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Définissez votre Fréquence Cardiaque Maximale

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Texte
 : Bruno Heubi

La fréquence cardiaque maximale est une valeur incontournable et indispensable dans la pratique du coureur moderne. Cette notion, pourtant simple, n’est pas sans poser problème quant il s’agit de l’utiliser au quotidien dans son entraînement

Pourquoi définir sa FCM ?

Le cardiofréquencemètre permet d’évaluer en permanence et surtout instantanément  l’importance de l’effort que vous êtes en train de fournir.

La fréquence cardiaque est le reflet de l’intensité de l’exercice que vous pratiquez. Plus il est intense et plus le cœur est sollicité afin d’assurer la circulation du sang des poumons (où il se charge en oxygène) vers les muscles (qui utilisent cet oxygène comme comburant). En surveillant ainsi votre activité physique, vous pouvez ensuite l’adapter en fonction de votre niveau de forme et définir ainsi les buts que vous souhaitez atteindre.

En déterminant votre FCM, vous allez pouvoir établir vos différentes zones de travail correspondant aux efforts nécessaires pour progresser en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.

Différentes méthodes pour définir votre fréquence cardiaque maximale

Rappelons que la FCM correspond à la VO2 max. C’est à dire la vitesse à laquelle les processus aérobies (la consommation et le transport de l’oxygène) fonctionnent à leur maximum.

Elle est variable selon les personnes et l’âge. Elle peut même évoluer pour un individu en fonction de son entraînement.

Il existe différentes méthodes pour définir sa FCM. Bien entendu, la validité des unes et des autres est variable. Tout dépend de l’investissement que vous êtes prêt à consentir pour connaître cette valeur repère pour votre entraînement.

Les formules de calcul

La plus célèbre est celle d’Astrand et Ryhming (1954) qui propose un calcul qui soustrait l’âge à 220 soit : FCM = 220 – âge. Elle repose sur des références statistiques qui ne se réfèrent pas à des sportifs. De plus ce qui s’applique au plus grand nombre s’applique rarement aux particularités d’un individu. Beaucoup de coureurs l’ont constaté par eux même. Cette évaluation n’est donc pas fiable sauf si vous êtes un débutant.

La formule qui présente la marge d’erreur la plus petite est celle d’Inbar (1994), obtenue au cours d’une étude réalisée sur un échantillonnage plus large : FCM = 205,8 – 0,685 x âge.

Robers et Lanwher (2002) ont compilé un grand nombre d’études, ne retenant que celles les plus complètes sur le plan statistique, pour aboutir à la formule suivante : FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Une autre approche consiste à prendre en compte le résultat en fonction des circonstances c’est à dire : le type d’activité (vélo, course, natation), le niveau de pratique. On peut ainsi calculer la FCM à partir de l’équation de Miller : FCM = 217 – 0,85 x âge et ajuster le résultat en fonction des données. Par exemple : ajouter 2 battements par minute (bpm) pour un athlète élite de plus de 50 ans ou bien encore soustraire 5 bpm pour un cycliste.

Comme on peut le constater, il existe plusieurs formules d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale à partir de mesures indirectes. L’absence de contraintes dans la mise en œuvre ne doit pas faire oublier le manque de précision du résultat trouvé.

Les tests de terrain

Toutes les formules ne remplaceront jamais un test de terrain.

C’est la méthode directe puisqu’elle s’établit en effectuant un test en situation et dans des conditions de course, sur vos lieux habituels d’entraînement ou en laboratoire. Là aussi, il existe de multiples protocoles. Nous avons retenu ceux qui offrent le moins de contraintes dans la mise en oeuvre

 Evaluation sur parcours mesurés

Le premier consiste à courir, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale. Il devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale.

La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre, selon ses  performances ou son expérience de la course. Voici dans le tableau ci-dessous comment procéder en fonction de votre niveau de pratique :

Niveau de pratique

Distance

Déroulement

coureur débutant

(VMA de 8 à 12km/h

800m,

Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités.(*)

coureur débrouillé

(VMA de 12 à 15km/h),

1000m

Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)

coureur confirmé

(VMA de 15 à 18km/h

1200m.

Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 200m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)

coureur expert

(VMA de 18 à 21km/h)

1400 m

Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 200m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)

(*)Dans tous les cas, votre FCM devrait être atteinte au cours de la dernière partie du test.

Une alternative : l’évaluation dans votre canapé !

Pour les possesseurs de certains modèles de CFM, il existe depuis peu une nouvelle alternative. Elle s’effectue bien au chaud et sans effort dans …. votre fauteuil !. Ce compromis entre formules théoriques et test de terrain peut s’avérer une alternative intéressante selon votre situation personnelle.

Cette estimation est basée sur un modèle de calcul dans lequel l’âge, le sexe, le poids, la FC et la variabilité de la FC ainsi que la VO2max estimée interviennent comme des données d’estimation. Là encore, il ne faut pas attendre de miracle de ces nouveaux modes d’évaluation. Mais force est de reconnaître qu’ils sont diablement pratique !

L’utilisation sur le terrain

Vous constaterez sur le terrain que lors de séances, même maximales, vous n’atteignez pas systématiquement votre fréquence cardiaque maximale. Cela est tout à fait normal. Léger et Cazorla ont montré que la fréquence cardiaque est bien le reflet de l’intensité de l’exercice. Mais que ceci s’applique à des intensités sous-maximales. Cela signifie que vers 100% de l’effort aérobie, la FC est inutile pour témoigner de l’intensité. Il ne faut donc pas se fier à cette valeur pour mesurer de l’efficacité d’une séance de VMA.

On peut voir également qu’à certaines périodes de la saison, le coureur ne parvient plus à atteindre ses fréquences habituelles. La encore, cela est normal et peut être interprété de deux manières. Soit votre entraînement vous a fait progresser et aux même intensités, vous êtes plus économique. Soit vous êtes fatigué et votre organisme se protège de cette manière en « bridant » d’une certaine manière votre moteur. Dans le premier cas, continuez de vous entraînez à vos intensités habituelles. Dans le second, levez le pied quelques jours en attendant de retrouvez toutes vos capacités.


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