut courir environ 4 à 6' (1000 à 1600m environ
selon le niveau)
- S’échauffer 20 à 30'
- Terminer par quelques
lignes droites ( 5 environ) entrecoupées de récupération marchée et
en profiter pour étalonner sa vitesse.
- Puis partir très précisément
à la vitesse prévue. L’idéal, c'est d’avoir un timer réglé sur sa montre
pour sonner à chaque 100m ou une personne qui siffle toutes les x secondes
( x doit correspondre au temps pour 100m de la vitesse estimée)
- Tenir le plus longtemps
possible à cette allure. Si c'est la VMA on doit être capable de tenir
environ 5'.Si on tient plus longtemps c'est qu’elle est sous estimée,
si c'est l'inverse c'est qu’elle est probablement sur estimé. Dans le
premier cas, essayer d'accélérer progressivement au bout des 5' puis
de finir à fond jusqu'à 6'. Dans le second cas, essaie de tenir le plus
longtemps possible (le plus proche des 5 minutes) jusqu'à une distance
précise (multiple de 100m) et de chronométrer le temps mis pour parcourir
cette distance.
- On repère alors très précisément
la distance parcourue en 5 ou 6'.
Le calcul s’effectue en faisant
l’opération suivante :
[temps (en secondes)/distance
effectuée]x100 = temps au 100m.
VMA = 360/ temps au 100m.
Exemple : 1100m en 4’46’’
[286/1100]x 100 = 26’’
360/26 = 13,84 km/h
VMA = 13.84 km/h pour un 110m
couru en 4’46’’
(*)
seul et sans appareillage coûteux, avec la facilité que cela présente et
la part d’imprécision que cela implique par rapport à un test triangulaire
classique
Bruno
Heubi
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