Après un premier
cycle de quatre semaines, je vous présente la suite de la préparation concoctée
par Bruno.
Première semaine :
du 13.05 au 19.05.2002.
*Séance détaillée à la suite des tableaux
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Date |
Type
de séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
13.05.2002 |
Allure
1 |
20km
en 1h14’24’’ (3’43’’/km) |
20 |
|
14.05.2002 |
Spécifique
10km
|
3000m
R2’+2x1500m R1’+1000m R45’’+4x500m
r32-35’’* |
20 |
|
15.05.2002 |
Allure
2
|
17km en 1h01’30’’ (3’37’’/km) |
17 |
|
16.04.2002 |
Footing lent |
17km en 1h12’ (4’14’’/km) |
17 |
|
17.05.2002 |
Repos
|
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18.05.2002 |
Footing lent |
10km (13-14km/h) |
10 |
|
19.05.2002 |
Footing lent Compétition |
M : 7km
(14km/h) S : Abandon 16ème km* |
26 |
|
|
|
Total
semaine |
110 |
*Séance du 14.05.2002 :
3000m+2x1500m+1000m+4x500m
prévue au départ
3000+2*1500+3*1000m (transformée pour garder un rythme élevé sur la fin de
séance)
8’58’’10 R2’ 4’26’’06 r58’’ 4’25’’79 R1’ 2’56’’66 R45’’
1’27’’21 r32’’ 1’26’’99 r34’’ 1’26’’40
r35’’ 1’25’’43.
*Compétition
du 19.05.2002 : Trail les gendarmes
et les voleurs de temps
Je suis obligé
d’abandonner au 16ème kilomètre, car j’ai été victime d’une ruade
d’un cheval. Cet incident ne perturbera
pas la suite de ma préparation, plus de peur que de mal.
Deuxième
semaine : du
20.05 au 26.05.2002.
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Date |
Type de séance |
Séances effectuées |
KM |
|
20.05.2002 |
Footing lent Allure 1 |
M :11,5km
(13-14km/h) S : 22,5km en
1h28’04’’ (3’55’’/km) |
34 |
|
21.05.2002 |
Allure 1 |
18km en 1h11’ |
18 |
|
22.05.2002 |
VMA courte |
2x (8x300m) r32-35’’ R1’20’’ Moy : 48’’69 |
20 |
|
23.05.2002 |
Allure 1 |
24 km en 1h29’22’’ (3’43’’4/km) |
24 |
|
24.05.2002 |
Spé : Marathon Sortie longue 2h22’ |
40km en 2h22’06’’
(3’33’’/km)* |
40 |
|
25.05.2002 |
Footing lent Allure 1 |
M : 10km
(4’24’’/km) S : 13km
(15km/h) |
23 |
|
26.05.2002 |
Footing lent Compétition |
M : 10km (13-13,5km/h) S : 9,3km compétition en 30’11’’ 3’14’’73/km |
31 |
|
|
|
Total semaine : |
190 |
*Séance du
24.05.2002 : 40km en 2h22’06 (3’33’’/km).
4km en
15’12’’(3’49’’/km) allure 100km +17km en 46’13’’(3’18’’4/km) allure
proche du marathon +19km en 1h10’40’’(3’43’’/km) allure 100km
Troisième
semaine : du
27.04 au 02.06.2002 (Stage équipe de France)
|
Date |
Type de séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
27.05.2002 |
Footing lent |
12km en 54’40’’ (4’33’’/km) |
12 |
|
28.05.2002 |
VMA courte Footing lent |
M : 12x400m r42’’ Moy : 66’’ S : 17km (14km/h) |
37,5 |
|
29.05.2002 |
Allure 1 Allure 1 |
M : 21km en
1h18’20’’(3’44’’/km) S : 17km en 1h05’ (3’49’’4/km) |
38 |
|
30.05.2002 |
Allure 1 Spé :
Marathon Sortie
longue 1h59’ |
M : 11km en 43’50’’(3’59’’/km) S : 34km en 1h58’44’’ (3’29’’5/km)* |
45 |
|
31.05.2002 |
Allure 1 Allure 1 |
M : 21km en
1h19’16’’(3’46’’5/km) S : 18,5km en 1h07’55’’ (3’40’4/km) |
39,5 |
|
01.06.2002 |
Allure1 |
11km en 40’47’’(3’42’’5/km) +5x100m r100m |
12 |
|
02.06.2002 |
Footing lent Spécifique
10km |
M : 13km
(13-13,5km/h) S : 5000m
+ 8x500m* |
34 |
|
|
|
Total semaine : |
218 |
*Séance du
30.05.2002 : Sortie longue 34km en 1h58’44’’ (3’29’’5/km)
5km en 18’17’’
(3’40’’/km) un peu trop vite (prévu
3’48’’/km)
+20km en 1h05’49’’
(3’17’’45/km) allure proche du marathon (prévu en 3’20’’/km) +9km en
34’38’’ (3’52’’/km) je devais normalement terminer par 20km allure 100km, j’ai
eu un début d’hypoglycémie. (et je suis allé trop vite sur l'allure
3'20" que je n'ai pas respecté !!)**
J’ai donc été
contraint d’écourter la séance.
**
commentaire de Bruno
*Séance du
02.06.2002 : 5000m + 8x500m
5000m
compétition (Deptx) en 14’58’’ R3’30’’+8x500m r100m (34-38’’)
1’30’’14 r38’’4 1’29’’26 r36’’7 1’28’’64
r35’’4 1’28’’58 r36’’3
1’28’’35 r34’’2 1’27’’71 r36’’9 1’27’’76
r36’’1 1’27’’36
Quatrième
semaine : du
03.06 au 09.06.2002
|
Date |
Type de Séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
03.06.2002 |
Allure 1 |
11km en 43’20’’(3’56’’4/km) |
11 |
|
04.06.2002 |
Footing lent |
13km (13-14km/h)+6x100r100m |
14 |
|
05.06.2002 |
VMA mixte
courte +moyenne |
4x
(500m-400m-300m-200m)* |
19 |
|
06.06.2002 |
Allure 1 |
12km en 45’25’’ (3’47’’1/km) |
12 |
|
07.06.2002 |
Footing lent |
M : 14km (13,5-14km/h) |
14 |
|
08.06.2002 |
Footing lent Compétition |
M : 11 km (13-13,5km/h)+5x100mr100m S : 15km
compétition en 46’24’’ Moy : (3’05’’6/km) |
38 |
|
09.06.2002 |
Allure 1-Allure
2 |
16km dont 10km
en 34’51’’ (3’29’’1/km) |
16 |
|
|
|
Total : |
124 |
*Séance du
05.06.2002 : 4x (500m-400m-300m-200m)
1’25’’11 r54’’5 1’06’’74 r43’’4 49’’15
r33’’8 32’’08 R43’’7
1’24’’38 r53’’9 1’06’’55 r43’’5 48’’77
r34’’3 31’’87 R43’’2
1’24’’27 r53’’0 1’06’’33 r43’’3 48’’86
r31’’9 31’’89 R42’’7
1’24’’15 r52’’2 1’06’’33 r41’’2 48’’99 r33’’6
31’’66
Cinquième
semaine : du
10.06.2002 au 16.06.2002
|
Date |
Type de Séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
10.06.2002 |
Repos |
|
|
|
11.06.2002 |
Footing lent |
11km (13-14km/h)+5x100r100m |
12 |
|
12.06.2002 |
Compétition |
3000m en 8’24’’39 (2’48’’13/km) |
15 |
|
13.06.2002 |
Allure 1 |
12km en 45’03’’ (3’45’’1/km) + 5x100m r100m |
13 |
|
14.06.2002 |
Repos |
|
|
|
15.06.2002 |
Repos |
|
|
|
16.06.2002 |
Allure1-Allure
2 |
20km dont 12km
(3’30’’/km) |
20 |
|
|
|
Total : |
60 |
A six jours des
championnats du Monde, je peux dire que je suis en grande forme.
Mes deux dernières
courses le confirment, mais voilà des chronos de 46’24’’ sur 15km et surtout
8’24’’39 sur 3000m tout près de l’échéance qui posent réflexion.
Ce n’est pas
courant de réaliser des temps de ce niveau en pleine préparation 100km.
En analysant mon
entraînement depuis le début de l’année, j’ai trouvé quelques éléments de
réponse.
Premièrement : Un gros travail de VMA cet hiver
qui m’a permis de retrouver le niveau de VMA que j’avais en 1996 (année de mon
titre de champion de France de marathon ).
Deuxièmement : L’incorporation de séances
spécifique 10km dans la préparation 100km (première fois depuis que Bruno
m’entraîne pour le 100km).
Troisièmement : J’ai effectué des séances de VMA
pendant toute la préparation 100km, pratiquement une séance par semaine.
Ces séances m’on
permit de maintenir mon niveau de cet hiver.
Quatrièmement : La façon de gérer mon entraînement,
sachant que j’avais des séances à allure spécifique 10km.
J’ai essayé
d’être relativement facile sur mes séances de VMA, de faire plus de footings
lents, ce qui résulte une meilleure assimilation de l’ensemble de
l’entraînement.
Cinquièmement : En analysant mes séances de VMA, on
s’aperçoit que mes temps correspondent pratiquement à l’allure de mon 3000m en
8’24’’39 (2’48’’13/km).
C’est à dire que
tout en travaillant ma VMA, j’ai effectué du spécifique 3000m.
Sixièmement : J’ai effectué une bonne gestion de
course, surtout sur le 3000m.
Je suis passé en
2’48’’5 au premier kilomètre, malgré la possibilité de relancer, je me contente
de maintenir le rythme (2’50’’1 au deuxième kilomètre) ce qui m’a permis de
terminer très fort (2’45’’8 le dernier kilomètre).
Cette gestion de
course que je n’ai pas su faire au 10km de la Courneuve m’a empêché de réaliser
moins de 30’.
Septièmement : J’ai eu
pour ces deux courses de très bonnes conditions atmosphériques.
En conclusion,
je suis très confiant, les cartes sont entre mes mains, mais il me faudra une
grande force morale pour respecter les temps de passage.
Il est prévu que
je parte sur des bases de 3'48" soit un chrono final de 6h20.
Bien sûr les
circonstances de course décideront sur la fin.
Rester prudent
est la consigne de Bruno, que je dois respecter à la lettre.
Tout va reposer
sur ma gestion de course, je pense avoir fait de gros progrès ces derniers
temps que ce soit dans mes séances d’entraînement ou en compétition.
A moi de
confirmer ces progrès que je dois à Bruno.