Voici une synthèse des
réponses des membres du
forum (12 personnes) concernant les étirements. La
plupart des coureurs
font des étirements, sous la forme d’une
séquence appropriée par rapport à ses
besoins de jour (séance) et à ses habitudes,
visant à étirer les muscles
sollicités pendant la séance : muscles
des jambes (quadris, ischios,
mollets, psoas, adducteurs, abducteurs, fessiers), mais aussi du dos,
de la voûte
plantaire, des cervicales. Certains privilégient les
séquences étirant les
chaines musculaires de bas en faut (ou inversement).Il s’agit la plupart du temps
d’étirements actifs, mais parfois
en alternance avec des étirements passifs. La
plupart des coureurs étirent
les groupes musculaires avec des répétitions de
durée assez courte (typiquement
20 à 30 secondes), mais certains muscles, tel le
psoa, sont étirés avec
des postures plus longues, jusqu'à 3 minutes
(allongé sur le bord d’une table,
une jambe pendue dans le vide, l’autre genou étant
replié sur le ventre). Certains
enchaînent avec
postures de gainage musculaire. L’intérêt
reconnu des étirements
est de conserver ou de développer la souplesse, mais
également de relâcher les
fibres musculaires sollicitées pendant la séance.
Les effets bénéfiques vus par
les coureurs sont l’absence ou la diminution de blessures,
une récupération
plus rapide (moins de courbatures) mais aussi la souplesse, le
relâchement des
tensions (qui se traduit par un confort accru dans la vie
quotidienne ; un
meilleur sommeil) et la sensation d’une foulée
plus légère, plus dynamique. Certains
coureurs ne font
pas d’étirements, ni avant ni après une
séance d’entrainement, peu convaincus
de leur utilité, sauf en cas de sensations
particulières
(« jambes
lourdes »). Ils privilégient alors
d’autres
moyens de récupération
musculaires après effort tels que l’alternance de
douche
chaude et froide sur
les jambes, les massages ou électrothérapie (type
Compex). A noter que la
plupart des coureurs ne s’étirent pas
après une
séance de vélo alors qu’ils
s’étirent
après une séance de course a pied. La
plupart des coureurs
font les étirements juste après la
séance, mais certains préfèrent les
faire le
lendemain, éventuellement après une
séance de récupération (footing
très léger
ou séance de vélo). Certains coureurs font des
étirements pendant la séance
d’entrainement, après
l’échauffement par exemple. Il se
dégage enfin un
consensus général sur : - les
effets juges néfastes
des étirements après une longue course
(compétition ou sortie longue), avec
risque de lésions des fibres musculaires, - la
nécessité de bien
faire les étirements, au risque
d’avoir des effets inverses à ceux
recherchés. La plupart des coureurs font
donc des étirements
« doux », pour remettre les
fibres musculaires
« dans le bon sens », sans risque
de lésions, en accompagnant les
postures d’étirements avec une respiration
appropriée. Lien intéressant sur ce sujet : http://www.volodalen.com/25etirements/etirements1.htm A consulter également : l’article publié
sur ce sujet dans le
numéro de Janvier 2007 de Running Attitude
(auteur : Franck Barbier alias
Osthédodrome)