Les 10 conseils incontournables avant le jour J

1) Levez le pied sans culpabiliser

Après une préparation souvent longue qui nécessite que le coureur s’y implique sans retenue, il n’est pas toujours facile d’accepter de réduire sensiblement son entraînement. La force de l’habitude pèse de tout son poids. Mais c’est surtout la volonté de se rassurer qui peut amener à vouloir en faire trop, en croyant perdre le bénéfice de ses acquis dans les derniers jours. Or, il n’en est rien, bien au contraire. Une phase de relâchement pré-compétitive va vous permettre de faire fructifier la somme des kilomètres et des séances accumulées lors de votre phase de préparation spécifique terminale. A l’inverse, l’entraînement de trop, peut vous faire tout perdre.

2) Conservez vos habitudes

A l’approche du jour J, on peut être tenté de vouloir mettre toutes les chances de son côté en cherchant à modifier un emploi du temps qui ne favorise pas le repos. Sauf si votre activité professionnelle est particulièrement exigeante sur le plan physique, il n’est pas recommandé de changer vos habitudes. Inutile donc de chercher à tout prix à faire la sieste si ce n’est pas dans vos usages ou de rester allongé excessivement pour ménager vos jambes. Ce qui vous risquez c’est, en rompant brutalement avec vos us et coutumes, de dérégler un rythme biologique qui vous est propre. Et cela comporte plus d’inconvénients que d’avantages. N’hésitez pas, au contraire, à vous construire votre rituel d’avant course dans lequel vous retrouverez vos repères face au stress éventuel.

3) Faites le plein sans excès

Il suffit de voir les stratégies alimentaires des coureurs les veilles de compétition pour se rendre compte à quel point cela fait partie du rituel de s’empiffrer de nouilles. La vulgarisation du fameux régime dissocié scandinave, aujourd’hui sérieusement remis en cause, n’a pas encore mis à mal la fameuse pasta-party. Or, ce n’est pas à quelques heures de l’échéance qu’il faut réagir. Au contraire, privilégiez ce jour là une alimentation digeste et légère. Prenez soin de mettre l’accent sur les glucides sous toutes leurs formes l’avant veille et l’antépénultième jour qui précède votre objectif. Faites le dans des quantités raisonnables afin d’éviter les troubles digestifs ou même, en cas de surabondance, le stockage des glucides sous formes de lipides. Ce serait trop bête !

4) Soignez votre sommeil

S’il n’est pas nécessaire de s’obliger à faire la sieste comme nous l’avons indiqué ci-dessus, il n’en demeure pas moins impératif de prendre le départ reposé et surtout sans déficit de sommeil. Comme pour le stockage des réserves de glycogène, il faut anticiper et faire le nécessaire dans les semaines qui précèdent en s‘astreignant à une rigueur absolue en ce qui concerne le coucher. Ceci afin d’avoir au minimum les huit heures de sommeil indispensables pour se garantir de toute insuffisance dans ce domaine.

5) Positivez

A l’approche de l’objectif, la tension monte et c’est normal. Le doute vous envahit parfois. Avec un peu de recul, on parvient facilement à retrouver un peu d’objectivité afin de prendre conscience qu’en général on est prêt. Quoi qu’il en soit, il est trop tard et l’adage selon lequel on ne rattrape jamais le temps perdu prend ici tout son sens. Par contre, il y fort à parier qu’au cours de votre épreuve, lorsque cela deviendra difficile, les pensées négatives risquent de vous submerger de nouveau. Dans le feu de l’action, il ne sera pas aisé de retrouver un moral de vainqueur. Sauf si au préalable vous avez fait le point avec vous même pour lister les raisons pour lesquelles vous vous êtes embarqué dans un tel challenge. Dans ces moments critiques où nous avons tous été confrontés à la même interrogation : « mais qu’est-ce que je fais là ? » Vous irez puiser alors dans vos pensées positives toutes les bonnes raisons qui vous ont incité à vous engager dans ce défi.

6) Anticipez votre stratégie de course

Se lancer dans une épreuve au-delà du marathon ne s’improvise pas. Un entraînement spécifique est bien entendu indispensable. Mais cela ne suffit pas si l’on souhaite optimiser son potentiel et tirer la quintessence de sa préparation. Vous devez savoir où vous mettez les pieds si vous voulez qu’ils vous portent loin et bien. Un plan de course est donc est un atout majeur dans votre jeu. Pour l’établir, vous vous servirez bien entendu des allures auxquelles vous vous êtes entraîné. Celles-ci auront été établies par rapport à vos possibilités, puis, en fonction de l’épreuve et de ses particularités. Le jour J, il conviendra de l’appliquer à la lettre sans dévier car dans le feu de l’action, la tentation est grande de se laisser guider par ses sensations. En course de fond, celles-ci sont trop souvent trompeuses. Ne vous y fiez pas.

Respectez scrupuleusement ce que vous aurez prévu avant le départ.

7) Chouchoutez votre mécanique

En ultra tous les détails comptent et peuvent peser lourd dans la balance. Bichonnez vos pieds à qui vous allez faire subir de rudes contraintes. Un ongle trop long, une irritation peuvent se transformer en véritable torture à la longue. Un passage chez le pédicure devrait les remettre à neufs. S’ils sont sensibles utilisez une crème au beurre de karité de type NOK d’Akiléine dans les deux dernières semaines pour les préparer à l’effort. La crème anti-transpiration, du même laboratoire, est aussi très efficace en cas de sudation importante. Enfin, l’utilisation durant cette période de l’electro-stimulation peut s’avérer très efficace, en mode capillarisation pour oxygéner les mollets si vous êtes sujet aux crampes et contractures.

8) Prévoyez vos ravitaillements

Dans ce domaine non plus, l’improvisation n’est pas la stratégie la plus appropriée. Profitez de vos entraînements pour tester les produits énergétiques que vous allez utiliser. Faites le plus particulièrement dans le cadre des sorties longues à allure spécifique, c’est à dire à la vitesse de votre compétition. Ce sont elles qui restituent le mieux les conditions de course que vous allez affronter et qui vous renseigneront donc sur la pertinence de vos choix. Ensuite, efforcez vous de prévoir la périodicité des prises nécessaires à votre course afin de lister vos besoins. Rappelons que 60 grammes de glucose par heure peuvent être ingérés par un coureur. Il vous suffit ensuite de répartir vos prises en fonction des conditions de la compétition. L’idéal étant d’avoir à sa disposition un suiveur qui se chargera d’appliquer vos consignes définies à partir de votre plan de ravitaillement.

9) Préparez votre tenue de course

Comme pour les ravitaillements ce sont les conditions les plus proches de la course qui vous guideront dans vos choix. Retenez, des chaussures au maillot en passant par le short et les chaussettes, ceux dans lesquels vous vous sentez le mieux. N’oubliez pas d’en prévoir en double si nécessaire. Envisagez également des conditions changeantes (fortes chaleurs, pluie) afin de parer à ces éventuels aléas qui peuvent réduire à néant votre objectif si vous ne vous y êtes pas préparé à l’avance.

10) Relativisez

La course à pied est la plus importante des choses secondaires. Ne perdez jamais de vue que l’essentiel est ailleurs. Quelque soit le résultat, l’opinion qu’ont les gens qui vous aiment ou vous apprécient ne repose pas sur vos performances sportives.

Votre plan d’entraînement pour les quinze derniers jours avant une épreuve Au Delà Du Marathon

dimanche	2h allure compétition
lundi	repos
mardi	1h allure compétition
mercredi	repos
jeudi	3x15' à 85% de la VMA rec: 2'
vendredi	repos
samedi	50' allure compétition
dimanche	repos
lundi	40' allure compétition
mardi	repos
mercredi	30' allure compétition
jeudi	repos
vendredi	repos
samedi	compétition

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