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Comme
c’est le cas pour beaucoup d’autres sujets, nous sommes inégaux face aux
problèmes liés à la chaleur. Préparer un ultra en été est pourtant accessible à
tous. Cela nécessite seulement de prendre un minimum de précautions et de
connaître certaines règles.
Le
principal phénomène lié à la préparation d’une course, dans des conditions de
chaleur est la déshydratation. Quelques chiffres significatifs pour mieux
comprendre : 50 à 70% (cela varie selon l’âge) de notre corps est composé
d’eau. Hors, 2% de pertes hydriques réduisent de 20% les capacités à fournir un
effort. Au-delà les risques pour la santé deviennent réels et peuvent aller
jusqu’au stade ultime. Il s’agit donc autant de préserver son intégrité
physique que de continuer à être performant. Un bon équilibre hydrique est
indispensable au bon fonctionnement cellulaire. Par conséquent il a une action
directe sur la performance physique, la thermorégulation et l’amélioration de
la fonction cardiovasculaire.
En
ce qui concerne le premier point énoncé ci-dessus, il faut savoir que 75% de
l’énergie produite par le corps humain est convertie en chaleur. Il faut donc
assurer à l’organisme la possibilité de l’évacuer (la sudation étant le vecteur
principal) afin de ne pas perturber son bon fonctionnement. Il est donc vital
de compenser les pertes en eau par une prise de boisson régulière avant,
pendant et après l’épreuve.
L’hyper
hydratation peut commencer bien avant le jour J. On observe une augmentation
des fonctions cardiovasculaires lorsque, 48 heures avant, le coureur veille à
boire en quantité suffisante tout au long de la journée.
Dans
les heures qui précèdent, il faut faire en sorte de se présenter au départ de
la course ou de l’effort suffisamment hydraté. Un truc simple consiste à
vérifier que vos urines sont claires. En anticipant deux à trois heures à
l’avance, et en buvant un à deux litres de boisson durant ce laps de temps,
vous éviterez d’avoir à vous précipiter au dernier moment. C’est le cas de ces
coureurs que l’on voit s’arrêter en course au bout de quelques hectomètres.
C’est le témoin que la gestion de l’hydratation s’est faite dans l’urgence. En
effet, le corps humain n’est pas un bac riviera et vous n’êtes pas une plante
verte. Si l’on emplit trop et trop vite, cela déborde ! Une prise
régulière de liquide, qui sera réduite dans l’heure qui précède la compétition,
permet à la fois d’assurer les besoins essentiels tout en vous laissant le
temps d’éliminer le surplus éventuel. Cela vous épargnera cette gymnastique qui
consiste à inonder les abords de votre lieu de départ ou vous oblige à vous
arrêter peu après le coup de pistolet du starter.
Au
cours de l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est déjà trop
tard. Même si l’envie de s’en fait pas sentir, il est indispensable de
commencer à ingérer régulièrement, dès le premier quart d’heure, des petites
quantités d’une boisson faiblement glucosée. La fragmentation des prises réduit
les difficultés de digestion et augmente l’absorption. De plus, le taux de
vidange gastrique étant limité (900 à 1l/h en général), cela évite de garder
dans l’estomac du liquide pouvant occasionner un inconfort et un poids inutile.
Cette opération doit être renouvelée à intervalles réguliers afin de compenser
les pertes dues à l’effort. Celles ci peuvent atteindre 1 à 1,5 litre par
heure.
Cette
boisson doit être fraîche contrairement à ce que l’on pourrait croire, afin de
faciliter le passage dans l’organisme. Attention toutefois à ne pas absorber de
liquides trop froids au risque de provoquer des diarrhées.
La
sueur qui est évacuée pendant l’effort est chargée de substances indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme. Les déficits hydriques occasionnés s’accompagnent
donc de pertes en sodium et potassium qui doivent être comblés par votre
boisson. Veillez donc, à ce que celle que vous utilisez en soit pourvu. (une
pincée de sel pour un bidon de 500 ml suffit largement)
Si
vous respectez toutes ces conditions, vous pouvez considérer que dans le quart
d’heure qui suit, les trois quart du liquide sont passés au niveau intestinal
et de ce fait, disponibles.
Bien
entendu, il est recommandé, pour ne pas dire absolument indispensable, de
tester au préalable les différentes solutions que vous entendez essayer, afin
de ne jamais vous retrouver à expérimenter une nouveauté le jour J. Les
entraînements et notamment les sorties longues dans des conditions de chaleur
vous serviront donc de répétition grandeur nature. Un suiveur est alors dans ce
cas un soutien essentiel
En
résumé, les objectifs pendant l’effort sont triples :
- éviter
la déshydratation
- empêcher
l’épuisement complet du glycogène
- compenser
partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux
Pour
ce faire, utilisez une boisson :
- faiblement
glucosée (30 à 40g/l)
- relativement
fraîche (5 à 15°)
- à
boire en petite quantité (15 à 25cl)
- souvent
(toutes les 10 à 15 minutes)
A
l’issue de l’effort, il est important de reconstituer au plus vite l’équilibre
en eau, en électrolytes et en glucose. Cependant, il convient d’être prudent
car le système digestif est fragilisé à la suite d’un effort important. Evitez
les boissons et les aliments acides et peu digestes. Une eau légèrement salée,
une boisson sucrée, des fruits comme la banane ou des légumes comme les pommes
de terres offrent ces avantages. De même que la sensation de soif vous averti
trop tardivement, celle-ci s’estompe bien avant que la réhydratation soit
effective. Il est donc nécessaire de continuer à boire régulièrement et par
petites doses bien après la fin de la compétition ou de l’entraînement
prolongé.
Si
vous avez pris la précaution de vous peser avant l’effort ; vous évaluerez
aisément les pertes au retour en vous pesant de nouveau. Il sera alors aisé de
mesurer ce qu’il vous reste à boire pour revenir à votre poids initial.
Portez
une tenue appropriée
Il
est possible de réduire ces risques grâce à une préparation axée dans ce sens.
Sur
un plan purement matériel tout d’abord.
En
utilisant des vêtements :
- -légers
pour ne pas accentuer la thermorégulation
- amples
pour ne pas entraver la sudation.
- clair
pour améliorer la réverbération des rayons du soleil.
En
portant une casquette qui vous permettra à la fois de vous protéger des rayons
du soleil et de maintenir votre tête au frais en vous aspergeant abondamment.
En
vous aspergeant régulièrement, afin :
- de
refroidir la machine
- mais
aussi d’éliminer les dépôts de sel qui obstruent les pores de votre peau et
donc diminuent votre capacité à dissiper la chaleur.
Sur
le plan de l’entraînement, il est possible d’améliorer sensiblement votre
capacité à supporter des conditions de chaleur importantes en vous adaptant
progressivement à ce type de situation. Un coureur acclimaté à des conditions
chaudes, consomme plus d’eau qu’un coureur non entraîné et présente un débit
sudoral élevé. Il ne faut donc pas s’en inquiéter, bien au contraire. C’est le
signe que l’organisme fonctionne au mieux.
Deux
mois avant l’objectif, commencez à vous entraîner dans un environnement qui se
rapproche des conditions de votre objectif. Bien entendu, vous débuterez par
des sorties courtes afin de vous adapterez progressivement. Augmentez peu à peu
la durée en vous mettant graduellement dans les conditions de votre course.
Comme pour tout autre plan et pour les mêmes raisons, il n’est pas nécessaire
d’aller au-delà de 3h lors de vos sorties spécifiques. Ajustez vos vitesses
d’entraînement en les réduisant pour conserver un rythme cardiaque proche des
autres périodes de l’année. L’idéal est de prévoir les séances intensives le
matin lorsqu’il fait frais ou éventuellement le soir. Les séances lentes et
longues pourront être réalisées aux périodes les plus chaudes en prenant toutes
les précautions énoncées plus haut. Notamment en vous habituant à boire des
volumes de liquide correspondant à votre vidange gastrique et qui vous
amèneront à absorber le double de ce que vous boiriez spontanément.
Les
derniers détails
Durant
la semaine précédant la compétition, restez dans un environnement chaud et
humide. Cinquante pour cent des gains obtenus pendant la période
d’acclimatation peuvent disparaître après 6 ou 7 jours passés dans un contexte
plus frais. Vous pouvez porter des vêtements supplémentaires si nécessaire,
pour pallier le manque de chaleur ambiante.
D’autre
part, réduisez la période de relâchement. La diminution du volume plasmatique
qui survient au cours de cette phase peut avoir des conséquences néfastes lors
d’épreuves où le risque de déshydratation est élevé.
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