Texte : Bruno Heubi

Pour obtenir les meilleurs effets sur vos fonctions aérobies Il est indispensable de définir avec précision les zones dans lesquelles il vous faudra vous situer à l’entraînement.

Respectez les indications de votre compte-tours

On croise trop souvent des coureurs à la limite de la détresse respiratoire. Cela n’est ni efficace ni source de plaisir et d’épanouissement.  Si vous êtes suffisamment patient, vous constaterez bien vite que pour une même fréquence cardiaque votre vitesse augmente. Alors qu’à l’inverse, le débutant qui court à la limite de l’essoufflement, battant à chaque sortie son temps de référence sur son parcours fétiche, voit ses progrès d’abord spectaculaires, très rapidement stagner pour même parfois régresser. Respecter vos plages de fréquences cardiaques va vous permettre d’apprendre à connaître les réactions de votre corps à l’effort afin de mieux les maîtriser. Ce contrôle quasi permanent de l’intensité de votre exercice, tel un pilote ayant toujours un œil sur le compte-tours de son véhicule, vous offre la possibilité d’avoir des informations personnalisées sur votre pratique et de suivre votre progression en tout sécurité pour votre santé.

 Plusieurs méthodes de calcul pour différents niveaux de pratique

Pour déterminer les zones de fréquence dans lesquelles vous devez vous situer, plusieurs méthodes sont possibles. Nous avons vu dans le numéro 74 de Running Attitude que la fréquence cardiaque maximale est une donnée essentielle qui sert de référence. Mais aussi que la précision de sa définition dépend des protocoles, sachant que plus on se rapproche d’une mesure sur le terrain, plus celle-ci est juste. Il en est de même pour établir vos zones de travail personnelles.

Si vous débutez : 200- l’âge

En fonction de la méthode d’évaluation employée pour établir les plages cardiaques dans lesquelles vous allez courir, vous constaterez des différences dans la mise en pratique concrète. Si c’est la formule d’Astrand que vous avez utilisé, sachez qu’elle ne s’applique que si vous êtes débutant. En effet, le célèbre professeur avait basé son étude sur un échantillonnage standard de la population et non exclusivement sur des sportifs. 220-âge ne sera donc un indicateur fiable qu’à la condition que vous vous lanciez dans la course depuis peu et sans passé sportif important.

Si vous êtes dans ce cas de figure, programmez une intensité de 70% de votre FCM. Par exemple, si vous avez 40 ans cela donne :

220 - 40 = 180 pulsations/minutes

180 x 70% = 126 pulsations/minutes

Pour courir à 70% de ma VMA, je dois être à (130x70%)/100+50. C’est à dire : 91+50=141.

Si vous performez : le test de terrain

Cette troisième procédure est sans conteste la plus fiable. Individualisée, elle permet une prise en compte toute particulière du coureur, offrant ainsi toutes les garanties nécessaires à la gestion optimale du potentiel de l’athlète. Elle présente néanmoins quelques contraintes, puisqu’elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des deux autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul.

Laissez vous une marge

Bien entendu, vous ne devez pas vous fixez de manière absolue sur ce chiffre. Une marge de trois pulsations environ en plus et en moins est acceptable. Si vous possédez un modèle avec lequel vous pouvez programmez des plages de travail ; comme c’est le cas avec la plupart des appareils aujourd’hui, basez vous alors entre 123 et 129 pulsations/minute. Lors de votre entraînement, le cardiofréquencemètre vous signalera par une sonnerie les moments où vous vous situerez en dehors de la zone cible. Faites en sorte de rester dans la plage cardiaque prévue. C’est à dire dans cet exemple, celle d’une footing à intensité modérée. Celle qui est conseillée lorsque vous débutez. Cette méthode vous évitera l’écueil qui guette tout débutant, courir trop vite. Même si ces allures vous paraissent extrêmement lentes, efforcez vous de les respectez. Votre progression est à ce prix.

Déterminer une fréquence de footing

La méthode la plus simple est celle du calcul indirect avec la formule de Karvonen. Il est en effet contraignant d’effectuer un footing sur un parcours mesuré avec l’œil rivé sur votre appareil afin d’évaluer vos fréquences à telle ou telle vitesse. D’autent que ce type d’entraînement ne nécessite pas une précision absolue. Une variation de 3 pulsations en plus ou en moins est largement tolérable. Mais si vous êtes à la recherche d’une grande précision c’est une option envisageable.

Déterminer une fréquence de fractionné

La méthode appropriée est celle qui consiste à établir un lien direct entre vitesse de course et FC. Dans ce cas, il faut effectuer une séance en début de cycle, sur piste ou parcours étalonné, afin de noter à quelles pulsations correspond la vitesse en question. Ensuite, en se servant des valeurs relevées, on peut effectuer son entraînement en nature avec l’assurance de réaliser un travail similaire à celui que l’on exécuterait sur terrains mesurés. Là encore, une variation de 3 pulsations en plus ou en moins est acceptable.

Les valeurs retenues pourront également servir d’éléments de comparaison au cours de la période pour mesurer les progrès. Par exemple, une baisse des fréquences pour une même vitesse de course est un signe de progression. Il indique en effet une économie de course pour une même intensit

Déterminer une  fréquence  de compétition

L’usage du CFM en course est un sujet qui fait débat. Votre appareil ne doit vous dicter votre façon de courir. Cependant, il peut s’avérer utile pour gérer vos allures en début de course.

Si vous avez des repères sur des épreuves similaires à celle que vous préparez, servez vous en car ils seront les plus fiables. Sinon, programmez une fréquence théorique avec ce que cela comporte d’imprécision.

Pour un 10km : 90 à 95% de votre FCM

Pour un semi-marathon : 85 à 90% de votre FCM

Pour un marathon : 80 à 85% de votre FCM

Pour un 100km : 65 à 75% de votre FCM