Préparer votre 10km avec votre cardiofréquencemètre

Courir un 10km est souvent le premier défi chronométrique que se lance un coureur débutant. C’est aussi la plupart du temps par cette épreuve qu’il goûte à ses premières compétitions. 
Voyons comment se préparer à cette échéance avec son cardiofréquencemètre.

 Courir 10km c’est une épreuve symbolique. Un chiffre rond, une distance que chacun peut se représenter facilement. C’est aussi la raison pour laquelle est rencontre un si grand succès. Elle demeure accessible à tous le coureurs. Beaucoup ont fait leurs premier pas en commençant par cette distance.
Lorsqu’on la boucle en une heure environ, cela correspond à ce qu’on est capable de faire à l’entraînement, lorsque l’on s’est préparé depuis plusieurs mois. On sait donc, même si l’on est pas performant et même si d’ailleurs l’on ne recherche pas la performance que c’est un défi largement accessible.

 Prudence en course

Le piège qui guette le débutant en course, c’est un départ trop rapide. Cela s’explique par son inexpérience de la compétition mais aussi par son manque de repères concernant les allures de course. Au moment de vous lancer le jour J, au coup de pistolet du starter, il faudra ne pas partir trop vite sinon votre objectif va se transformer en une fin de course douloureuse qui ne vous donnera aucun plaisir et surtout envie … de ne pas recommencer.

Pour éviter ces écueils, n’hésitez pas à avoir un œil rivé sur le chronomètre. Cela paraît simple et pourtant au départ de chaque épreuve de ce type, on peut voir la majorité des coureurs s’élancer à des vitesses bien trop importantes au regard de leurs possibilités du moment. Mais lorsque survient le coup de barre et que les derniers kilomètres ressemblent à une lente agonie, il est alors trop tard. Et c’est à la souffrance que le coureur associe la course au lieu de n’y trouver que du bien-être et de la satisfaction.

Respectez donc vos allures de passage et … le bonheur de franchir la ligne d’arrivée sera à la hauteur de l’investissement et de la rigueur consentis.

 Se préparer spécifiquement

Généralement, le coureur débutant, se « contente » de … courir. Quoi de plus logique d’ailleurs ? Concrètement, cela signifie qu’il répète invariablement les mêmes types d’entraînement. En gros, il court toujours à la même allure. Celle dans laquelle il se sent bien. C’est à dire une intensité qui correspond à son équilibre respiratoire. Pas vraiment total mais sans atteindre pas non plus l’essoufflement qui d’ailleurs, fixe la limite de sa vitesse de course. Cette approche permet d’abord des progrès rapides et spectaculaires. Chaque sortie est ponctuée par un nouveau record de son parcours fétiche. Mais à terme, la progression est peu à peu limitée, pour au final se trouver réduite.

Or pour échapper à ce piège et optimiser son potentiel, il convient de s’entraîner à des intensités variées et proches de la vitesse de course. Un minimum de préparation et de rigueur vous permettront d’allier plaisir de courir et réussite de votre défi.

 Plan d’entraînement pour terminer votre premier 10 kilomètres avec 3 séances hebdomadaires,:

 •    4^ème séance hebdomadaire : vous avez le temps pour une séance supplémentaire, profitez-en pour une sortie tranquille, composée de 45’ à 1h à allure 1. N’en faites pas plus, cela est suffisant.

•    5^ème séance hebdomadaire : vous êtes motivé et disponible ? Ajoutez alors comme 5^ème entraînement une séance de fractionné court ou VMA selon le mode suivant :

 
L’allure 1 correspond à une intensité de 65 à 70% de la VMA. C’est un footing lent couru avec un confort respiratoire total.

L'allure 2 est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent à 1km/h plus vite que l'allure de confort (allure 1).

La vitesse 10km correspond à la vitesse à laquelle vous espérez réaliser votre course. Par exemple, 6’ ou 10km/h , si vous visez 1h. 5’ ou 12 km/h si vous visez 50’. 4’ ou 15 km/h si vous visez 40’ etc …

2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries : signifie que vous courez 2 séries de 9 fractions d’effort d’une durée de 30 secondes à une intensité d’environ  95 à 100% de votre FCM). Puis que vous récupérez en trottinant durant 30 secondes. Entre les deux séries de 9 fractions, la récupération (active) est de 1 minute 30 secondes

Et si ce n’est pas votre premier 10km ?

Dans ce cas vous bénéficiez de l’expérience de votre première tentative. Tirez-en les enseignements nécessaires. Les conseils de prudence sont toujours valables. Si vous êtes décidés à vous investir davantage et pourquoi pas, améliorer votre précédente marque, optez pour 5 séances.

 Plan de préparation 5 séances :

 •    4 séances hebdomadaires seulement ? supprimez la séance du jeudi et placez votre footing du mercredi ce jour là.