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En bref Les origines Les grands principes Menu type d'une journée Avantages et inconvénients Mon commentaire Références

En bref

Perte de poids	Possible, mais ce n'est pas le but visé.
Choix d'aliments	Assez limité
En pratique	Difficile à court et à long terme.
Attention	Contre-indiqué chez les enfants et les adolescents. Risque de carence en calcium, magnésium vitamines B12 et D, riboflavine, calories, protéines et acides gras oméga-3 à chaînes longues, notamment le DHA. Contre-indiqué chez les femmes enceintes et celles qui allaitent. Contre-indiqué chez les personnes atteintes de cancer et chez les personnes dénutries.

Les origines

La macrobiotique est un régime alimentaire ayant pour but de favoriser la longévité. Le terme vient d'ailleurs du grec « macro » (grand) et « bio » (vie).

Bien que le régime tel qu'on le pratique aujourd'hui soit d'origine japonaise, la macrobiotique puise son inspiration jusque dans l'Antiquité. Le père de la médecine moderne, Hippocrate - l'auteur de la célèbre maxime « Que l'aliment soit ton médicament » - en faisait mention dans ses écrits.

Mais c'est au D^r Christoph Wilhem Hufeland, médecin du roi de Prusse Frédéric III, que l'on doit les premiers principes de la macrobiotique. Paru en 1797, son livre L'Art de prolonger la vie par la macrobiotique lui donne une renommée mondiale. Il est d'ailleurs considéré comme un précurseur en matière de médecine préventive.

Le fondateur de la macrobiotique moderne est le Japonais Georges Ohsawa qui, croit-on, connaissait les travaux du D^r Hufeland. Mais, il se serait surtout inspiré de l'alimentation des moines zen, reconnus pour leur longévité, pour établir les fondements de cette philosophie de vie. Après avoir survécu à la tuberculose grâce à la Médecine traditionnelle chinoise, Georges Ohsawa a cherché à appliquer le principe énergétique du yin et du yang à d'autres dimensions de l'existence. Selon lui, on doit viser l'équilibre de l'énergie yin et yang dans notre alimentation : les aliments auraient en effet des charges énergétiques.

C'est l'un de ses disciples, le Japonais Michio Kushi, qui, après son arrivée aux États-Unis en 1949, deviendra le principal promoteur de la macrobiotique en Occident. Kushi est l'auteur de plusieurs livres dans lesquels il explique les bases philosophiques et pratiques de la macrobiotique.

Les grands principes

Les objectifs

• Maintenir la santé.
• Préserver l'environnement.
• Assurer une nourriture suffisante pour tous les êtres humains.
• Prévenir le cancer.

Les grandes lignes

Dans son application la plus stricte, le régime macrobiotique ressemble à un régime végétalien, à la différence que certains fruits et légumes doivent être exclus. La diète comprend 50 % à 60 % de céréales entières, le reste étant constitué de légumes, de légumineuses, d'algues et de produits de soya fermentés. De petites quantités de poissons blancs et de fruits peuvent être ajoutées. La proportion des aliments de source animale peut représenter jusqu'à 20 % de la diète dans les phases de transition vers la diète idéale macrobiotique, très pauvre en viandes, volailles et leurs sous-produits.

Le Yin Yang Le Yin Yang représente le monde comme le fruit de deux forces à la fois opposées et complémentaires, l'une plutôt active et émettrice (Yang), l'autre plus passive et réceptrice (Yin).

Aucun aliment n'est proscrit complètement en tant que tel, mais plusieurs ne sont recommandés qu'occasionnellement. Toutefois, en fonction de l'état de santé d'une personne, on peut lui suggérer d'éviter complètement certains aliments jusqu'à sa rémission.

La composition du régime macrobiotique se base sur le principe yin et yang des aliments. On recommande de ne pas consommer en trop grande quantité des aliments très yin (sucre raffiné, légumes crus, fruits tropicaux, noix, alcool, etc.) ou très yang (viandes, volailles, sel raffiné, café, épices, etc.). Les aliments à consommer qui se situent entre ces extrêmes sont les céréales entières, les légumes, les algues, les légumineuses et les poissons blancs.

Principe yin et yang des aliments Le but de la macrobiotique est l'atteinte d'un équilibre entre l'homme, l'environnement et l'univers. Cet équilibre s'obtient principalement par le choix et la préparation judicieuse des aliments, lesquels se basent sur le principe ancestral du Tao : le yin et le yang. Le principe yin et yang sert à classifier les phénomènes universels en deux pôles, le yin correspondant au pôle positif, le yang au pôle négatif. Mais ces pôles sont en mouvement, rien n'est donc complètement yin ou yang. Par exemple, une carotte est considérée plus yin que la viande puisqu'elle est sucrée, gorgée d'eau et de source végétale. Toutefois, comparé à un céleri qui pousse à la verticale vers le haut, la carotte est davantage yang puisqu'elle pousse vers le bas. Plus un aliment rassemble de caractéristiques yin, plus il est considéré yin; c'est de même pour le yang.

Autres spécificités du régime macrobiotique

• Il est important de manger les aliments de saison et du terroir.
• Environ la moitié du repas doit être composé de grains entiers.
• Un à deux bols de soupe miso est recommandé chaque jour. Trente pour cent de l'assiette est composée de légumes, dont les deux tiers cuits et le tiers crus.
• Les légumineuses doivent représenter de 10 % à 15 % de la ration quotidienne.
• Les aliments du règne animal ne sont pas recommandés en grande quantité, puisqu'ils sont majoritairement très yang. L'humain, un être à sang chaud donc fondamentalement yang, ne doit pas se surcharger en énergie yang. Mais si on désire manger des aliments de source animale, il est préférable de choisir l'espèce la plus éloignée possible de l'homme sur le plan de l'évolution : poissons maigres et de petites tailles, fruits de mer, etc.
• La consommation de produits laitiers n'est pas encouragée : l'être humain n'aurait pas besoin de lait après le sevrage, d'après les adeptes du régime macrobiotique.
• Il faut minimiser la consommation de beurre de graines ou de noix, car ils sont très gras et de source végétale donc très yin. Toutefois, s'ils sont rôtis à sec et légèrement salés, ils peuvent être consommés en petite quantité.
• Certains légumes tels que les tomates, les aubergines, les pommes de terre, les laitues et les asperges sont à éviter parce qu'ils sont très yin, notamment en raison de leur apport élevé en potassium, une caractéristique yin supplémentaire.
• Pour ce qui est des desserts, ils doivent être consommés en petite quantité et préférablement faits de sucres complets et naturels comme le sirop de riz ou d'orge.
• Il est important d'utiliser de l'eau de qualité pour la consommation ou la cuisson comme l'eau de source ou l'eau du robinet, filtrée. On recommande de boire davantage au printemps et en été et principalement vers 8 h le matin. Outre l'eau, les boissons recommandées sont le thé de brindilles (kukicha) et le thé de riz rôti (genmaicha) ou d'orge rôti (mugicha).
• Les cuissons au four micro-ondes et à l'électricité doivent être évitées ainsi que la consommation de suppléments de vitamines et de minéraux.

Petit glossaire d'aliments « macrobiotiques » Daïkon : Radis oriental d'hiver à chair blanche dont la peau extérieure, généralement blanche, peut-être également noire, rose ou verte. Sa chair est croquante et juteuse et sa saveur relativement douce. Fu : Galette de seitan (gluten de blé) séchée à l'air. Miso : Pâte de soya fermenté, utilisée comme condiment. Natto : Condiment de soya obtenu en présence de la bactérie Bacillus natto. Panisse : Sorte de frites d'origine du Sud de la France, fabriquées à partir d'un mélange de farine de pois chiche, d'eau et d'huile d'olive. Après avoir reposé deux heures, la pâte coupée en forme de cercle est mise à frire dans l'huile d'arachide. Poirée (birnel) : Jus de poire condensé que l'on peut tartiner sur du pain ou utiliser dans des recettes de desserts. Tahini : Beurre de graines de sésame broyées. Tempeh : Produit de haricots de soya fermentés avec le ferment Rhizopus oligosporus. Il peut aussi être fait à base d'autres légumineuses tels l'arachide, le haricot rouge ou le petit haricot blanc. Il se présente sous forme d'une galette que l'on peut couper en morceau et que l'on fait cuire. Thé Bancha : Thé vert du Japon, très doux. Thé mu : Préparation de 9 ou 16 plantes différentes (mu no 9, mu no 16) dont le ginseng. C'est un mélange de plante de type yang, recommandé aux personnes de constitution yin affectées par le froid ou une surconsommation de sucre. Le thé mu no 16 est moins puissant que le no 9 et s'emploie comme tonique général. Yannoh : Boisson sans caféine, fabriquée à partir de céréales torréfiées.

Une initiation pas à pas

La « yanginisation » Ce procédé consiste à appliquer un agent de « yanginisation » comme de l'huile chauffée à un aliment yin pour que ce dernier devienne plus yang. La chaleur du feu ou du soleil, le sel, et la cuisson sont des agents de « yanginisation ». Une cuisson longue ou à feu vif transforme l'énergie yin d'un aliment en yang.

On suggère de s'initier au régime macrobiotique de façon progressive, en passant par une phase de transition. L'aide d'un conseiller en macrobiotique peut d'ailleurs être précieuse.

Ce tableau, tiré d'un site dédié à la promotion de la macrobiotique¹⁸, donne différentes indications au sujet des aliments à supprimer ou à favoriser. On y trouve aussi les aliments préconisés en période de transition d'un régime alimentaire occidental à un régime macrobiotique. En outre, une cuisson brève et à feu doux est à privilégier.

Aliments à supprimer	Aliments de transition	Aliments visés
Viande et dérivés, charcuterie, pâtés, bouillons, poisson d'élevage.	Poisson blanc sauvage, crustacés, coquillages, volaille, pâté végétal, thon en boîte, saumon fumé sauvage ou bio.	Légumineuses : haricots de soya, lentilles, pois chiches. Protéines concentrées végétales : fu, seitan, tofu, tempeh, humus, pâté de lentilles, panisse.
Produits laitiers, fromage, lait, crème, beurre, yogourt, graisses animales, margarines industrielles, boulangerie contenant du saindoux.	Lait de soja, lait d'amande, margarine végétale, fromage à pâte dure, fromage de chèvre, feta, yaourt de soya.	Miso, natto, tofu, tahini, beurre de sésame, lait de riz, crème de céréales, purée de noisette, de sésame ou d'amande.
Fruits et jus d'origine tropicale, tomates, aubergines, pommes de terre, salades, asperges. Fruits hors saison et hors région Assaisonnements : moutarde, huiles, vinaigres et sauces industrielles.	Fruits biologiques des régions tempérées. Diminuer les crudités, principalement les tomates. Restreindre fortement la consommation courante de pommes de terre.	Fruits régionaux et de saison, frais, secs ou cuits. Légumes racines, légumes sauvages, anciennes variétés, salades ébouillantées. Légumes lactofermentés comme la choucroute. Légumes de mer (algues). Assaisonnement : vinaigre de riz, sauce de soya, tahini, persil, raifort, prunes salées, vinaigre de cidre. Huiles de première pression à froid. Huile de sésame.
Café, thé noir, soda et boissons sucrées, coca-cola, sirops, thé de menthe, eau gazeuse, eau minéralisée, boissons solubles instantanées, alcools forts.	Tisanes, thé vert, thé noir naturel sans tanin, jus de pommes, cidre, eau minérale, eau de source, bières et vins bio. Diminuer la quantité de liquide absorbé.	Thé de 3 ans brindilles ou feuilles, café de céréales yannoh, thé de riz, thym, romarin, thé mû, eau de source. Potage miso léger. Boire peu.
Sucre blanc et sucre brun, mélasse, chocolat, bonbons, confiseries, pâtisseries, édulcorants chimiques, glucose artificiel, miel, confitures industrielles.	Sirop d'érable, sucre brut de canne, poirée (birnel), bonbons au malt, compotes de fruits.	Sirop de riz, de blé, de maïs et malt d'orge, amasaké ou maltose de riz complet, confits d'amande et de sésame.

Voici d'autres recommandations macrobiotiques concernant les repas :

• Éviter de cuisiner et de manger en état de rancune, de colère ou de surexcitation; s'accorder un moment de relaxation pour retrouver un certain calme intérieur.
• S'assurer d'une bonne position assise et décontractée.
• Exprimer sa gratitude envers la nourriture et sa reconnaissance envers la personne qui a préparé le repas.
• Ne manger que si l'on a réellement faim. Bien mastiquer en mangeant et boire modérément entre les repas.
• Éviter de manger et de boire durant les trois heures précédant le coucher.

Les mécanismes d'action

Allégués

Les aliments sont pourvus de différentes caractéristiques yin et yang, tout comme chaque être vivant. En fait, toute vie s'exprime par les mouvements entre ces deux forces opposées, mais surtout complémentaires. En quelques mots, on peut résumer : le yin représente la douceur, la souplesse et la fraîcheur, tandis que le yang correspond à la vivacité, l'enracinement et la chaleur.

La macrobiotique cherche à ramener ou à maintenir la complémentarité de ces deux forces. Lorsque l'équilibre entre les forces yin et yang est établi, l'organisme est en santé. Un déséquilibre crée, par conséquent, un terrain propice à la maladie. Un cancer peut, par exemple, être causé par un excès d'aliments très yin comme les céréales raffinées, le sucre, les boissons gazeuses, les additifs, ou encore par un excès d'aliments très yang (viande, gras, etc.).

Pour prévenir et traiter différents problèmes de santé, la macrobiotique propose des aliments dont les caractéristiques principales, yin ou yang, apportent l'équilibre idéal. De façon générale, en mangeant des aliments ni trop yin, ni trop yang, on évite l'épuisement de notre organisme et les phénomènes de compensation.

Outre l'aspect yin et yang, les aliments recommandés en macrobiotique ont, en bonne partie, des propriétés antioxydantes (légumes, algues), ce qui est bénéfique pour réduire les risques de cancer. Ce régime tend aussi à abaisser le taux élevé de lipides sanguins grâce notamment aux grains entiers, aux légumineuses, et aux huiles de première pression à froid. Aussi, les aliments préconisés en macrobiotique ne sont censés contenir ni hormones animales ni produits chimiques issus de l'agriculture ou de la transformation alimentaire. Cela peut par conséquent diminuer les risques de certains cancers.

Démontrés

Il n'existe pas de fondements scientifiques à la classification yin et yang des aliments puisqu'il s'agit d'un concept difficilement mesurable. Toutefois, la Médecine traditionnelle chinoise, elle-même basée sur ce concept, est reconnue comme une médecine alternative efficace par les autorités médicales de nombreux pays.

Selon la Société américaine du cancer et une étude publiée en 2001 par l'American Dietetic Association, il n'y a aucune preuve scientifique que le régime macrobiotique puisse prévenir ou traiter le cancer. Il pourrait même s'avérer néfaste pour les personnes atteintes de cancer.

Pour ce qui des maladies cardiovasculaires, aucune étude n'a évalué l'effet préventif du régime macrobiotique. Quelques études ont quand même démontré qu'une diète macrobiotique réduit le taux de cholestérol. Reste qu'un régime trop riche en hydrates de carbone peut faire augmenter le taux de triglycérides sanguins, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. On peut dès lors s'inquiéter, car le régime macrobiotique est justement riche en hydrates de carbone (environ 65 % de l'énergie quotidienne).

Il semble que le lait maternel des mères suivant une diète macrobiotique contient moins de contaminants que celui des mères suivant une diète occidentale, notamment en raison de la faible quantité consommée de viande, de volaille, et de leurs sous-produits.

Menu type d'une journée

Repas du matin

Crème de millet cuit dans l'eau Graines de sésame Compote de fruits secs Thé Bancha

Repas du midi

Soupe de miso aux algues Légumes cuits vapeur et légumes marinés Tofu frit

Repas du soir

Soupe champignons et daïkon Riz brun Fèves de lima aux légumes Légumes marinés

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

L'abondance de fibres alimentaires dans le régime macrobiotique contribue au rassasiement, bien que l'apport en protéines ne soit pas toujours très élevé.

C'est un régime contraignant pour les Occidentaux parce qu'il y a beaucoup d'aliments à mettre de côté et beaucoup d'aliments nouveaux à intégrer dont le goût ne leur est pas familier (algues, tempeh, miso, légumes marinés, etc.).

Le régime macrobiotique prétend n'imposer aucun interdit alimentaire. Pourtant, ceux qui veulent y adhérer doivent délaisser plusieurs aliments jugés non conformes à la santé humaine par les promoteurs de la macrobiotique.

En pratique

La macrobiotique n'est pas une voie aisée et nécessite une vraie motivation. On suggère donc de se faire aider par une personne déjà initiée. Les livres de recettes sont essentiels afin d'apprêter au mieux les aliments moins connus en Occident.

Malheureusement, cette pratique peut mener à l'isolement, car on ne peut plus manger comme notre entourage. Pour les repas à l'extérieur, seuls les comptoirs à sushis et les restaurants japonais peuvent convenir. Pour obtenir les ingrédients de base, on fait ses achats dans les magasins d'aliments naturels et les épiceries asiatiques.

Perte de poids

Selon la théorie macrobiotique, une personne souffrant d'embonpoint devrait perdre ses kilos en excédent parce qu'elle mangera les aliments qui lui conviennent; cette idée n'a pas été démontrée scientifiquement.

Attention

Chez les enfants et les adolescents, le régime macrobiotique peut induire plusieurs carences nutritionnelles, notamment en vitamines B12 et D, en calcium, en riboflavine, en protéines, en matières grasses et en DHA, un acide gras oméga-3 à chaîne longue.

Ces carences peuvent causer un retard de croissance, un ralentissement du développement psychomoteur, une diminution des performances cognitives, du rachitisme, etc. Les auteurs d'une étude recommandent que, chez les jeunes enfants, le régime macrobiotique soit supplémenté de 20 g à 25 g de gras par jour, de 150 g à 250 g de produits laitiers par jour, et de 100 g à 150 g de poisson gras par semaine.

Il semble qu'il soit difficile de combler des carences en vitamine B12 causées en bas âge simplement avec une consommation modérée de produits animaux plus tard dans la vie. Pour ce qui est de la croissance, il semble que l'ajout de produits laitiers au régime macrobiotique semble pouvoir permettre de rattraper le ralentissement de croissance dans la jeune enfance.

La Société américaine du cancer a conclu que le régime macrobiotique est dangereux pour les gens atteints de cancer puisqu'il ne procure pas des apports nutritionnels suffisants, ce qui peut aggraver l'état d'un patient atteint de cancer et même causé sa mort.

Mon commentaire

Il s'agit certainement d'un régime à risque pour les enfants et les adolescents. C'est un mode alimentaire assez éloigné des habitudes occidentales et donc assez difficile à intégrer. Je trouve toutefois très intéressant le concept yin et yang des aliments, qui mériterait que l'on s'y attarde davantage. Sans le suivre intégralement, rien n'empêche de piger parmi les recettes de la cuisine macrobiotique, notamment afin d'augmenter son apport en céréales entières. C'est aussi une bonne façon de réduire sa consommation de produits raffinés.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Document créé le : 21 août 2006

Source : http://www.passeportsante.net/

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