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L'activité physique et l'alimentation |
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Pour les sportifs, les
conséquences d'une
mauvaise alimentation sont multiples : manque
d'énergie et d'endurance,
mauvaise récupération,
étourdissements, risque accru de blessures, manque de
coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement
précoce, etc. On peut
profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces
problèmes en adaptant son
alimentation à ses besoins en énergie. Car, la
grande dépense énergétique
associée à des activités exigeantes
demande un certain calibrage des
nutriments, principalement les glucides, les protéines et
les lipides. Voici
comment les utiliser.
Les
glucides sont soit complexes, soit
rapides. Les premiers, appelés aussi
« sucres lents », constituent la
principale source d'énergie de l'organisme. Sans eux, on
n'irait pas loin...
Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de
l'énergie
sur une plus longue période, contrairement aux sucres
rapides (friandises, gâteau,
chocolat, miel, sirop d'érable, jus de fruits, etc.) qui
fournissent de
l'énergie sur le champ, mais de très courte
durée. On évite ces derniers juste
avant et pendant une activité physique intense parce qu'ils
provoquent une
instabilité du taux de glucose sanguin et peuvent
entraîner de fortes baisses
d'énergie.
La
veille et le jour d'une activité
importante, la moitié de l'apport calorique devrait provenir
d'aliments à
teneur élevée en glucides complexes. Voir plus
loin les tableaux des glucides à
privilégier pendant les heures qui
précèdent une activité.
Les
meilleures sources de glucides
complexes
Pâtes
et macaronis (de blé entier, de kamut
ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels (de
blé entier,
multigrains, au kamut ou à l'épeautre), pitas de
grains entiers, muffins santé
(attention à la teneur en gras), galettes santé,
céréales à grains entiers
(gruau d'avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin), couscous entier,
craquelins
de grains entiers, haricots secs, pois et lentilles.
Les
protéines doivent aussi faire partie de
votre préparation alimentaire, bien qu'en
quantité moindre que les glucides.
Les protéines favorisent elles aussi la stabilité
de l'énergie; de plus, elles
contribuent à l'entretien des tissus, dont les fibres
musculaires, ce qui n'est
pas à négliger. Comme de nombreux aliments
protéinés contiennent aussi des gras
(les lipides) qu'on veut éviter (voir règle
suivante), il faut rechercher des
sources de protéines faibles en gras.
Les
meilleures sources de protéines
maigres
Volaille
sans la peau, poisson, fruits de
mer, viandes maigres (boeuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison,
cerf,
émeu, orignal), oeufs, fromage allégé
(pas plus de 15 %
à 20 % de matières grasses),
yogourt, protéines de petit-lait (whey),
légumineuses et tofu.
Comme
les glucides et les
protéines, les
lipides sont indispensables à la santé, mais on
sait
qu'ils se divisent en bons
gras (insaturés) et en mauvais gras (saturés et
trans).
Tant pour les bons que pour les mauvais, il faut vraiment limiter
leur consommation avant et pendant l'activité physique,
surtout
parce qu'ils
exigent un long temps de digestion - et qu'une digestion laborieuse en
même
temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes
sortes
d'inconforts gastriques. Pour la même raison, il est
préférable d'éviter les
aliments très épicés ou
très sucrés,
et ceux susceptibles de produire des gaz.
Et ce n'est pas le moment d'essayer des mets nouveaux qui risquent
d'être mal
tolérés.
Deux
heures avant l'activité physique, il
est essentiel de boire de 400 ml
à 600 ml (environ deux à
trois grands verres) de liquide, préférablement
de l'eau. Les breuvages
contenant de la caféine comme le thé, le
café, les boissons gazeuses de même
que les boissons énergétiques de type
Red Bull, Hype et Guru sont à
éviter, car ils nous font perdre de l'eau. Les boissons
énergétiques et
gazeuses contiennent aussi trop de sucre.
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Fortement recommandé |
Fortement
déconseillé |
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Fortement recommandé |
Fortement
déconseillé |
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Fortement recommandé |
Fortement
déconseillé |
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Fortement recommandé |
Fortement déconseillé |
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Boire
régulièrement. Il est essentiel de boire en
petites quantités dès le
début de l'exercice (150 ml à
350 ml d'eau (6 oz à 12 oz)
par 15 à 20 minutes). Le corps
ne pouvant absorber plus d'un litre
d'eau à l'heure, il faut boire
régulièrement pendant une activité
physique,
même si on ne ressent pas la soif.
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Boisson de
réhydratation maison pour les activités physiques
d'une heure à trois heures
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Boisson de
réhydratation maison pour les activités physiques
de plus de trois heures
N.B. : Si l'on
préfère une boisson pour sportifs
déjà préparée, en choisir
une qui contient de 4 % à 8 % de glucides,
car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas
suffisamment. Si la boisson choisie est trop sucrée, la
diluer avec de l'eau. |
Le
sodium et le potassium dans la boisson de
réhydratation ne sont pas indispensables si
l'activité physique dure moins
de trois à quatre heures, à
moins que la sudation engendrée par
l'activité physique ne soit excessive.
Attention
à la surhydratation. Trop boire peut être
autant préjudiciable pour la
santé que ne pas boire assez. En effet, une surhydratation,
soit plus de
9,5 litres d'eau par jour peut provoquer
l'hyponatrémie (un taux de sodium
sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème
cérébral, voire le coma et la
mort. La surhydratation concerne surtout les marathoniens, ceux qui
réalisent
des triathlons et des courses de vélo et de natation de
longue durée. Pour
éviter la surhydratation, vous pouvez consulter les
recommandations les plus
récentes de l'American College of Sports Medecine et
du USA Track and
Field1.
Boire,
boire et encore boire. Ceci permet de remplacer l'eau
perdue dans la sueur
durant l'entraînement et donc d'éviter la
déshydratation avec tous les ennuis
qui l'accompagnent. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire, puisque la
soif
est déjà un signe de déshydratation.
Prendre
une boisson de récupération. Les boissons de
récupération sont utiles aux grands
sportifs pour refaire les réserves musculaires de
glycogène et réparer les
tissus. Un entraînement de longue durée et de
haute intensité épuise les
réserves de glucides et il importe de les renflouer
rapidement, dans les
30 minutes après l'arrêt de
l'activité. Les muscles auront alors ce qu'il
leur faut pour refaire leurs réserves
énergétiques. Dans de tels cas, une
boisson de récupération devrait fournir au moins
50 g de glucides.
Attention : Pour les gens dont l'exercice
physique est modéré,
non seulement une boisson de récupération n'est
pas nécessaire, mais elle
annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice;
un bon repas
complet en temps opportun est mieux indiqué.
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Boisson de
récupération maison pour les activités
physiques de plus de trois heures
Cette
recette a été conçue et
étudiée dans le cadre d'un projet de
maîtrise à l'Université de
Montréal. |
Prendre
un repas équilibré. Il doit comporter les quatre
groupes d'aliments du Guide
alimentaire canadien pour manger sainement2.
Exemple
de repas équilibré
Collations
énergisantes
Pendant
les randonnées et autres activités
de longue durée, on devrait consommer des collations
concentrées en énergie et
qui fournissent les nutriments visés, soit les glucides et
les protéines. C'est
le meilleur moment pour consommer de bons gras, comme les noix et les
graines.
Comme
vous pouvez le constater, la variété
d'aliments appropriés aux périodes
d'activité physique est vaste, ce qui vous
donne beaucoup de choix. Heureusement, car ce que l'on mange influence
à la
fois notre performance sportive et le plaisir que nous
éprouvons pendant
l'activité.
| Source : http://www.passeportsante.net/ | Haut de page |