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Le Soja

Retour à l’alimentation

 

Profil santé Le soya au fil du temps Usages culinaires Conservation Jardinage biologique Écologie et environnement

Noms communs : soja, soya.
Nom scientifique : Glycine max.
Famille : fabacées (synonymes encore utilisés : légumineuses et, plus rarement, papilionacées).

POURQUOI METTRE LE SOYA AU MENU?

Grands et petits aiment croquer ses grains rôtis à l'heure de la collation. Le bouillon de miso (fait de soya), additionné de dés de tofu (aussi fait de soya), d'oignon vert émincé, de fines tranches de shiitake et de gingembre râpé, est un pur délice. Exempt de lactose, le lait de soya convient tout particulièrement aux personnes intolérantes à ce sucre.

Pour ses protéines, plus complètes que celles des autres légumineuses. Parce que c'est une source très élevée de plusieurs éléments nutritifs précieux : phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B2.

Profil santé

Cultivé depuis des millénaires en Asie, le soya a gagné en popularité depuis quelques années et plusieurs Nord-Américains commencent à l'introduire au sein de leur alimentation. Bien qu'elle se présente à l'origine sous forme de haricot, cette légumineuse est utilisée pour fabriquer plusieurs autres aliments comme le tofu, le miso, le tempeh ou le tamari (Voir Usage culinaires). Depuis quelques années, on isole les protéines du haricot de soya pour en faire un concentré de protéines texturées qui a entraîné l'apparition de nombreux produits sur le marché, notamment les substituts de viande.

Principes actifs et propriétés

Pour les légumineuses en général.
Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques tels qu'un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et une diminution du risque de cancer colorectal. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent d'ailleurs de consommer des légumineuses quelques fois par semaine. Enfin, parmi les grandes recommandations de l'American Institute for Cancer Research pour la prévention du cancer, on conseille à la population de consommer majoritairement des aliments végétaux, en y incluant une variété de légumes et fruits, de légumineuses et de produits céréaliers peu transformés.

Pour le haricot soya.
Protéines. Avec plus de 16 g de protéines par 100 g (bouilli), le haricot de soya a un contenu en protéines en moyenne deux fois plus élevé que les autres légumineuses. De plus, les protéines du haricot de soya sont plus complètes que celles des autres légumineuses. En effet, les légumineuses ont habituellement une faible teneur en méthionine, un acide aminé essentiel, ce qui fait qu'on considère leurs protéines comme « incomplètes ». Or, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, le haricot de soya contient d'une fois et demie à trois fois plus de méthionine que les autres légumineuses. Certains auteurs considèrent même que l'extrait de protéine du soya serait d'assez bonne qualité pour ne pas avoir besoin d'être complété par d'autres aliments, au même titre que les protéines animales. Toutefois, cela ne s'appliquerait pas aux nourrissons, dont les besoins en acides aminés essentiels sont plus importants. Aux États-Unis, la FDA (Food and Drug Administration) a approuvé en 1999 une allégation sur la protéine de soya pour les étiquettes des produits alimentaires, stipulant qu'une alimentation faible en gras saturés et en cholestérol qui inclut 25 g de protéines de soya par jour peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une telle alimentation apporterait en effet une réduction du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) d'environ 5 %. Une récente revue de la littérature scientifique rappelle toutefois que l'effet spécifique de la protéine de soya sur les lipides sanguins, à moins d'en consommer de très grandes quantités, n'est pas à lui seul très élevé. Toutefois, son effet pourrait se démarquer davantage lorsque le soya n'est pas simplement ajouté à l'alimentation, mais utilisé en remplacement de produits animaux plus riches en gras saturés. Dans l'ensemble, le haricot de soya entier et plusieurs aliments à base de soya demeurent avantageux pour la santé cardiovasculaire en raison de l'ensemble de leur profil nutritionnel (matières grasses insaturées, fibres alimentaires, vitamines et minéraux). Le haricot de soya est dont un choix intéressant pour ajouter de la variété au menu et remplacer quelques repas de viande.

Isoflavones. Le haricot de soya renferme des isoflavones, des composés végétaux antioxydants qui jouent un rôle semblable à celui de l'oestrogène. Pour cette raison, on appelle ces composés des phytoestrogènes. Le haricot de soya est l'aliment qui contient le plus d'isoflavones, soit de 1 mg à 4 mg par gramme de matière sèche. Il est parfois entendu que les isoflavones auraient un effet bénéfique pour la prévention de certains cancers (notamment du sein et de la prostate), de la diminution de symptômes liés à la ménopause et de la diminution de la perte osseuse chez la femme ménopausée. Plusieurs personnes se procurent des suppléments d'isoflavones pour en augmenter leur consommation. Des pressions sont aussi exercées sur la FDA pour qu'elle permette une allégation qui porterait sur un lien entre la protéine de soya et la prévention du cancer, un effet en partie attribué aux isoflavones. Des études épidémiologiques et chez l'animal ont en effet associé la consommation régulière d'aliments entiers à base de soya à un risque moins élevé de certains cancers (gastro-intestinal, du sein, et de la prostate). Toutefois, les scientifiques jugent que l'effet spécifique des suppléments d'isoflavones contre le cancer, les symptômes de ménopause ou la santé osseuse n'est pas encore clairement établi. On rapporte même que certaines études associent la prise de suppléments d'isoflavones à une augmentation du risque de certains cancers. D'après des opinions scientifiques récentes, bien que les aliments entiers à base de soya soient considérés comme avantageux pour la santé, pour l'instant, les suppléments d'isoflavones ne sont pas recommandés, que ce soit par des aliments enrichis ou des suppléments.

• Hypertension artérielle. Quelques études prospectives et cliniques chez l'humain ont démontré une association entre la consommation régulière de diverses formes de soya (haricot de soya, tofu, boisson de soya, concentré de protéines de soya) et une diminution de la tension artérielle. Cet effet bénéfique était plus prononcé chez les personnes plus âgées et celles souffrant déjà d'hypertension. Les protéines du soya ou les isoflavones pourraient expliquer cette diminution de la tension artérielle, mais on ne connaît pas encore avec certitude la contribution exacte de chacun de ces composés.

Saponines. L'analyse de certaines variétés américaines du haricot de soya démontre qu'il contiendrait de 4 % à 6 % de saponines, un composé antioxydant fréquemment retrouvé dans les végétaux. Des études in vitro et chez l'animal indiquent que les saponines du soya auraient des propriétés anti-inflammatoires et permettraient de diminuer la prolifération de cellules cancéreuses du côlon et la progression de métastases du poumon, des aspects prometteurs pour la prévention du cancer. D'autres travaux chez l'animal, portant sur une forme purifiée de saponine ne provenant pas du soya, ont observé que ce composé pouvait également diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin. Cependant, d'autres études seront nécessaires avant de déterminer si l'ensemble de ces propriétés demeurent présentes chez l'humain.

Oligosaccharides. Le haricot de soya contient environ 10 % d'oligosaccharides (raffinose, stachyose), un type de glucides qui résistent à la digestion et qui sont ainsi apparentés aux fibres alimentaires. Bien qu'ils soient parfois considérés comme peu désirables puisqu'ils contribuent à entraîner des flatulences chez les personnes peu habituées à consommer des légumineuses, les oligosaccharides auraient aussi des propriétés bénéfiques. En effet, ces composés sont des prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils se retrouvent non digérés dans le gros intestin, ce qui permet à la flore bactérienne bénéfique du côlon de les utiliser pour se développer. Une flore intestinale saine comporte plusieurs avantages tels qu'une capacité à combattre l'activité des bactéries nocives, la prévention de certains types de diarrhées ou encore une contribution à la synthèse (fabrication) de plusieurs nutriments.

Fibres alimentaires. Les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres. Les haricots de soya rôtis à sec sont une source très élevée de fibres avec 7,4 g par portion de 125 ml, et les haricots de soya bouillis en sont une source élevée avec 4,7 g par portion. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l'organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l'appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l'organisme; le haricot de soya renferme les deux types de fibres. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d'âge.

Autres propriétés

Le soya est-il antioxydant?	Donnée non disponible.
Le soya est-il acidifiant?	Donnée non disponible.
Le soya a-t-il une charge glycémique élevée?	Un peu. La charge glycémique.de 91 g (1/2 tasse) de haricots soya bouillis est de 1.

Nutriments les plus importants

Que vaut une « portion » de haricots de soya?
Poids/volume	Haricots de soya secs, bouillis, 91 g/_125 ml	Haricots de soya rôtis à sec, 44 g/_60 ml
Calories	157	197
Protéines	15,1 g	17,3 g
Glucides	9,0 g	14,3 g
Lipides	8,2 g	9,4 g
Fibres alimentaires	5,7 g	3,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
 

 Phosphore. Le haricot de soya est une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l'organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l'un des constituants des membranes cellulaires.

 Magnésium. Le haricot de soya rôti à sec est une excellente source de magnésium pour la femme et une bonne source pour l'homme, leurs besoins étant différents. Le haricot de soya bouilli, de son côté, en est une bonne source. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l'énergie et dans la transmission de l'influx nerveux.

 Fer. Le haricot de soya bouilli est une excellente source de fer. Le haricot de soya rôti à sec est une bonne source pour l'homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d'hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l'influx nerveux).

 Zinc. Le haricot de soya rôti à sec est une excellente source de zinc pour la femme et une bonne source pour l'homme, leurs besoins étant différents. Le haricot de soya bouilli, de son côté, en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l'insuline.

 Manganèse. Le haricot de soya est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. Le haricot de soya bouilli est une excellente source de cuivre, tandis que le haricot de soya rôti à sec en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l'hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l'organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B2. Le haricot de soya rôti à sec est une excellente source de vitamine B2, tandis que le haricot de soya bouilli en est une bonne source. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l'énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d'hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine K. Le haricot de soya est une bonne source de vitamine K pour la femme et une source pour l'homme, leurs besoins étant différents. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l'inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l'alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l'intestin, d'où la rareté des carences en cette vitamine.

 Sélénium. Le haricot de soya rôti à sec est une bonne source de sélénium, tandis que le haricot de soya bouilli en est une source. Ce minéral travaille avec l'un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l'organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

 Vitamine B1. Le haricot de soya rôti à sec est une bonne source de vitamine B1, tandis que le haricot de soya bouilli en est une source. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Vitamine B6. Le haricot de soya est une bonne source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu'à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l'influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d'oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle collabore au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 Folate. Le haricot de soya rôti à sec est une bonne source de folate, tandis que le haricot de soya bouilli en est une source. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Potassium. Le haricot de soya est une source de potassium. Dans l'organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d'acide chlorhydrique par l'estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l'influx nerveux.

Calcium. Le haricot de soya est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu'au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur) 

L'expression « excellente source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 50 % dans le cas de la vitamine C.

L'expression « bonne source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment ou au moins 30 % dans le cas de la vitamine C.

L'expression « source » indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 5 % de l'apport nutritionnel recommandé ou de l'apport suffisant pour ce nutriment.

N.B. Les données servant à classifier en sources, bonnes sources ou excellentes sources les nutriments contenus dans l'aliment proviennent des rapports publiés sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) par le National Academy of Press. Ces données diffèrent des apports quotidiens recommandés ou de la valeur quotidienne, utilisés par l'Agence canadienne d'inspection des aliments (ACIA) pour l'étiquetage nutritionnel.

 

Différents contenus en protéines pour différentes formes du soya.
Les aliments à base de soya n'ont pas tous la même teneur en protéines; mieux vaut en être avisé lorsqu'on recherche une alimentation santé. On considère, par exemple, qu'un repas équilibré contient environ 15 g de protéines. Certaines formes de soya contiennent plus de 8 g de protéines par portion comme les haricots de soya bouillis ou rôtis, le tempeh, le tofu, les boissons de soya et plusieurs simili-viandes faites à partir de protéines de soya. D'autres ont cependant un plus faible contenu en protéines : les haricots de soya germés, le miso et la sauce tamari en contiennent moins de 5 g par portion. Il est donc préférable d'ajouter d'autres sources de protéines à son repas lorsqu'on choisit les formes du soya plus faibles en protéines.

Produits à base de protéines texturées de soya : les deux côtés de la médaille Les produits à base d'extraits de protéines de soya, tels que les flocons de protéines de soya ou les simili-viandes (saucisses, croquettes pour hamburgers, simili-viande pour pizza, etc.) sont souvent populaires chez les végétariens ou chez ceux qui désirent diminuer leur consommation de matières grasses. Ces produits ont l'avantage d'apporter une plus grande variété dans leur alimentation. De plus, les simili-viandes sont prêtes à manger, faibles en gras et habituellement enrichies en certains nutriments comme la vitamine B12, qui n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Cela fournit ainsi aux végétaliens (qui ne mangent aucun produit animal) une source de cette vitamine sans avoir recours à des suppléments. Toutefois, il faut aussi garder à l'esprit que la seule partie du soya utilisée pour fabriquer ces produits est l'extrait de protéine, tandis que le haricot de soya entier renferme une foule d'autres nutriments et composés végétaux bénéfiques qui ne sont plus (ou moins) présents dans ces produits transformés. Il est donc judicieux de ne pas délaisser les formes plus naturelles du soya!

 

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses

Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s'entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d'impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l'animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu'une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration des lipides sanguins^22,30.

 

Précautions

Allergie au soya. Le soya fait partie de la liste des principaux allergènes de l'Agence canadienne d'inspection des aliments²⁸. L'allergie au soya est plus fréquente chez les nourrissons, mais il arrive qu'elle dure toute la vie, provoquant parfois des symptômes graves comme le choc anaphylactique²⁹. L'utilisation du soya est très répandue dans l'industrie alimentaire; l'étiquette des produits devient ainsi un outil précieux en cas d'allergie. Les personnes allergiques au soya doivent en effet éviter tout produit contenant du soya ou ses dérivés, de même que les produits dont l'étiquette indique qu'il « peut contenir » du soya. D'autres termes employés sur l'étiquette, tels que « lécithine » ou « protéine végétale », peuvent aussi signifier que le produit contient du soya.

 

Section Profil santé Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Collaboration : Jasmine Coulombe, étudiante en nutrition, Université Laval et Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Révision scientifique : Véronique Provencher, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.

Le soya au fil du temps

Doit-on écrire « soya » ou « soja »? L'un ou l'autre, selon les linguistes. Le terme « soya » est inspiré de l'anglais soy, lui-même emprunté au japonais, tandis que le terme « soja » vient de l'allemand. Dans les communautés francophones de l'Amérique du Nord, on a adopté le dérivé anglais, tandis que dans les pays francophones de l'Europe, on a choisi la forme allemande.

Des chercheurs ont émis l'hypothèse que le haricot de soya était cultivé il y a déjà 9 000 ans, mais les fouilles archéologiques n'ont pas encore permis de le confirmer. On croit qu'il vient du centre ou du Nord de la Chine, peut-être de la Mandchourie.

Grains sacrés Avec le riz, le blé, l'orge et le millet, le soya faisait partie des cinq grains sacrés qui ont donné naissance à la civilisation chinoise et ont permis son expansion. D'où les cérémonies somptueuses organisées par les divers empereurs durant les semailles. Au fil des siècles, les poètes n'ont cessé de vanter ses mérites et les services qu'il rendait à l'humanité.

Entre le II^e siècle avant notre ère et le XV^e ou XVI^e siècle, le soya sera introduit dans la majorité des pays asiatiques - Japon, Indonésie, Philippines, Vietnam, Thaïlande, Malaisie, Birmanie, Népal et nord de l'Inde - où l'on sélectionnera de nombreuses variétés locales. Malgré sa popularité en Asie, son intérêt culinaire échappera aux Occidentaux jusqu'à la fin du XVI^e siècle. En effet, les premiers voyageurs européens qui s'étaient rendus dans ces pays étant incapables d'établir un rapport entre des produits comme le « lait » et le « fromage » qui s'y consommaient et le grain de la plante exotique qu'ils avaient ramenée pour la cultiver dans leurs jardins botaniques.

En Amérique, le soya sera cultivé pour la première fois à la fin du XVIII^e siècle, par un fermier de Géorgie, mais sa culture restera marginale jusqu'à la fin du XIX^e siècle. On prendra alors graduellement conscience de sa très grande valeur. On l'utilise comme moulée animale, substitut bon marché de la viande et dans de multiples applications industrielles : carburant, plastiques, adhésifs, peinture, encres d'imprimerie, médium de fermentation pour la production d'antibiotiques, émulsifiant, etc.

Usages culinaires

Bien choisir

On trouve désormais dans le rayon des surgelés des grandes surfaces les grains verts immatures du soya (connus sous le nom d'edamame - littéralement « haricot sur branches »).

Le grain du soya ne se prêtant pas à la pression à froid, on ne trouve dans le commerce que de l'huile hautement raffinée.

Apprêts culinaires

Grain de soya

Dans le commerce, on trouve des variétés à grains jaunes et à grains noirs. Ces derniers sont plus savoureux et permettent des usages plus variés; mais si l'on veut faire son lait, on choisira de préférence du soya jaune. Il faut environ trois heures pour cuire les grains dans l'eau après un trempage d'une heure. Pour gagner du temps, on peut les cuire à l'autocuiseur. On les servira avec du riz et des légumes sautés.

• Le kinako se prépare en mettant d'abord à tremper les grains pendant six heures, puis en les faisant rôtir sur une plaque au four jusqu'à ce qu'ils prennent une belle couleur brun doré. On les mange tels quels avec un peu de sel.
• Tout comme ceux du haricot mungo, les grains de soya peuvent être mis à germer, puis employés dans divers plats asiatiques.
• Le grain finement moulu donne une farine qui pourra contenir, selon les procédés de transformation, 12 % à 65 % de protéines, et dont la teneur en huile oscillera de 0,5 % à 24 % selon qu'elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée. On l'utilise pour lier les sauces, pour confectionner gâteaux, muffins et biscuits. À cause de sa teneur élevée en protéines, de nombreux aliments transformés sont enrichis de farine de soya.
• Edamame : les Japonais mangent les grains verts comme amuse-gueule. Ils les font cuire avec leur cosse quelques minutes dans l'eau bouillante. Ils portent ensuite la gousse à la bouche et la pressent pour en extraire le grain.

Lait de soya

Les grains de soya sont simplement pressés après cuisson pour en extraire une substance laiteuse que l'on peut employer dans tous les plats où l'on se servirait normalement de lait de vache : pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés, poudings, etc. Pourquoi ne pas y faire cuire des aliments, des nouilles soba, par exemple?

Les Japonais récupèrent la peau (yuba) qui se forme à la surface du lait après qu'il a été chauffé. Ils la consomment telle quelle ou s'en servent pour faire des rouleaux de riz ou de légumes. En utilisant une casserole large et peu profonde, on pourra récupérer une bonne quantité de peaux. Il suffit de réchauffer le lait après chaque prélèvement et de le laisser refroidir cinq à sept minutes. Prélever la peau avec une baguette glissée sous la surface et la suspendre pour qu'elle s'égoutte.

Tofu

Égoutté, le lait donne du tofu, sorte de fromage végétal qui n'a guère de saveur en soi, mais qui peut absorber celle des autres aliments ou des condiments. On l'ajoute aux soupes, aux salades, aux plats sautés. On peut le faire cuire au barbecue ou en grande friture.

• Employer le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le moyennement ferme pour les soupes et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding. On trouve aussi du tofu épicé, coloré avec des pigments naturels, aromatisé de vin rouge ou de vin de riz, etc.
• La manière la plus simple et la plus courante de manger le tofu au Japon est de le couper en cubes (huit par pain de tofu) et de le faire mijoter quelques minutes dans quelques centimètres d'eau ou de bouillon et de le servir avec une sauce soya et les condiments suivants : algue nori rôtie et déchirée en morceaux, graines de sésame grillées, oignon vert finement haché, gingembre râpé et flocons de bonite. Le tofu est à point lorsqu'il remonte à la surface de l'eau.
• Battu avec de l'huile et du vinaigre, il peut remplacer la mayonnaise. On peut aussi en faire une sauce qui accompagnera des légumes (asperges ou brocoli, par exemple) en le passant au mélangeur avec du tahini (pâte faite de graines de sésame moulues), un peu de miel, de sauce soya et de vinaigre de riz.
• Passé au mélangeur avec de la sauce soya, du tahini, du jus de citron, de l'échalote et du piment doux, il fera une excellente trempette à servir avec des légumes crus.
• L'été, le refroidir en le faisant tremper dans l'eau glacée. Servi avec de la sauce soya ou du miso, un morceau de racine de gingembre râpé, de l'ail pressé finement, des languettes de nori, du sel de sésame, des légumes râpés ou émincés, c'est un repas en soi.
• Dans le guacamole, remplacer l'avocat par du tofu.
• Passer environ trois minutes sous le gril des tranches de tofu de 2 cm d'épaisseur. Étaler à la surface des tranches un mélange d'épinards cuits, de tahini et de miso blanc qu'on aura passés au mélangeur et remettre deux minutes au four. Garnir de fines lanières d'écorce de citron.
• Tofu et oeufs brouillés : émietter du tofu et le cuire dans une poêle avec des oeufs en brassant. Ajouter une julienne de carotte, des pois mange-tout et des tranches de shiitake passés deux minutes à l'eau bouillante et assaisonner d'un peu de sauce soya.

Produits à base de soya fermenté

• Miso : réduit en purée, puis fermenté de longs mois avec ou sans céréale, le soya se transforme en miso, un incontournable de la cuisine japonaise. On s'en sert surtout pour faire des soupes, en le diluant dans un bouillon à base d'algues, ou encore comme sauce pour donner de la saveur aux plats de légumes ou de tofu.
• Sauce soya (shoyu ou tamari) : fermenté avec ou sans céréale, puis mis en saumure, le soya donne cette sauce unique dont aucune préparation asiatique ne saurait se passer. On l'ajoute aux plats cuits ou l'on s'en sert comme condiment après y avoir fait mariner gingembre, ciboulette, raifort ou wasabi, citron, citron vert, ou des légumes finement râpés comme le daikon ou le navet blanc. L'ajouter aux vinaigrettes ou dans une sauce au yogourt avec laquelle on nappera un poisson.
• Natto : en ensemençant les grains cuits avec une bactérie spécifique, on obtient au bout d'un jour ou deux cette préparation dont la saveur rappelle celle du fromage bleu, et la texture celle de la mozzarella. On l'ajoute au riz, à la soupe au miso, au tofu ou dans les omelettes. On en fait une trempette ou un ingrédient de tempura.
• Tempeh : les grains de soya cuits sont ensemencés avec un autre type de bactérie, puis mis à fermenter 24 heures. On en façonne ensuite des galettes, des boulettes, etc. En Occident, le tempeh est souvent présenté de façon à ressembler à des galettes de viande hachée ou des saucisses. Il peut être ajouté aux potages, aux sauces, aux chilis. Il se cuit à la poêle ou à la vapeur, grillé, sauté ou mariné.
• Grains noirs fermentés : les grains de soya sont soumis à un processus de fermentation qui leur donne une couleur prononcée, puis conservés dans du sel. Il peut s'agir de soya noir, mais pas nécessairement, la couleur résultant de la fermentation. On s'en sert comme condiment pour assaisonner les plats. La majorité des cuisiniers recommandent de les faire tremper une demi-heure dans l'eau (pour les dessaler) avant de les employer, mais d'autres affirment qu'ils perdent au rinçage beaucoup de leurs qualités. En cuisine, on n'emploie que quelques grains à la fois, que l'on émince. Délicieux avec le poisson.
• Tofu fermenté : très odorant, comme tous les autres produits fermentés, il est employé en petite quantité pour donner du piquant à un plat un peu fade.

Conservation

Les grains secs se conservent un an au sec et au frais.

Pour éviter qu'elle ne rancisse, on conservera la farine de préférence au réfrigérateur ou au congélateur.

Le soya frais se congèle dans sa cosse après avoir été blanchi cinq minutes dans l'eau bouillante et refroidi dans l'eau glacée. Bien assécher les gousses avant de les congeler.

Le lait, le tofu, le natto et le tempeh se conservent une semaine ou deux au réfrigérateur.

La sauce soya, le miso, les haricots noirs fermentés se conservent un an et plus, au frais et au sec.

Jardinage biologique

S'il s'agit d'une première culture de soya, inoculer les semences avec une bactérie fixatrice d'azote appropriée, du genre Rhizobium. Semer après les derniers gels, à raison de 18 à 30 semences au mètre.

La variété à grains noirs « Black Jet » est particulièrement adaptée aux régions nordiques. Il faut environ 104 jours entre le semis et la récolte de la graine sèche. Arracher les plants, les suspendre dans un endroit sec pour compléter le séchage.

Quelques variétés ont été sélectionnées pour la récolte en vert, qui se fait au bout de 75 à 90 jours. Récolter quand les cosses commencent à peine à prendre une couleur jaune. Laisser les grains dans leur cosse jusqu'au moment de les cuisiner, ils se garderont plus frais.

Écologie et environnement

Tandis qu'il était pratiquement inconnu en Occident il y a cent ans, le soya est devenu un ingrédient incontournable de l'industrie agroalimentaire. On estime que 60 % des produits transformés destinés à la consommation humaine renferment l'un ou l'autre des sous-produits de cette plante. En outre, il est en train de supplanter toutes les autres légumineuses employées traditionnellement dans l'alimentation animale.

En conséquence, c'est aujourd'hui la légumineuse la plus cultivée dans le monde et, chaque année, on lui consacre de plus en plus de surface de terre arable. On assiste donc à une érosion de la biodiversité des espèces cultivées. À cela s'ajoute l'érosion génétique du soya lui-même puisque, sur les milliers de variétés répertoriées, on n'en cultive qu'une poignée, ce qui ouvre tout grand la porte aux infestations massives d'insectes ravageurs et aux épidémies de maladies fongiques ou bactériennes. Enfin, le soya transgénique tend à s'imposer partout sur la planète, avec les risques que la technologie des OGM comporte pour les écosystèmes.

Il existe diverses solutions qui pourraient contribuer à renverser cette tendance : éviter autant que possible les produits transformés, choisir de préférence des produits de soya issus de l'agriculture biologique, varier ses sources de légumineuses (pois, pois chiche, lentille, haricot, fève, dolique, ambérique) et consommer moins de viande ou, du moins, consommer de la viande provenant d'animaux dont l'alimentation n'est pas exclusivement centrée sur le soya (et le maïs).

Source : http://www.passeportsante.net/

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