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La Fraise

Retour à l’alimentation

Nom commun : fraise
Nom scientifique : Fragaria x ananassa.
Famille : rosacées.
 

POURQUOI METTRE LA FRAISE AU MENU?

Sa forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement.

Principes actifs et propriétés

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont observé qu’une consommation élevée de fruits et légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques^1,2.

Antioxydante, la confiture? Une perte de 15 % à 20 % du contenu en flavonoïdes, un type d’antioxydants, survient au moment de la cuisson. Ces substances protectrices sont tout de même présentes dans la confiture de fraises14. Elles auraient même tendance à augmenter après l’entreposage de la confiture durant trois, six et neuf mois. Cet effet serait attribuable entre autres à la dégradation de la structure des cellules, permettant une extraction plus grande des flavonoïdes, et à la présence du sucre qui pourrait avoir un effet protecteur sur ces antioxydants.

Les composés phénoliques : acides phénoliques, polyphénols et flavonoïdes. Quelques hypothèses sont avancées pour expliquer l’effet protecteur des fruits et des légumes. L’une d’elles concerne la présence de composés phénoliques qui pourrait jouer un rôle³ important. Ces substances, présentes dans les aliments d’origine végétale, préviendraient certaines maladies grâce à leur pouvoir antioxydant. La fraise contient différents composés phénoliques dont l’acide ellagique et l’anthocyanine.

Cancer. Des recherches ont porté sur les effets antioxydants de la fraise chez l’humain⁴. Après avoir consommé une portion d’environ un demi-litre de fraises, des femmes âgées ont vu augmenter leur capacité antioxydante, dans le sang et dans l’urine. Comme la capacité antioxydante est une arme importante contre le cancer, les fraises pourraient être considérées comme efficaces pour combattre les radicaux libres et, ainsi, réduire le risque de cancer⁵. De plus, des fraises lyophilisées inhiberaient efficacement l’apparition de différents types de cancers du sein et du cerveau in vitro⁶. Les doses optimales requises pour profiter de ces effets protecteurs n’ont pas été déterminées, mais les résultats sont prometteurs.

• Acide ellagique. Ce composé phénolique, contenu dans la fraise, est reconnu pour exercer un certain effet anticancer in vitro et in vivo (chez l’animal), et ce, par plusieurs mécanismes encore en cours d’étude. Une équipe de chercheurs a observé une diminution de la multiplication des tumeurs de l’oesophage chez des rats ayant reçu une alimentation enrichie de fraises entières déshydratées⁷. Fait intéressant, les fraises déshydratées inhibaient davantage la prolifération des tumeurs que l’acide ellagique pris isolément, ce qui démontre que d’autres composés de la fraise fournissent aussi une protection contre certains cancers. Il est important de mentionner que ces propriétés n’ont pas été évaluées directement chez l’humain et que les quantités optimales à consommer ne sont pas encore établies. En réalité, ces effets bénéfiques, possiblement attribuables à l’acide ellagique, seraient atténués par leur passage dans le système digestif.
• Anthocyanine. Sachant qu’un des flavonoïdes principalement retrouvé dans la fraise est l’anthocyanine, on peut supposer que la fraise aurait un effet protecteur contre le cancer⁵. En effet, une étude in vitro a démontré une suppression du développement des cellules cancéreuses au côlon en présence d’anthocyanines. Reste à savoir si les flavonoïdes contenus dans la fraise peuvent avoir le même effet spécifique.

Maladies cardiovasculaires. De façon générale, les recherches indiquent que la présence de flavonoïdes dans les aliments et les boissons peut diminuer le risque d’athérosclérose, processus menant aux maladies cardiovasculaires⁸. Les flavonoïdes sont les composés phénoliques contribuant le plus à la capacité antioxydante de la fraise, en plus d’être responsables de sa couleur rouge⁹. Une étude in vitro a démontré que les fraises diminueraient de plus de 50 % l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), un facteur de risque de maladies coronariennes¹⁰. Comme l’activité antioxydante de la fraise est bien documentée, des études cliniques devront être conduites afin de connaître plus spécifiquement les effets de la consommation de fraises sur la santé cardiaque⁵.

Maladies dégénératives et vieillissement. Des chercheurs ont démontré que, in vitro, la fraise protégerait mieux les neurones contre l’oxydation que l’orange et la banane, prévenant ainsi leur dégénérescence¹¹. Cet effet serait principalement attribuable au potentiel antioxydant de certains types de flavonoïdes contenus dans la fraise. Les auteurs concluent que la consommation de fraises pourrait ainsi contribuer à prévenir certaines maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. L’effet anti-inflammatoire d’extraits de fraises a aussi été démontré in vitro⁵. Cette découverte est importante du fait que les processus d’inflammation sont impliqués dans l’apparition de plusieurs pathologies, incluant la maladie d’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Finalement, une équipe de chercheurs a démontré qu’une diète enrichie de fraises pouvait renverser la détérioration des performances motrices normalement observées chez des rats âgés¹². Bien que ces résultats semblent très prometteurs, de tels effets n’ont pas encore été démontrés chez l’humain.

Autres propriétés

La fraise est-elle antioxydante?	Très fortement. L’indice TAC de la fraise est de 5 938 umol.
La fraise est-elle acidifiante?	Non, elle est plutôt alcalinisante. L’indice PRAL de la fraise est de -2,2.
La fraise a-t-elle une charge glycémique élevée?	Donnée incomplète.

Nutriments les plus importants

Vitamine C. La fraise est une excellente source de vitamine C. Une portion de 125 ml fournit plus de 50 % des besoins quotidiens recommandés. D’ailleurs, la fraise est reconnue comme l’un des fruits ayant la quantité la plus élevée de cette vitamine. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation.

Manganèse. La fraise est une bonne source de manganèse. Une portion de 125 ml de fraises comble respectivement 15 % et 18 % des besoins des hommes et des femmes. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège aussi des dommages causés par les radicaux libres. Il n’existe pas d’apport nutritionnel recommandé pour le manganèse, mais un apport suffisant.

Que vaut une « portion » de fraise?
Poids/volume	Fraises crues, tranchées, 125 ml (environ 7 fraises moyennes entières)
Calories	28,0
Protéines	0,6 g
Glucides	6,7 g
Lipides	0,3 g
Fibres alimentaires	2,0 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

En cas de diverticulose, faut-il éviter de consommer des fraises? On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises…) de peur que leurs petites graines se logent dans les diverticules13. Aucune étude clinique n’a toutefois été effectuée pour valider cette hypothèse15,16. Selon un comité d’experts de l’American College of Gastroenterology, il ne serait pas nécessaire d'exclure des aliments en cas de diverticulose15. Par contre, chez certains individus, les petites graines de fruits peuvent irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de consulter un diététiste-nutritionniste avant d’éliminer systématiquement les petits fruits de leur alimentation.

 

La fraise au fil du temps

Le terme « fraise » est apparu dans la langue française au XIIe siècle. Il dérive du latin populaire fragra, qui a donné l'ancien français fraie. Fragra fait référence à la fragrance de cette baie que, paraît-il, les nez fins peuvent repérer à de très grandes distances.

Le fraisier est originaire à la fois d'Asie, d'Europe et d'Amérique. Sur ces trois continents, on en a dénombré environ 35 espèces qui témoignent de la diversité des climats où la plante s'est établie. Elle a vraisemblablement été répandue par les oiseaux qui n'avaient aucun mal à transporter sur de longues distances la petite baie chargée de ses minuscules graines. Nos ancêtres du Néolithique la consommaient et, 1 000 ans avant notre ère, les Romains la cultivaient dans leurs jardins. Toutefois, elle ne fera l'objet d'une véritable culture commerciale qu'à compter du XV^e siècle. Les Anglais, puis les Hollandais améliorent alors les espèces sauvages qui poussent en abondance dans les bois environnants afin d’obtenir de plus gros fruits, notamment à partir de l'espèce F. vesca. Jusqu'au début du XVIII^e siècle, c'est elle que l'on cultivera principalement dans les jardins européens.

Cependant, dès le XVI^e siècle, on cultivera, à l'abri des murets des jardins botaniques, les plants d'une espèce à fruit plus gros et d'un rouge plus foncé (F. virginiana) que des explorateurs avaient ramenés du nord-est des États-Unis. Mais, il faudra attendre deux cents ans encore avant que sa culture ne se répande réellement. Cela ne se produira qu’après qu’on ait amené d'Amérique une autre espèce (F. chiloensis) avec laquelle on la croisera.

C'est un espion français portant le nom prédestiné d'Amédée François Frézier, dont la mission consistait à « observer » les fortifications portuaires du Chili et du Pérou, qui la découvrira. Il avait remarqué que les Picunches et les Mapuches du Chili la cultivaient et consommaient son fruit à toutes les sauces : frais, séché ou transformé en un alcool qu'ils offraient aux visiteurs de marque. De cette union, consacrée en terre européenne, entre deux plantes d'origine américaine, naîtra une nouvelle espèce qui, très rapidement, fournira l'essentiel de la production mondiale de fraises. On l'appellera F. x ananassa (fraisier ananas) du fait de la saveur de son fruit, qui s'apparente à celle de l'ananas.

Toutefois, les Français sont restés attachés à leur petite fraise des bois qu'ils trouvent infiniment plus parfumée que la grosse hybride américaine. En saison, on peut la trouver sur les marchés locaux. On la cultive également dans les jardins familiaux. En Amérique, elle a aussi ses amateurs, qui sont de plus en plus nombreux à l'apprécier.

Usages culinaires

Bien choisir

Les meilleures fraises sont celles que l'on cueille soi-même, que ce soit dans son jardin ou chez le producteur. Il est toujours préférable de faire la cueillette dans la fraîcheur du petit matin, tandis que les fruits sont encore bien fermes et gorgés de saveur.

À défaut, on les achètera directement du producteur, qui les a récoltés le matin même, ce qui n'est habituellement pas le cas des fraises offertes dans les épiceries.

Les fruits doivent être d'une bonne tenue et d'un beau rouge brillant, et le pédoncule bien vert et d'apparence fraîche.

Préparation

Les laver rapidement, en gardant leur pédoncule afin d'éviter qu'elles ne s'imbibent d'eau. Les égoutter, les équeuter et les servir dans les plus brefs délais.

Apprêts culinaires

• Lait frappé : glace à la vanille, lait et fraises passées au mélangeur. Ou lait de soya, yogourt et fraises.
• Préparer une sauce à barbecue avec des fraises fraîches, du ketchup, de la sauce soya, du jus et du zeste de citron, des oignons verts et des feuilles de coriandre. Passer au mélangeur et servir avec du poisson, de la volaille ou de la viande grillée.
• Dans les gâteaux, les crêpes, les gaufres et les muffins. Le shortcake aux fraises est un classique de la cuisine nord-américaine. Il se prépare avec un gâteau de Savoie coupé en deux horizontalement et garni de crème fouettée et de fraises.
• Les servir tranchées sur de la glace à la vanille et ajouter des copeaux de chocolat mi-sucré.
• Les tremper à moitié dans du chocolat que l'on aura mis à fondre avec un peu de beurre et de cognac ou de brandy. Laisser refroidir sur un papier ciré, puis une dizaine de minutes au réfrigérateur. Servir le jour même.
• Les laisser mariner quelques heures dans un peu de vinaigre balsamique et du sucre. Servir en assaisonnant de poivre fraîchement moulu. Étonnant, mais délicieux.
• Dans les flans.
• Rhubarbe et fraise se marient à merveille dans une tarte.
• En faire un beurre à tartiner sur le pain grillé en passant au mélangeur des fraises fraîches, du beurre et du sucre.
• Dans les salades de fruits, mais aussi de légumes. Par exemple, avec de la laitue Boston et un oignon rouge émincé. Servir avec une vinaigrette à base de vinaigre à la fraise (préparé en faisant mariner quelques jours, dans du vinaigre de vin blanc, des fraises hachées et un peu de sucre, puis en filtrant la préparation).
• Les griller sur des brochettes avec d'autres fruits en morceaux après les avoir enduits d'une sauce à base de jus de citron et d'orange, de miel et de fécule de maïs.
• Dans un four réglé à 150 °C (300 °F), faire cuire un morceau de brie jusqu'à ce que l'intérieur fonde. Enlever le dessus du fromage, tapisser de fraises et de morceaux d'amandes effilées et saupoudrer de sucre.
• Servir en antipasto avec d'autres fruits coupés en morceaux, du fromage parmesan et du prosciutto finement tranché. Arroser d'une vinaigrette composée d'huile d'olive, de vinaigre, de moutarde et d'ail.
• Les servir en entrée avec des fromages et des noix.
• Les passer à la poêle ou sur le grill et les servir tièdes.
• Dans les coulis, les glaces, les sorbets, les granités, les compotes et les confitures.
• La menthe l'accompagne à merveille.

Conservation

Réfrigérateur : deux ou trois jours. Éviter de les entasser et ne les laver qu'au moment de les servir. Éviter également les emballages hermétiques, les fruits doivent respirer.

Congélateur : laver les fruits dans de l'eau glacée, les équeuter, les égoutter et les mettre sur une plaque en les espaçant bien. Congeler rapidement dans la partie la plus froide du congélateur. Les enfermer ensuite dans un sac à congeler.

On peut également les rouler dans le sucre avant de les congeler de la même manière.

Pour décongeler, les étaler en une seule couche sur une assiette et les consommer dans les plus brefs délais.

Jardinage biologique

Sauf la fraise des bois, qui peut se reproduire par les semences, on multiplie la plante par division des racines ou par enracinement des stolons (tiges rampantes qui produisent des racines de place en place). Acheter des plants certifiés exempts de virus. Conserver les plants au réfrigérateur jusqu'au moment de les mettre en terre.

Planter dans une terre plutôt sablonneuse, mais riche en terreau, bien drainée et ensoleillée, si possible légèrement en pente. Éviter les parties basses du jardin, ou « trous de gelée », où les courants d'air froid se rassemblent. Choisir un endroit qui, dans les deux années précédentes, n'a reçu ni tomates, ni poivrons, ni pommes de terre, ni aubergines afin d'éviter les risques de maladies que le fraisier partage avec ces plantes.

pH : 5 à 7, mais idéalement 6 à 6,5.

Planter en rangs simples ou en plates-bandes, en espaçant les plants de 45 cm à 60 cm pour les variétés à stolon, et de 30 cm pour les variétés alpines.

La première année, enlever les fleurs pour favoriser l'établissement du plant et la croissance des stolons. Pailler dès que ces derniers se sont enracinés.

La plante, qui a des racines superficielles, doit être irriguée régulièrement. Veiller tout particulièrement à arroser au moment de la plantation, au moment de la formation des stolons, durant la fructification et à la fin de l'été lorsque les bourgeons floraux qui donneront la récolte de l'année suivante se forment.

Éclaircir les stolons enracinés de façon à ce qu'ils soient espacés de 15 cm et, à partir de la mi-août, éliminer tous les nouveaux stolons.

Tard l'automne, quand le sol est gelé à une profondeur de 1,5 cm, pailler de nouveau pour protéger les plants du gel.

Bien qu'il s'agisse de vivaces, il est préférable de régénérer la plantation tous les trois ou quatre ans, car son rendement diminue d'année en année.

À l'automne, couper et éliminer les tiges et les feuilles des plants afin de réduire les risques de maladie.

En cas de gel au moment de la floraison, protéger les plants avec un agrotextile, une vieille couverture ou tout autre matériel adéquat.

Certaines variétés remontantes se cultivent facilement sur un balcon en pleine ville. Des jarres percées de plusieurs ouvertures ou des sachets de plastique à suspendre, percés eux aussi, conviennent parfaitement à ce type de culture.

Écologie et environnement

Le côté sombre des fraises de Floride et de Californie

Les belles grosses fraises qui nous arrivent de Floride et de Californie durant l'hiver pourraient représenter un danger pour la santé. En effet, de 1992 à 2001 la FDA américaine a analysé 100 000 échantillons des 46 fruits et légumes les plus couramment offerts sur les marchés américains afin de déterminer leur teneur en résidus de pesticides. Il en est ressorti que la fraise cultivée dans ce pays faisait partie des 12 produits les plus contaminés par les résidus chimiques (90 % des échantillons). Les résidus de 36 produits chimiques différents, parmi eux de puissants carcinogènes, ont été retrouvés sur ce produit.

À noter que tous les aliments avaient été lavés avant analyse, afin de tenir compte de la réalité, à savoir que les consommateurs lavent généralement leurs fruits et légumes avant de les consommer. Bref, le lavage n'élimine pas, loin de là, tous les résidus de pesticides. D'où la recommandation pure et simple de l'organisme Environmental Working Group d'éviter de consommer des fraises à moins qu'elles ne soient de culture biologique.

Le défi du biologique

Pour le producteur biologique, cette fragile petite baie présente un important défi. Les coûts de production sont nettement plus élevés que dans l'agriculture classique, ce qui se reflète par une augmentation de 30 % à 40 % du prix de détail. De nombreux chercheurs se penchent aujourd'hui sur des solutions de rechange pour réduire les problèmes de mauvaises herbes, d'insectes et de maladies qui touchent cette plante. Cela va de la sélection de cultivars résistants à l'utilisation de paillis de papier journal (à l'exclusion des papiers à encre colorée), en passant par le lâcher de prédateurs biologiques - insectes, champignons microscopiques, bactéries - ou le recours à des substances inoffensives, mais efficaces, comme le lait de vache, les purins de compost et de plantes, de même qu'à l'application de paillis organiques. En outre, la plantation d'oeillets d'Inde, de sudangrass, de certaines crucifères et de plantes indigènes des Prairies (les Rudbeckias, notamment) est utile pour lutter contre divers nématodes, pathogènes et mauvaises herbes.

Le producteur apprend également à faire preuve d'une certaine tolérance à l'égard des insectes. Ainsi, on a découvert que les dégâts infligés par l'anthonome aux fleurs (et qui ont pour effet de réduire le nombre de fraises) étaient compensés par une augmentation de la grosseur des fruits restants, si bien que, au bout du compte, le rendement est à peu de choses près le même. Cet insecte tient lieu, en quelque sorte, d'éclaircissage manuel des fruits.

On a en outre découvert qu'il était possible de travailler en association avec les abeilles en les amenant à livrer sur les fleurs qu'elles pollinisent, les spores d'un champignon microscopique qui combat la pourriture grise, véritable casse-tête des producteurs. Il suffit de déposer devant la ruche un plateau contenant les spores. En sortant de la ruche, les abeilles les ramassent avec leurs pattes et les déposent sur les fleurs des fraisiers. Ce type d'intervention est aussi efficace que les fongicides sans en présenter les inconvénients.

Enfin, on s'est rendu compte que les plants de fraises étaient plus tolérants vis-à-vis des mauvaises herbes en fin de saison (août - septembre) et qu'il n'était donc pas nécessaire de poursuivre le programme de désherbage intensif que l'on doit mener en début de saison, ce qui réduit la pression sur le producteur. Qui plus est, une fois la récolte de fraises terminée, le producteur peut mettre des oies au travail. Impitoyables désherbeuses, elles élimineront les mauvaises herbes les plus coriaces sans mettre en péril la fraisière.

Cette approche multidisciplinaire, qui exige la collaboration d'entomologistes, de « malherbologistes », de biologistes, d'agronomes et de divers autres experts, sans compter celle du producteur, est nettement plus exigeante et pointue que celle qui consiste à suivre quelques directives simples portant sur l'application d'insecticides, herbicides, fongicides chimiques, mais elle rend mieux compte de la complexité et de la grande richesse du monde vivant.

Source : http://www.passeportsante.net/

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