En préparation spécifique (2 mois avant l’objectif), on aborde véritablement l’entraînement type du 100km. VMA mais surtout travail de l’Endurance et Sorties longues vont être les axes prioritaires.

Il n’est pas nécessaire de maintenir absolument la séance de VMA dans la mesure où celle-ci n’a pas une influence directe sur la performance sur 100km. Vous devez néanmoins savoir qu’au-delà de 15 jours sans la pratiquer, elle va baisser. Il faut ajouter à cela le délai de reprise après l’objectif. Si vous envisagez donc de renouer avec la compétition après votre 100km par des épreuves courtes, il sera nécessaire et bénéfique de maintenir une séance d’entretien tous les 10 jours environ. Celle ci peut facilement s’inclure dans un footing, à raison de 16 à 24 minutes de 30/30.

Le travail de l’Endurance doit lui, être absolument maintenu. D’une part car il permet de conserver un pourcentage d’utilisation de la VMA élevé, et d’autre part parce qu’il introduit une variété dans l’entraînement à un moment de la préparation où les allures de footings lents vont être privilégiées.

La sortie longue comme une répétition

La sortie longue est essentielle durant cette phase. Elle va permettre à la fois :

· de s’habituer à courir à l’allure de compétition et ainsi améliorer votre rendement à cette vitesse.

· d’améliorer la capillarisation musculaire

· de favoriser la lipolyse, c’est à dire l’utilisation des graisses comme carburant.

· de s’habituer physiquement et mentalement à « durer ».

· à tester les produits énergétiques, les chaussures et la tenue dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.

L’idéal est de pouvoir effectuer cette séance avec votre suiveur. Celui ci a un rôle prépondérant dans votre projet. Le bon fonctionnement, l’entente, la complicité de votre duo est un des gages de votre réussite. La sortie longue va vous permettre, d’une part de pouvoir régler les détails de votre « collaboration » et d’autre part de vous aider à régler votre allure à la vitesse spécifique (un compteur cycliste est dans ce cas d’une aide précieuse)

Si vous n’avez pas cette possibilité, prévoyez alors de faire cette sortie sur un parcours qui vous permettra à la fois de vérifier votre allure et de pouvoir vous ravitailler régulièrement. Une boucle est évidemment la plus appropriée dans ce cas. Il suffit de laisser votre ravitaillement à la fin de la partie mesurée. Un stade par exemple peut parfaitement faire l’affaire.

Bien entendu, si cette boucle est mesurée dans son entier, tout cela est beaucoup plus simple. Il vous faudra calculer vos temps de passage afin de vous permettre d’évaluer votre vitesse. Sachez que toute cette mise en œuvre n’est pas de trop car elle va vous habituer à connaître parfaitement votre allure afin d’éviter toute erreur en course, notamment au départ où le rythme excessivement lent qu’il faudra adopter, n’est pas évident à bien maîtriser.

Un essai, grandeur nature, dans le cadre d’une compétition est le meilleur des tests pour vous permettre de vérifier si vous êtes capable d’appliquer votre stratégie. Un marathon programmé à 3 semaines de l’objectif sera ainsi l’ultime répétition avant le jour J. Pas question d’y viser un chrono. Contentez-vous de le courir à l’allure du 100km et de mettre au point les derniers réglages avant votre épreuve, que ce soit pour l’allure, la tenue, les chaussures et bien entendu les ravitaillements car ce paramètre prend dans les épreuves d’ultra une dimension bien à part.

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 100km avec 4 séances hebdomadaires.

   - Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne  (ou une semaine sur deux)  (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)

   - Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA

   - Séance longue : 2 à 3h à allure 100km

   - Allure 100km : 1h à 1h45

5ème séance éventuelle :  Allure 1 : 65-70% de la VMA ou  Allure 100km

6ème séance éventuelle : Allure 1 et 2 : 65-70% de la VMA ou  Allure 100km et 75% de la VMA

Plus : Un exemple de plan de préparation spécifique 100 km